10 مصادر أساسية للحصول على “فيتامين C”
فيتامين C، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك، هو فيتامين أساسي يحتوي على مجموعة من الفوائد الصحية، وقابل للذوبان في الماء، مما يعني أنه لا يتم تخزينه في أجسامنا. عندما يكون لديك الكثير، يفرزه جسمك بشكل عام في البول.
ووفقاً “health”، يعتبر فيتامين C هو أحد مضادات الأكسدة الشائعة، والمعروف إلى حد كبير بفوائده الصحية المناعية. كثير من الناس يتناولون مكملات فيتامين C للوقاية من المرض، خاصة خلال موسم البرد والإنفلونزا. في حين أن تعزيز مناعتك هو أحد أدوار فيتامين C، إلا أن هناك بعض الفوائد الأخرى الأقل شهرة لهذا الفيتامين الأساسي.
إن فيتامين C ضروري لأن أجسامنا لا تستطيع أن تصنعه بمفردها. إنه مهم لصحة الجلد، والصحة المناعية، وامتصاص الحديد، وأكثر من ذلك، لنتعرف على فوائده العديدة:
1 يحسن صحة الجلد
إن بعض العلامات المميزة لنقص فيتامين C هي تأخر التئام الجروح وهشاشة الجلد. السبب الرئيسي في أن فيتامين C مهم جدًا لصحة الجلد هو علاقته بالكولاجين. يعد الكولاجين مكونًا رئيسيًا للنسيج الضام، وفيتامين C ضروري لتكوين الكولاجين. لذلك، عندما لا تستهلك كمية كافية من فيتامين C، يتدهور الكولاجين مما يترك بشرتك في حالة سيئة.
يعمل فيتامين C أيضًا مع فيتامين E، أحد مضادات الأكسدة الأخرى، لمنع تلف بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
2 يقوي المناعة
دور فيتامين C في صحة الجلد له أيضًا فوائد مناعية، حيث أن الجلد هو أحد أنظمة الدفاع في الجسم ضد مسببات الأمراض. ومع ذلك، لا ينتهي الأمر عند هذا الحد. حيث يلعب أيضًا دورًا في كل من المناعة الفطرية والتكيفية، وهي الاستجابة الأولى لأجسامنا والاستجابة المستهدفة لمسببات الأمراض المحددة.
على وجه التحديد عند الرياضيين، أولئك المعرضين لدرجات حرارة شديدة البرودة، وأولئك الذين يعانون من نقص فيتامين C، فإن تناول 200 مجم على الأقل من فيتامين C يوميًا قد يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد. بالنسبة لعامة السكان، لم يتم إثبات أن مكملات فيتامين C تمنع نزلات البرد، ولكنها قد تقلل من مدة المرض وشدة الأعراض إذا تم تناولها بشكل وقائي على عكس ما بعد الإصابة بالزكام.
3 قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
نظرًا لأن الضرر التأكسدي – الذي يحدث في جسمك عندما يكون هناك عدد كبير جدًا من الجزيئات غير المستقرة تسمى الجذور الحرة في الجسم وعدم وجود مضادات أكسدة كافية للتخلص منها – يُعتقد أنه سبب لأمراض القلب والأوعية الدموية، فإن مضادات الأكسدة مثل فيتامين C قد تساعد في تقليل المخاطر من أمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة أجريت عام 2020 أن مكملات فيتامين C التي لا تقل عن 500 ملغ يوميًا مرتبطة بانخفاض مستويات ضغط الدم.
ومع ذلك، فقد وجدت العديد من الدراسات الأخرى نتائج متضاربة حول دور فيتامين C في الحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، لذلك من الضروري إجراء المزيد من الدراسات لاستكشاف هذه العلاقة بشكل أكبر.
4 يساعد على امتصاص الحديد اللاهيمي
يلعب فيتامين C دورًا مهمًا في تعزيز امتصاص الحديد غير المعدني، وهو النوع الذي يأتي من 4 أغذية نباتية. إذا كنت معرضًا لخطر نقص الحديد، خاصة إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا نباتيًا، فإن إضافة مصادر فيتامين C إلى وجباتك يمكن أن يساعدك على امتصاص الحديد بشكل أفضل في الأطعمة مثل الفاصوليا والبذور والمكسرات. قد يعني ذلك إضافة الفلفل الأحمر إلى الفاصوليا أو تناول دقيق الشوفان مع المكسرات والبذور والفراولة.
مصادر جيدة لفيتامين C
في حين أن المكملات هي إحدى طرق الحصول على فيتامين C، إلا أن هناك مجموعة من مصادر الغذاء الرائعة أيضًا. ستلاحظ أنهم جميعًا فواكه وخضروات، لذلك بالإضافة إلى فيتامين C، لديهم مجموعة من العناصر الغذائية الأخرى المهمة للصحة.
تشمل بعض الأطعمة الغنية بفيتامين C ما يلي:
الفلفل الأحمر: 95 ملليغرام (مجم) لكل كوب خام، أو 106٪ من القيمة اليومية.
عصير برتقال: 93 مجم لكل 12 كوب أو 103٪ من القيمة اليومية.
البرتقال: 70 مجم لكل برتقالة متوسطة، أو 78٪ من القيمة اليومية.
عصير الجريب فروت: 70 مجم لكل 12 كوب ، أو 78٪ من القيمة اليومية.
الكيوي: 64 مجم لكل كيوي متوسط أو 71٪ من القيمة اليومية.
الفلفل الأخضر: 60 مجم لكل كوب خام أو 67٪ من القيمة اليومية.
البروكلي: 51 مجم لكل نصف كوب مطبوخ أو 57٪ من القيمة اليومية.
الفراولة: 49 مجم لكل نصف كوب أو 54٪ من القيمة اليومية.
كرنب بروكسل: 48 مجم لكل كوب مطبوخ أو 53٪ من القيمة اليومية.
البطاطا المخبوزة: 17 مجم لكل بطاطس متوسطة، أو 19٪ من القيمة اليومية.
