آلام الرقبة والعصب المنضغط ناتجة عن طريقة النوم الخاطئ
قد يكون لآلام الرقبة العديد من الأسباب: الإجهاد، وضعية الجلوس الخاطئة، الإصابات الناجمة عن ممارسة الرياضة وحوادث السير، والأمراض المزمنة مثل الألم العضلي الليفي. ولكن هناك متهم آخر قد لا يخطر ببالك، وضعية نومك.
قال اختصاصي النوم، الدكتور راج داسجوبتا، وهو أستاذ مساعد في الطب السريري في كلية “كيك” للطب بجامعة جنوب كاليفورنيا: “بشكل عام، عندما تستيقظ وأنت تعاني من آلام في الرقبة، فإما أن وسادتك ليست مناسبة لك، أو أن الوضع الذي تنام فيه يؤدي إلى إزعاج رقبتك أو كليهما”.
ويقترح الخبراء اختيار وسادة تدعم الانحناء الطبيعي لرقبتك، والتي قد تكون مختلفة تماما عن الوسادة التي يستخدمها شريكك في النوم.
وقالت كولين لو، اختصاصية علاج آلام العمود الفقري والعلاجية والمتحدثة باسم جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية، برسالة عبرالبريد الإلكتروني: “النوم تجربة فردية”.
وأضافت أن “العمل مع معالج طبيعي يمكن أن يساعدك على فهم ما يؤدي إلى تفاقم الألم، وما هي الوضعيات أو الاستراتيجيات التي قد تؤدي إلى نوم أكثر راحة”.
تؤثر وضعيات النوم على اختيار الوسادة
وبشكل عام، يعتبر النوم على ظهرك أو جانبك أفضل لمنع آلام الرقبة أو الظهر، حسبما يقول الخبراء، إذ أن كلا الوضعين يساعدان في الحفاظ على المنحنيات الطبيعية لعمودك الفقري.
النوم على الظهر يعد أفضل وضعية: أشار داسجوبتا إلى أن الوضع المثالي هو النوم على ظهرك، على وسادة تسمح بوضع رقبتك بحيث تنظر مباشرة تجاه السقف.
وقال داسجوبتا: “إذا كانت الوسادة رقيقة جدا أو كبيرة جدا، فإنك ستضطر لثني رأسك للأمام، ما سيؤدي إلى بعض المشكلات”.
وإذا أردت معرفة ما إذا كانت الوسادة مناسبة لرقبتك، قم بالوقوف مقابل الحائط، وضع الوسادة خلف رأسك، ويجب أن تجعلك تنظر مباشرة، إذ لا تريد أن تنظر إلى السقف أو إلى الأسفل، يجب أن تكون عموديا على الحائط، وهكذا تعرف أن الوسادة لن تسبب لك آلام في الرقبة، وفقا لداسجوبتا.
ويجب أن يحاول الأشخاص الذين ينامون على ظهورهم النوم وأيديهم على جانبيهم.
وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن النوم بيد واحدة على الرأس يزيد بشكل كبير من آلام الرقبة والكتف.
وقالت لو: “إذا كنت تنام على ظهرك، فحاول استخدام وسادة ثابتة أو دعامة تحت ركبتيك، إذ يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على تدفق الدم متحركًا لتجنب آلام الظهر إذا قمت بثني ركبتيك قليلاً أثناء النوم”.
النوم على أحد الجنبين: لا بأس من النوم على أحد جانبيك طالما أنك تحافظ على محاذاة رأسك ورقبتك مع باقي جسمك. للقيام بذلك، ستحتاج إلى الوسادة المناسبة.
وجدت دراسة أجريت عام 2010 على الأشخاص الذين ينامون على أحد الجنبين أن الأشخاص الذين ينامون على وسائد من الريش يستيقظون في كثير من الأحيان أكثر من أولئك الذين ينامون على وسائد من اللاتكس، ما يفسد نوعية نومهم.
يقترح داسجوبتا أن يختار الأشخاص الذين ينامون على جانبهم وسادة ثابتة تعمل على استقرار وضعية الرقبة أثناء النوم.
وقال داسجوبتا: “إذا كنت تنام على جانبك، فقد تعتقد أن الوسادة الصلبة يمكن أن تؤذي رقبتك، لكن الوسادة الناعمة هي عادة التي تجعلك تستيقظ من آلام الرقبة”.
وأضاف: “ستكون هناك فجوة بين رأسك والمرتبة، لذا يجب أن تكون وسادتك بمثابة حشو”.
والنوم بوسائد إضافية يمكن أن يساعد أيضا في إبقاء الرأس والكتفين والوركين والركبتين على نفس الوضعية، وفقا لما ذكرته لو.
واقترحت استخدام الوسائد بين الركبتين، قائلة إن الفكرة تتمثل في الحفاظ على تدفق الدم عبر المفاصل ومن ثم الأعصاب لمنع الآلام”.
لا تنم على بطنك: أما الوضعية الوحيدة التي لا يحبذها الخبراء هي النوم على البطن، وفقا لداسغوبتا.
والنوم على بطنك يجبرك على إمالة رقبتك لجانب واحد لفترة طويلة من الوقت، ويجبر أسفل ظهرك على الانحناء للداخل بسبب الجاذبية، ما يؤدي إلى آلام الرقبة والظهر.
ويقترح الخبراء على الأشخاص الذين اعتادوا النوم على بطونهم أن يبذلوا قصارى جهدهم للانتقال إلى النوم على جانبيهم أو ظهورهم.
وينصح بتجربة الوسادة المصممة خصيصا للحفاظ على رقبتك في الوضعية ذاتها.
ماذا تفعل حيال آلام الرقبة لديك و ما هي أفضل حلول في حال استيقظت من آلام الرقبة؟
الكمادات الساخنة أو المجمدة: جرب أخذ حمام دافئ جدا لإرخاء عضلات رقبتك، ما قد يقلل من الألم ويحسن نطاق حركتك، على حد قول داسجوبتا.
ويمكنك أيضا تجربة كمادات الثلج، وحتى التبديل بين الكمادات الساخنة والمجمدة.
التدليك: قد يؤدي تحريك بالعضلات والأوتار في الرقبة إلى زيادة الدورة الدموية ويقلل من توتر العضلات. قم بتجربة تقنيات تدليك مختلفة حتى تجد الطريقة المناسبة لك.
الحركة والتمدد: رغم أنه يجب عليك تجنب الأنشطة الشاقة والحد من الحركات التي تؤدي إلى تفاقم الألم، فإن “المشي والتحرك لا يزالان خيارين مفضلين، إذ أن الراحة الكاملة في الفراش قد تتسبب في تيبس الرقبة، وآلام الظهر لفترة أطول، وفقا لما قاله داسغوبتا.
