أربع نصائح تعزز أداء عدائي نصف الماراثون في موسم الصيف وتحضرهم لموسم السباقات
تمثل ممارسة رياضة الجري في الهواء تحديًا صعبًا خلال موسم الصيف، فمع ارتفاع درجات الحرارة وزيادة معدلات الرطوبة تتباطؤ الخطوات وتتسارع وتيرة نبضات القلب وينخفض مستوى السوائل في الجسم بسبب التعرق الزائد، وكل هذه الأمور مجتمعة تدفع هواة اللياقة البدنية إلى تجنب ممارسة التمارين الرياضية.
ولمواجهة هذه التحديات، تقدم ستيفاني هامفري، مدربة الجري للمسافات الطويلة وعضو فريق تدريب علامة أندر آرمور لنصف ماراثون رأس الخيمة 2023، نصائح تساعد هواة رياضة الجري على متابعة هوايتهم خلال هذه الفترة ومواصلة العمل للارتقاء بصحتهم ولياقتهم البدنية طيلة موسم الصيف.
وبدلًا من تجنب ممارسة الرياضة في الهواء الطلق بالكامل، تدعو ستيفاني هواة ممارسة الرياضة إلى تبني استراتيجية مختلفة واستغلال موسم الصيف لتطوير الأداء الرياضي، فاتباع برنامج تدريبي مناسب خلال هذه الفترة يوفر فرصة لتكييف القدرات البدنية وتطويرها بشكل يدعم الأداء خلال موسم السباقات في فصل الشتاء، وتتضمن الفوائد زيادة مستويات انتاج الهيموجلوبين، ونسبة البلازما، والمعدل الأقصى لاستهلاك الأوكسجين (VO2 max)، بالإضافة إلى تحسين قدرة الجسم على تنظيم درجة حرارته.
وللحصول على هذ الفوائد، من المهم أولًا تحديد الهدف المرغوب بحلول فصل الشتاء ورسم الخطوات تجاه تحقيقه، ومن ثم اتباع النصائح التي تقدمها ستيفاني، والتعود على الطقس، وإيجاد الدافع الذاتي لممارسة الجري بأداء ثابت، للاستعداد لتحطيم الأرقام الشخصية في فصل الشتاء.
تخفيض وتيرة الجري
لن يكون بالمستطاع تسجيل أرقام جديدة خلال هذه الفترة، وإن كان ذلك ممكنًا فإنه قد يدل على عدم مناسبة البرنامج المتبع في أشهر الشتاء السابق. وتدعو ستيفاني هواة الجري إلى عدم التركيز على وتيرة الخطوات وسرعة الجري، وخوض التدريبات بالاعتماد على وتيرة نبضات القلب أو مفهوم الجهد البدني الملحوظ (RPE)، لأن الجسم يبذل مستويات أعلى من الجهد تحت درجات الحرارة العالية، ويعمل بشكل أكبر في سبيل تخفيض درجة حرارته، وهذا يعني استحالة تحقيق سرعة الجري ذاتها الممكن تحقيقها في الأشهر معتدلة الحرارة عند مستوى الجهد نفسه.
اختيار الوقت المناسب
بالرغم من محافظة درجات الحرارة على مستوياتها المرتفعة خلال أشهر الصيف، إلا أن معدلاتها في فترة المساء تظل منخفضة بشكل كبير مقارنة بفترة القيظ، ولهذا تشجع ستيفاني هواة اللياقة اللياقة البدنية على خوض التدريبات ما بين مغيب الشمس وشروقها. ولا يعني ذلك ممارسة التمارين خارجًا في وقت متأخر من الليل، وإنما تعديل موعد الحصص التدريبية وبدئها في وقت أبكر من المعتاد، عند الساعة الخامسة أو السادسة صباحًا على سبيل المثال. وهذا الأمر يستدعي مزيدًا من المرونة في موعد النوم، فعند ممارسة التدريبات في الصباح الباكر فإنه من المهم النوم في موعد مناسب يساعد على تعافي العضلات والجسم. وينصح بالنوم لمدة تتراوح بين سبع وتسع ساعات كل ليلة بشكل متوسط.
اتباع برنامج غذائي مناسب
من المهم حصول الجسم على كمية مناسبة من الطاقة والسوائل قبل الجري لمسافة طويلة. ويعد تزويد الجسم بالطاقة أمريًا حيويًا بشكل خاص لفئة السيدات اللواتي يمارسن رياضة الجري في الصباح الباكر، حين تكون مستويات الكورتيزول عند أعلى معدلاتها، وذلك يعني أن الجسم تحت نوع من الضغط بشكل طبيعي، ويساهم الجري والمعدة فارغة صباحًا في زيادة نسبة الضغط الذي يتعرض له الجسم، ولهذا فإنه من المهم تناول وجبة الإفطار لدورها في تخفيض مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم.
تزويد الجسم بالسوائل والمعادن
كما يعد تزويد الجسم بالسوائل والمعادن، قبيل وأثناء، وما بعد الانتهاء من خوض التدريبات أمرًا هامًا لدوره في تجديد مخزون الجسم من الصوديوم، والذي عادة ما يخسر الجسم منه كمية كبيرة عند ممارسة التدريبات من خلال التعرق. ونظرًا لزيادة مستويات التعرق خلال فترة الصيف تكون الكمية المفقودة من الصوديوم أكبر. ويعد الاحتفاظ بمعدلات طبيعية لمستويات الصوديوم في الجسم أمرًا هامًا للغاية، فاختلال هذه المعدلات يعرض الجسم للإرهاق الحاد.
