أطعمة غنية بالكالسيوم وفيتامين (د) للوقاية من هشاشة العظام

ككل الأمراض، تعتبر التغذية الصحيحة والمتوازنة من الوسائل الأساسية والفعالة للتخفيف من نسبة الإصابة بهشاشة العظام.

تقول اختصاصية التغذية دانيا أيمن سيف الدين إنه للحصول على الكمية الموصى بها من الكالسيوم يمكن تناول 4-5 حصص تحتوي على 200 ملغ من الكالسيوم أو 5 -10 حصص تحتوي على 50-100 ملغ كالسيوم أو الاختيار من بين هذه الأطعمة:

* يحتوي الـyogurt، أو نصف كوب من الحليب الخالي من الدسم أو الحليب المجفف على 400 ملغ من الكالسيوم.

* يحتوي الحليب الكامل الدسم أو الـyogurt المنكّه مع الفواكه وعصير الليمون المقوى بالكالسيوم، جبنة البارميزان، جبنة الريكوتا أو الجبنة السويسرية الـtofu، السردين المعلب على 300 ملغ من الكالسيوم.

* تحتوي الجبنة الطبيعية أو وجبة حبوب مدعمة بالكالسيوم على 200 ملغ.

أما باقي الأطعمة المدعمة بالكالسيوم فقد لا تحتوي على أكثر من 150 ملغ و على سبيل المثال: حبوب الشوفان، الخبز و الكراكرز بالإضافة الى السالمون المعلب، الـpudding والكاسترد.
كذلك تُقدم سيف الدين بعض الأطعمة التي تحتوي على ما يقارب 100 ملغ من الكالسيوم لكل وجبة مثل:

– 35 غراماً جبن كريمي غير دسم.
– نصف كوب من اللفت أو الملفوف الصيني.
– 35 غراماً لوز.
– نصف كوب آيس كريم أو حليب مثلج أو زبادي مثلج.
– نصف كوب فاصوليا بيضاء.
أما الأطعمة التي تحتوي على ما يقارب 50 ملغ كالسيوم لكل وجبة تشمل:
– نصف كوب بروكلي
– نصف كوب كرونب أو خردل
– نصف كوب من الفول المجفف
– نصف كوب جبن قريش
– 1 تورتيلا ذرة متوسطة
– 1 برتقالة متوسطة
– 1 ملعقة كبيرة مسحوق حليب مجفف
الفيتامين “د” والخيارات المتاحة

إلى جانب الكالسيوم، يلعب الفيتامين “د” دوراً مهماً في الحفاظ على سلامة العظام، ويمكن الحصول عليه من خلال الأطعمة الغنية به.
وفق سيف الدين تشمل الأطعمة المدعمة بفيتامين “د”:

* الحليب: 8 أونصات تحتوي على 2.5 ميكروغرام أو 100 وحدة دولية فيتامين “د”
* تختلف كمية فيتامين “د” الموجودة في بعض أنواع العصير مثلاً
* المارغرين: 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 1.5 ميكروغرام (60 وحدة دولية) فيتامين “د”.
* حليب الصويا: تختلف كمية فيتامين “د”.
* الزبادي: يحتوي كوب واحد على 1-2 ميكروغرام (40-80 وحدة دولية) من فيتامين “د”.
: كما تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين “د” بشكل طبيعي ما يلي:
* زيت كبد سمك القد: 1 ملعقة كبيرة تحتوي على 34 ميكروغرام (1360 وحدة دولية) فيتامين “د”.
* صفار البيض: يحتوي صفار واحد على 0.625 ميكروغرام (25 وحدة دولية) من فيتامين “د”.
* الأسماك الدهنية، مثل التونة والماكريل والسلمون: 3 إلى 4 أوقيات تحتوي على 9 ميكروغرامات(360 وحدة دولية) فيتامين د. الحد الأعلى للسلامة لفيتامين “د” هو 50 ميكروغراماً (2000 وحدة دولية) في اليوم.