أطعمة للحفاظ على العضلات بعد سن الخمسين
البروتينات هي أهم العناصر الغذائية لمحاربة هزال العضلات. يجب أن تحسبي ما لا يقل عن 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً، وهو أكثر من الموصى به للبالغين الأصحاء والتي تتراوح من 0.8 إلى 1 جرام.
و تأتي أهميتها بعد سن الخمسين بسبب انخفاض كتلة العضلات. هذه الظاهرة الطبيعية تسمى “ساركوبينيا” وتؤدي إلى فقدان القوة، وتعزز اضطرابات المشي وتزيد من خطر السقوط.، لذلك راهني على الأطعمة الغنية بالبروتينات، مهما كان مصدرها، حيوانية أو نباتية.
– الدواجن الدجاج والديك الرومي والطيور… الدواجن هي لحوم غنية بالبروتين، بمتوسط 28 جراماً من البروتين لكل 100 جرام.
– أحشاء بعض الحيوانات الكلى، المخ، كبد العجول، لحم الضأن أو الدواجن … الأحشاء تحتوي على مستويات بروتين جيدة، بين 15 و 25 جراماً لكل 100 جرام.
– اللحم البقري يحتوي لحم البقر على قدر من البروتين مثل الدواجن (29 ج لكل 100 ج). لكن كوني حذرة، فاللحوم الحمراء تصنفها منظمة الصحة العالمية على أنها ربما تكون مسببة للسرطان. وبالتالي، يوصى بالحد من استهلاكها إلى 500 جرام في الأسبوع.
– ثمار البحر الحبار والقريدس وبلح البحر وسرطان البحر وغيرها… هي المأكولات البحرية التي تحتوي على أفضل مستويات البروتين، بين 18 و26 جراماً لكل 100 جرام.
– بعض أنواع الأجبان بعض أنواع الأجبان غنية جداً بالبروتين: هذا هو الحال مع جبنة “ايمانتال” (29 جراماً لكل 100 ج) ، كونتيه (29 جراماً) ، البارميزان (35 جراماً) أو جبن الماعز الجاف (27 جراماً).
– سمك القد تحتوي هذه السمكة على 32 جراماً من البروتين لكل 100 جرام. توصي وكالة الأمن الصحي الوطنية (ANSES) في فرنسا، بتناول الأسماك مرتين في الأسبوع، بالتناوب بين الأسماك الدهنية مثل السلمون والأسماك الخالية من الدهون مثل سمك القد.
– البيض يعتبر بيض الدجاج أيضاً مصدراً جيداً للبروتين، فهو يحتوي على 12 جراماً لكل 100 جرام. يمكنك إعداد قائمة مأكولات طويلة من البيض.
– مشتقات الحليب يساهم الجبن الأبيض ومنتجات الألبان الأخرى أيضاً في تناول البروتين.
– العدس البقوليات، مثل العدس، هي أيضاً مصادر جيدة جداً للبروتين، حيث تحتوي على 9 جرامات لكل 100 جرام. امزجيها مع الحبوب مثل الأرز للاستفادة من تناول البروتين الكامل.
– الفول السوداني يوفر الفول السوداني البروتين. تحتوي زبدة الفول السوداني على 30 جراماً لكل 100 جرام والفول السوداني 29 جراماً لكل 100 جرام. اختاريها غير مملحة للحدّ من تناول الملح الذي يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.
