أطعمة يجب تناولها قبل ممارسة التمارين
تشكل الرياضة جزءاً أساسياً من الحياة الصحية للإنسان، ولا شك أن تناول أطعمة محددة قبل البدء بالتمارين قد يساعد على تحقيق الهدف المنشود من أي نشاط. فكيف نحدد نوع الطعام وتوقيت تناوله؟
حسب تقرير نشرته دورية «LiveScience»، هناك علم حقيقي لما يجب تناوله قبل التدريب: عادة، يحتاج المرء إلى تناول الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق للتمارين الأطول والكربوهيدرات سريعة الإطلاق للتمارين القصيرة والمكثفة.
ولكن ما الذي يمكن اعتباره كربوهيدرات بطيئة الإطلاق أو سريعة الإطلاق؟ وكيف تساعد المغذيات الأخرى، مثل البروتين والدهون، أثناء التدريب؟
يجب تحديد نوع الغذاء المتناول قبل التدريب حسب نوع التمرين الذي تخطط للقيام به والتكيف الفسيولوجي، الذي تحاول تحقيقه – مثل اكتساب العضلات أو فقدان الوزن. لكن الكربوهيدرات هي الأفضل لتوفير الطاقة.
إذا كنت تفضل تمارين مثل «HIIT»، أو رفع الأثقال، فيجب أن تحاول إعطاء الأولوية للكربوهيدرات عالية السكر التي ترفع مستويات السكر في الدم لإطلاق الطاقة بسرعة مثل دقيق الشوفان والمشروبات الرياضية. إذا كنت تفضل تمارين أخف مثل الركض، فإن الكربوهيدرات بطيئة الإطلاق ستساعد في الحفاظ على إطلاق الطاقة بمرور الوقت. فكر في الكينوا والحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والبقول في هذه الحالة.
يوصي روب هوبسون، رئيس قسم التغذية في «Healthspan Elite»، بتناول شيء سريع الهضم قبل التمرين المعتاد – مثل الخبز المحمص مع زبدة الفول السوداني، أو عصير الشوفان، أو الموز. ولكن بالنسبة لتمرين طويل يستمر لأكثر من ساعة، يقول هوبسون إنه يجب أن تخطط بشكل مثالي لتناول الكربوهيدرات بعناية أكبر، «بهدف الحصول على ما يصل إلى 4 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، مما يعني تناول عدة وجبات تبدأ قبل أربع ساعات من التمرين».
يوافق جيمي رايت، خبير التغذية في موقع «Myprotein»، على أن الكربوهيدرات يجب أن تكون محور التركيز الرئيسي قبل التمرين، لكنه يقول إنه لا ينبغي التغاضي عن المغذيات الأخرى. ويقول: «يمكن لمصدر بروتين عالي الجودة أن يقلل من تكسر هياكل البروتين الموجودة (مثل العضلات) وقد يسهم في تقليل فترة التعافي بعد التمرين». ويضيف: «ولكن من أجل البساطة، ولأن البعض قد يواجه مشاكل في الجهاز الهضمي عند تناول البروتين قبل التمرين، أقترح عادة تناول الكربوهيدرات قبل التدريب والبروتين بعد ذلك».
لماذا يجب أن تأكل الكربوهيدرات قبل التمرين؟
هناك ثلاثة مصادر مختلفة تعطي الجسم طاقة: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون. تلعب جميعها دوراً مهماً في مساعدة الجسم على أداء وظائفه، لكن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي.
يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقة، ولكن عادة ما يتم استخدامها فقط عندما تكون في حالة صيام. وعادة ما يستخدم الجسم البروتين فقط كوقود عندما لا يتمكن من الوصول إلى الكربوهيدرات أو الدهون. على هذا النحو، فإن الحصول على كمية جيدة من الكربوهيدرات أمر بالغ الأهمية للتمرين، لأنه يوفر الطاقة التي تحتاجها.
متى يجب أن تأكل قبل التمرين؟
معظم النصائح تقول إنه يجب تناول الطعام ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين. قارنت دراسة صغيرة، نُشرت في مجلة «Nutrients Journal»، بين تأثيرات نظام ما قبل التغذية لمدة ست ساعات مقابل ثلاث ساعات في مجموعة من ثماني نساء نشيطات. بشكل عام، كانت نتائج الأداء أفضل لمجموعة الساعات الثلاث، مما يشير إلى أن هذا هو حقاً الوقت الذهبي لتناول الطعام.
ومع ذلك، ليس من الممكن دائماً الالتزام بقاعدة ساعتين إلى ثلاث ساعات. يقترح هوبسون: «إذا كان لديك جلسة تدريب في الصباح الباكر (خاصة إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام قبل الجلسة)، فإن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات في المساء يمكن أن يساعد في توفير الطاقة التي تحتاجها».
هل يجب أن تأكل بعد التمرين؟
إذا كان التفكير في تناول الطعام قبل التدريب يؤثر على عملية الهضم في الجسم، فقد يكون هناك بعض الفوائد من تخطي الأمر. يقول بريان كارسون، رئيس العلوم والابتكار في «Whole Supp» لـ«LiveScience» إن ممارسة الرياضة بعد فترة من الصيام يمكن أن تعزز التكيف مع قدرة جسمك على استخدام الدهون كمصدر للوقود. وأضاف: «وجدنا في دراسة استخداماً أكبر للدهون أثناء التمرين، مع عدم وجود تأثير سلبي على أداء التمارين التي تستغرق أقل من 60 دقيقة عندما يتم أداؤه في حالة الصيام».
يقول هوبسون إن هناك عوامل أخرى يمكن أن تساعد في تحديد ما إذا كنت تخطط لتناول وجبة قبل التمرين. ويشرح قائلاً: «يجب على بعض الناس التدريب على معدة فارغة، وغالباً ما يتدرب الرياضيون بعد فترة الصيام، وهو ما يُعرف باسم التدريب المنخفض ويمكن أن يعزز الأداء عند المنافسة».
في الخلاصة، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع لوجبات ما قبل التمرين. للصيام فوائد، ولكن إذا كان جسمك يعاني من نقص كبير في السعرات الحرارية، فقد لا تكون لديك الطاقة اللازمة للتمرين.
