أفضل الطرق لإدراج البيض في نظامك الغذائي

يعد البيض المخفوق أو المسلوق طعامًا شائعًا ومتنوعًا. لكن هذه القوى الغذائية – وصفارها على وجه الخصوص – قد تم تشويهها بسبب محتواها من الكوليسترول في الماضي.

إذا كنت على دراية بصحة قلبك وتحاول التحكم في نسبة الكوليسترول لديك، فقد تتساءل عما إذا كان يجب عليك اختيار بياض البيض فقط أو تجنب البيض تمامًا. وقد تتفاجأ عندما تعلم أن التغييرات التي طرأت على التوصيات في السنوات الأربع الماضية تشير إلى وجود مساحة الآن لبيضة كاملة كل يوم في معظم الأنظمة الغذائية.

ما هي كمية الكوليسترول الموجودة في البيض؟
إن تناول بيضة كاملة سيزود جسمك بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك البروتين وفيتامين B12 والكولين، لكن بيضة واحدة كبيرة تحتوي أيضًا على 207 ملليغرام من الكوليسترول الغذائي. وهذا ما يقرب من ثلثي الحد اليومي الذي اقترحته جمعية القلب الأمريكية سابقًا. تقترح المزيد من الإرشادات الحالية الحفاظ على نسبة الكوليسترول الغذائي “عند أدنى مستوى ممكن دون المساس بالكفاية الغذائية للنظام الغذائي”. وهذا يمكن أن يجعل تناول هذا الطعام يبدو وكأنه رفض واضح عند التركيز على صحة القلب.

قالت اختصاصية التغذية المسجلة إليزابيث شو: “إن الكوليسترول الغذائي ليس هو نفس الكوليسترول في الدم. إن تناول الكوليسترول لا يعني بالضرورة أن نسبة الكوليسترول في الدم سترتفع”.

على الرغم من أن الكولسترول الغذائي كان من العناصر الغذائية التي يُعتقد أنها تساهم في الإصابة بأمراض القلب، فقد وجد تقرير استشاري علمي صادر عن جمعية القلب الأمريكية لعام 2019 حول الكولسترول الغذائي ومخاطر القلب والأوعية الدموية أن البحث لا يدعم الارتباط بين الكولسترول الغذائي ومخاطر القلب والأوعية الدموية.

هل يمكنك تناول البيض على نظام غذائي صحي للقلب؟
يمكن أن يشمل الأكل الصحي للقلب البيض، كما يدعمه تحليل عام 2020 من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد. على وجه التحديد، قامت هذه البيانات بتقييم العلاقة بين تناول البيض وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بين الرجال والنساء في الولايات المتحدة.

وبعد 32 عامًا من المتابعة، وجد الباحثون أن تناول بيضة واحدة على الأقل يوميًا لم يكن مرتبطًا بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بعد تعديل نمط الحياة والعوامل الغذائية. كما أظهر التحليل الإضافي، الذي شمل التحليل التلوي، أن الاستهلاك المعتدل للبيض (ما يصل إلى بيضة واحدة يوميًا) لا يرتبط بمخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى السكان الآسيويين.

تضمن أحد التقارير المنشورة في مجلة ممارسة الأسرة تفاصيل تفيد بأن التجارب السريرية لم تجد أي صلة بين تناول البيض وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولعل الأمر الأكثر موثوقية، اعتبارًا من عام 2019، هو أن جمعية القلب الأمريكية تنص على أنه يمكن إدراج البيض في نظام غذائي صحي للقلب للبالغين الأصحاء.3 وتقول إرشادات المنظمة:

يمكن للأفراد الأصحاء تضمين بيضة كاملة يوميًا في الأنماط الغذائية الصحية للقلب.

بالنسبة للأفراد الأصحاء الأكبر سنًا، نظرًا للفوائد الغذائية وملاءمة البيض، فإن استهلاك ما يصل إلى بيضتين يوميًا أمر مقبول في سياق نظام غذائي صحي للقلب.

يمكن للنباتيين الذين لا يستهلكون الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول في اللحوم أن يشملوا المزيد من البيض في وجباتهم الغذائية في سياق الاعتدال.

أصح الطرق لإدراج البيض في نظامك الغذائي

إذا كان هدفك هو اتباع نظام غذائي يدعم صحة القلب، فيمكنك بالتأكيد تضمين البيض، مع بعض المحاذير.

على الرغم من أنه لا يوجد خلاف على أن هذا لذيذ، إلا أن تناول البيض مع اللحوم الغنية بالدهون لا ينبغي أن يصبح عادة. إن تناول مصادر الكولسترول مع الدهون المشبعة والمتحولة يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم

حاول تناول البيض مع الخضار عندما تستطيع، لأن الخضار مثل الكرنب وكرنب بروكسل ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن تناول البيض مع الخضار يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الخضار بشكل أفضل، مثل فيتامين E والكاروتينات.

قدمت الشيف وأخصائية التغذية المسجلة، سارة هاس، بعض الأفكار لتناول البيض بما يتجاوز العجة القياسية أو الخيارات المسلوقة:

استمتع بالبيض فوق خبز الحبوب الكاملة السميك المحمص والمغطى بالفاصوليا السوداء المعلبة والبيكو دي جالو والبيض المطبوخ.

اصنع سلطة البيض بالكاري عن طريق خلط البيض المسلوق مع الزبادي اليوناني العادي والكاري المحمص والبصل والكرفس. يمكن حشو هذه السلطة في خبز البيتا مع الخس الصغير.

اصنع بيض المافن عن طريق خفق البيض مع السبانخ المطبوخة والثوم والفلفل الأحمر المشوي والفيتا. ثم نخبزهم في قالب المافن. بمجرد طهي بيض المافن وتبريده، يمكن تناوله على الفور أو تخزينه في الثلاجة أو الفريزر.