تعرف على تأثير الوقت الذي تأكل فيه وجباتك على صحتك

لا يعتمد الحصول على صحة مثالية على الطعام الذي نتناوله فقط خلال اليوم، بل يعتمد على متى تتناوله أيضًا.

وواجه الصيادون الأوائل فترات طويلة من الصيام، حيث اعتمد وصولهم إلى الغذاء على الصيد الناجح وصيد الأسماك وتوافر النباتات البرية.

بمرور الوقت، أدى تطور الزراعة الحديثة والانتقال إلى المجتمعات الصناعية إلى تغيير أنماط الأكل المعتادة لدينا، وتحويل وقت العشاء إلى وقت لاحق من اليوم لاستيعاب جداول العمل.

اليوم، مع الحصول على وفرة من الطعام، نادرا ما نعاني من فترات طويلة من الصيام، باستثناء فقدان الوزن أو الممارسات الدينية. ومن الشائع الآن تناول أربع وجبات أو أكثر في اليوم، مع استهلاك أكبر عدد من السعرات الحرارية في وقت لاحق من اليوم.

ومع ذلك، تظهر الأبحاث بشكل متزايد أن صحتنا لا تتأثر فقط بكمية الأكل، ولكن أيضا موعد تناول الطعام. إذن ماذا يعني هذا بالنسبة لجدولة الوجبات؟ وهل يمكن أن يفيد الصيام المتقطع؟

ينظم منظم الوقت البيولوجي الداخلي لدينا، أو الساعة اليومية، العديد من جوانب فسيولوجيا وسلوكنا. ويخبرنا أن نكون مستيقظين ونشطين أثناء النهار، وأن نرتاح وننام أثناء الليل. ويمكن أن يخبرنا أيضا عن أفضل وقت لتناول الطعام.

ويكون جسمنا مهيأ بيولوجيا لتناول الطعام خلال النهار. ويتم تحسين هضم الطعام وامتصاص العناصر الغذائية واستقلاب الطاقة ليحدث عندما يفترض أن نكون نشيطين ونأكل.

ويمكن للعمل ضد هذه المرحلة الافتراضية، من خلال تناول الطعام بانتظام عندما يفترض بنا أن ننام ونصوم، أن يضر بهذه العمليات ويؤثر على صحتنا. وتم ربط أنماط الأكل غير المنتظمة، بما في ذلك الوجبات في وقت متأخر من الليل، بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي.

ويمكن القول إن العاملين بنظام الورديات، على سبيل المثال، والأشخاص الذين يعملون في نوبات ليلية أو بالتناوب، يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري.

لكن اعتماد نمط الأكل الذي يتوافق مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا يمكن أن يقلل من هذه المخاطر. فهل يساعد الصيام المتقطع؟

تركز التدخلات التغذوية بشكل متزايد ليس فقط على “ماذا” نأكل ولكن أيضا “متى”. الصيام المتقطع هو أحد الطرق لتقييد توقيت ما نأكله وليس محتواه.

وهناك عدة أنواع من الصيام المتقطع، أحدها هو الأكل المحدود بالوقت. هذا يعني تناول كل سعراتنا الحرارية في فترة زمنية ثابتة تتراوح من 8 إلى 12 ساعة، أو حتى أقصر، كل يوم. ومعظم ما نعرفه اليوم عن الصيام المتقطع والأكل المقيَّد بالوقت هو من دراسات الفئران، والتي تُظهر فقدانا ملحوظا للوزن وفوائد صحية عامة مرتبطة بهذه الأنواع من التدخلات الغذائية.

ومع ذلك، يمكن أن تختلف بعض جوانب فسيولوجيا الفئران عن البشر. تحتاج الفئران إلى تناول الطعام بشكل متكرر أكثر من البشر، وحتى فترة الصيام القصيرة لها تأثير فسيولوجي أكبر على الفئران. يوم واحد من الصيام في الفئران يؤدي إلى فقدان 10% من وزن الجسم، في حين أن البشر يحتاجون إلى الصيام لمدة 14 يوما لتحقيق نتائج مماثلة. وهذا يجعل الترجمة المباشرة من الفئران إلى البشر أكثر تعقيدا.

وبينما لوحظت أيضا الفوائد الصحية للصيام المتقطع والأكل المقيّد بالوقت عند البشر، فإن النتائج المتعلقة بفقدان الوزن أقل وضوحا. وتشير البيانات الحالية إلى فقدان الوزن بشكل متواضع، إن وجد، لدى المشاركين البشريين الذين يخضعون لأنظمة النظام الغذائي هذه عند مقارنتها بالوجبات الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية.

وقد يكون استخلاص استنتاجات نهائية عند البشر أكثر صعوبة بسبب أحجام العينات الصغيرة والاختلافات الفردية في التمثيل الغذائي، والاختلافات في تصميم الدراسة (مثل استخدام بروتوكولات مختلفة بأوقات ومدة متفاوتة لتقييد الطعام)، وعدم امتثال المشاركين لتعليماتهم.

ووجدت معظم الدراسات التي تصف الفوائد الصحية للأكل المقيد بالوقت أو الصيام المتقطع أيضا أن هذه الحميات كانت مصحوبة بتقييد السعرات الحرارية: تقليل وقت الوصول إلى الطعام يؤدي ضمنيا إلى تقليل تناول الطعام.

ولم تكشف الدراسات التي تتحكم في تناول السعرات الحرارية عن أي فوائد للصيام المتقطع أكثر من تقييد السعرات الحرارية وحده.

ومن المحتمل أن يُعزى فقدان الوزن والفوائد الصحية التي لوحظت مع الصيام المتقطع إلى الانخفاض الناتج في تناول السعرات الحرارية. وتم الإبلاغ عن نتائج مماثلة للأكل المقيّد بالوقت.

ومع ذلك، فإن الأكل المقيَّد بالوقت يوفر فوائد صحية إضافية للإنسان، مثل تحسين التمثيل الغذائي للجلوكوز وضغط الدم، حتى بدون اختلافات في تناول السعرات الحرارية، لا سيما عندما يقتصر على الجزء الأول من اليوم.

ويمكن لتقييد تناول الطعام بالنهار للعاملين في الورديات أن يخفف من الاختلافات الأيضية التي يسببها العمل بنظام الورديات، بينما لا يُلاحظ هذا التأثير عندما يقتصر تناول الطعام على الليل.

وتتمثل إحدى الأفكار في أن تناول الطعام مبكرا، بما يتماشى مع إيقاع الساعة البيولوجية لدينا، يساعد على مزامنة ساعتنا البيولوجية. وهذا يعيد إيقاع نظامنا العصبي المستقل، الذي ينظم الوظائف الأساسية مثل التنفس ومعدل ضربات القلب، للحفاظ على “ضبط” فسيولوجيا الجسم، كما ظهر في الفئران.

وبينما لا يزال هناك الكثير لنتعلمه من الأبحاث في هذا المجال، تشير الأدلة إلى أنه للحفاظ على وزن صحي ورفاهية عامة، يجب توخي وجبات منتظمة ومغذية خلال النهار، مع تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل وتناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر.

التقرير من إعداد فريدريك جاتشون، أستاذ مشارك في فسيولوجيا الإيقاعات اليومية، وميلتم فيجر، زميل أبحاث ما بعد الدكتوراه، معهد العلوم البيولوجية الجزيئية، جامعة كوينزلاند.