تمارين للنساء تساعد على شدّ الجسم
تعمل تمارين القوة على بناء العضلات والحفاظ على كثافة العظام وتقليل آلام المفاصل. ونستعرض بعض تمارين القوة العضلية للنساء في التقرير الآتي، وفقاً لـ”سيدتي”:
تمارين القوة العضلية للنساء تساعد تمارين القوة على بناء العضلات والحفاظ على كثافة العظام
ببساطة، هي كل نشاط يجعل العضلات تعمل بجهد أكبر من المعتاد، ما يزيد من قوتها وحجمها وقدرتها على التحمل. تتضمن الأنشطة استخدام وزن الجسم أو بعض المعدات لتحدي العضلات وتحفيزها.
يوصى بممارسة تمارين القوة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، والتي تستهدف مجموعات العضلات الرئيسية مثل الساقين والوركين والظهر والبطن والصدر والكتفين والذراعين. وقد تستغرق جلسة التدريب النموذجية أقل من 20 دقيقة، على أن يتم أداء التمارين إلى الحد الذي يصعب فيه القيام بتكرار آخر دون مساعدة.
يحسب القيام من 8 إلى 12 تكرارًا لكل نشاط، بمثابة مجموعة واحدة. يفضل القيام بمجموعتين على الأقل من أنشطة تقوية العضلات. وإذا رغبت في اكتساب المزيد من الفوائد، قومي بعمل 3 مجموعات، على أن تبدئي التمرين تدريجياً ومن ثم تزيدينه من حيث العدد والشدة.
قبل البدء في أداء التمرين، احرصي على القيام بالإحماء المناسب، وذلك من أجل العمل على إيقاظ الجسم قليلاً قبل المباشرة في جلسة تمارين القوة الخاصة بك.
1. القرفصاء الصندوق بساق واحدة يُفيد هذا التمرين في تقوية عضلات الجسم كافة
بعد الوقوف بعيدًا عن صندوق (أو كرسي) مع تثبيت القدم اليسرى، وإسدال الذراعين على الجانبين، قومي بثني الركبة اليسرى، وادفعي الوركين للخلف للأسفل حتى تلامس المؤخرة الصندوق، وفي نفس الوقت، مدي الذراعين إلى الأمام بشكل مستقيم أمام الجسم، والقدم اليمنى للأمام قليلاً لتحقيق التوازن. بمجرد ملامسة الصندوق أو الكرسي، اضغطي بالقدم اليسرى للعودة إلى نقطة البداية. كرري التمرين 15 مرة لكل جانب.
2. القرفصاء البلغاري بعد الوقوف على بُعد قدمين تقريبًا من درجة؛ مدي رجلك اليسرى للخلف وضعي قدمك على الدرج. اثنِي ركبتيك لخفض جسمك بقدر ما تستطيعين، مع الحفاظ على كتفيك للخلف وصدرك لأعلى. توقفي مؤقتًا، ثم اضغطي على كعبك الأيمن للعودة للبدء. أكملي 15 مرة من كل جانب للحصول على مجموعة كاملة.
3. اندفاع عكسيابدئي بالوقوف مع مباعدة قدميك بمسافة عرض الوركين، والذراعين بجانب بعضهما مع حمل دمبل في كل يد. تحركي بالقدم اليمنى للخلف وانزلي لأسفل حتى تشكل كلتا الساقين زاويتين 90 درجة. اعكسي الحركة للعودة إلى البداية. أكملي 15 مرة من كل جانب للحصول على مجموعة كاملة.
4. اندفاع جانبي تمرين فعال لتقوية عضلات الجسم
قفي مع مباعدة قدميك عن بعضهما البعض، ووضع يديك على جانبيك. ثبتي قدميك على الأرض، وادفعي وركيك للخلف، واثني ركبة واحدة واخفضي وزن جسمك عليها بينما تبقى ساقك الأخرى مستقيمة. تأكدي من أن ركبتك في محاذاة قدمك. توقفي مؤقتًا، ثم ادفعي للخلف للبدء. كرري على الجانب الآخر. أكملي 15 مرة.
5. الرفعة المميتة بساق واحدة قفي على ساقك اليمنى، و شريط مقاومة تحت قدمك، وامسكي طرفًا في كل يد. حافظي على ساقك اليمنى مثنية قليلاً. انحني إلى الأمام، ومدّي رجلك اليسرى بشكل مستقيم خلفك، حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض. قومي بالضغط على كعبك الأيمن للعودة إلى نقطة البداية. أكملي 15 مرة من كل جانب للحصول على مجموعة كاملة.
6. جسر الألوية يساعد هذا التمرين على تقوية وشد عضلات الساقين والمؤخرة
استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض من مسافة 12 إلى 16 بوصة من مؤخرتك. ثم، اضغطي على كعبيك وعلى عضلات المؤخرة لرفع الوركين نحو السقف. اثبتي في هذا المنصب لمدة ثانيتين قبل أن تنزلي إلى الأرض. كرري التمرين 15 مرة.
