حيلة لا تخطر في البال للحصول على جسم رياضي مشدود!
تحلم كل امرأة بجسم رياضي ممشوق، ولذلك تذهب معظم النساء إلى النادي الرياضي لممارسة التمارين الكفيلة بشدّ العضلات ونحت الجسم للحصول على إطلالة جذابة.
ويعتقد الكثير من الأشخاص أن ممارسة تمارين رفع الأثقال تمنحهم مظهراً أضخم، أي عكس النتيجة المنشودة. إلا أن اكتساب العضلات أمر صعب، ويتطلب وقتاً وتمارين معينة ونظاماً غذائياً محدداً والكثير من الأمور الأخرى. فلا يمكن حجم العضل أن يزيد من دون بذل كل هذه الجهود. ويستغرق الأمر أسابيع طويلة من التمارين المكثفة بمعدل مرات عدة في الأسبوع على مدى أشهر. لذلك، لا ضير أبداً في إضافة تمارين رفع الأوزان إلى برنامج التمارين الروتيني إذا كنت ترغبين في الحصول على جسم رياضي مشدود.
وفي هذا السياق، تقول سارة ليندسي المتزلّجة التي حصدت المباراة الأولمبية ثلاث مرات، وإحدى أكثر المدرّبات الشخصيات المطلوبة في نادي رور للياقة البدنية في كلٍ من لندن والإمارات العربية المتحدة، إن استخدام الأوزان الثقيلة مفيد أكثر من ممارسة تمارين الكارديو، إذ يساعد على تحقيق نتائج مذهلة في أقل من 12 أسبوعاً. بالفعل، تساعد تمارين القوة وبناء العضلات، حتى ولو بوزن قليل، في رفع معدل الأيض، مما يجعل الجسم رشيقاً ويساعد في الحفاظ على النتائج التي يسعى إلى تحقيقها معظم الأشخاص.
واللافت أن تمارين رفع الأوزان تكون مفيدة أيضاً على المدى الطويل نظراً لسهولة الحفاظ على نتائج تمارين القوة أكثر من تلك التي تُحقّق بعد ممارسة تمارين الكارديو.
توصي سارة بروتين تمارين مثالي قائم على رفع الأوزان ويشمل ممارسة التمارين التالية:
1. تمارين “الدفع” أو ما يُعرف بـ”بوش”، وهي تمارين لعضلات الصدر من “تشست برس”، و”برس آب”، أو “البنش برس”.
2. تمارين “السحب” أو ما يُعرف بـ”بول”، وتشمل تمرين الرفعة الميتة أو الـ”ديد ليفت”، التي توصي سارة بها نظراً لتأثيرها الإيجابي الشامل في الجسم. بالإضافة الى ذلك، يمكن ممارسة تمرين العقلة، أو بعض أنواع تمرين التجديف.
3. تمرين القرفصاء أو السكوات، فالجسم بحاجة إلى أنواع مختلفة من تمارين القرفصاء، مثل القرفصاء الأحادي مع رفع الساق الأمامية، وتمارين الاندفاع، وتمارين القرفصاء بالاندفاع العكسي…
4. تمارين الضغط فوق الرأس أو الـ”أوفر هيد بريس” بحيث يتم رفع أوزان الحديد أعلى من مستوى الكتفين.
5. تمارين الجذع أو ما يُعرف بـ “الكور”: من الجيد ممارسة تمارين الكور، حيث يمكن تقوية هذه المنطقة من خلال ممارسة التمارين خاصة بها، بالإضافة الى ممارسة تمرين البلانك.
