خطوات تساعدك على تحسين نظامك الغذائي في عام 2020
أيام قليلة وتبدأ السنة الجديدة، وإذا كنت تتطلع إلى تحسين نظامك الغذائي، فهناك بعض الاقتراحات البسيطة لمساعدتك على تناول الطعام بشكل صحي في عام 2020. نحن لا نتحدث عن عملية إصلاح شاملة للأغذية، ولكن عن “قرارات بسيطة” كل شهر ستوفر لك تحسنا في نظامك الغذائي بحلول ديسمبر المقبل.
يجب وضع هذه القرارات البسيطة في التقويم الخاص بك في بداية كل شهر حتى يكون لديك تذكير بكل هدف تلتزم به.
1. إعطاء الأولوية للبروتين
البروتين هو اللبنة الأساسية للبشرة والشعر والأظافر والعظام، كما أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات مع تقدمنا في السن، مما يساعد على الحفاظ على قوة أداء عملية الأيض. إن تناول وجبة بالبروتين يجعلنا نشعر بالشبع ويمكن أن يساعدنا في استهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام من الوجبة التي تتكون فقط من الكربوهيدرات والدهون.
لزيادة كمية البروتين لديك، يجب تضمين كل وجبة 3 أونصات على الأقل من الأسماك أو الدواجن أو اللحوم الخالية من الدهون، أو ما لا يقل عن نصف كوب من الفول أو العدس. لتناول وجبة الإفطار، يمكنك تناول بياض البيض أو الجبن أو الزبادي اليوناني أو زبدة الفول السوداني على خبز القمح الكامل.
2. تناول المزيد من النباتات
يمكن للنُظم الغذائية القائمة على النبات أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسرطان والسمنة.
على سبيل المثال، يمكن استبدال اللحم بالخضار في اللازانيا وغيرها من وصفات المعكرونة، أو الحمص بدلاً من الدجاج في السلطة والأطباق.
3. ابدأ وجبتك بتناول الحساء أو السلطة
يساعد الاستمتاع بكوب من الحساء قبل تناول الوجبة على استهلاك سعرات حرارية أقل. تأكد من اختيارك للحساء المعتمد على المرق بدلاً من الحساء المصنوع من الكريمة، والذي يعزز الدهون المشبعة غير الصحية والسعرات الحرارية.
تقدم السلطات فوائد مماثلة للشبع ومحملة بالعناصر الغذائية النباتية المفيدة. لا تفرط في تناول المكسرات أو اللحوم المقلية.
4. التركيز على الألياف
عادة ما تكون الأطعمة المغذية غنية بالألياف، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات، وتمنحك الشعور بالشبع دون الحصول على سعرات حرارية. يمكن إضافة الفواكه والخضروات كوجبات خفيفة في يومك لزيادة كمية الألياف.
5. البقاء رطباً
يمكن أن يساعد شرب الماء والبقاء رطباً بشكل كاف في درء الجوع ومنع أعراض الجفاف، بما في ذلك التعب والدوخة. على الرغم من عدم وجود دليل على أن الحصول على 8 أكواب من الماء يومياً يعد رقماً “سحرياً”، (ذلك بتناول الفواكه، الخضار الغنية بالمياه، الشاي، القهوة والحليب)، لكنه بالتأكيد هدف معقول.
6. تجربة وصفات جديدة
من الممكن تجربة وصفات جديدة لزيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي. تحقق من كتب الطبخ الجديدة، مجلات الطبخ، أقسام الطعام في الصحف، صور وسائل التواصل الاجتماعي أو الإنترنت للحصول على المساعدة.
7. خفض السكريات
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المضافة إلى مشاكل في محيط الخصر والصحة. ولهذا السبب، توصي جمعية القلب الأمريكية بعدم تناول النساء أكثر من 6 ملاعق صغيرة من السكريات المضافة كل يوم. وبالمثل، ينبغي أن يهدف الرجال إلى ابقاء تناولهم للسكر المضاف عند أقل من 9 ملاعق صغيرة في اليوم.
لخفض السكريات يجب عدم تناول جميع المشروبات المحلاة بالسكر، بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الفاكهة، وكذلك الحلوى والكعك وحبوب الإفطار المحلاة.
8. جرّب الصيام المتقطع
وفقاً للخبراء، فإن أحد الجوانب المهمة للصيام والذي يختلف عن مجرد تقييد السعرات الحرارية، هو أن الجسم يخضع لعملية تحول أيضية من استخدام الجلوكوز إلى استخدام الكيتونات للطاقة، نتيجة لاستنزاف مخزونات الطاقة في الكبد وتحريك الدهون.
9. الحفاظ على مدونة للطعام
يعد تدوين ما تأكله أو التقاط صور للوجبات والوجبات الخفيفة الخاصة بك أحد أفضل الاستراتيجيات التي تساعدك على الالتزام بنظام غذائي صحي، خاصة أثناء السهر في الخارج والسفر…
10. كن منتبهاً عند تناول الطعام
هذا يعني إيقاف تشغيل هواتفنا وأجهزة التلفزيون والشاشات الأخرى التي تمنعنا من التركيز على الطعام. يساعد ذلك في ضبط شهيتنا، ويساعدنا على تجنب تناول الطعام بشكل متسرع.
يمكن أن يساعدنا ذلك في الانتباه إلى إشارات الجوع والشبع الداخلية لدينا.
11. تجنب الأطعمة التي تثيرك
قد يكون من الصعب مقاومة الأطعمة والحلوى المغرية التي يمكن أن تخرجك عن تحقيق أهدافك الصحية.
يمكنك تسهيل الالتزام بأهدافك ببساطة عن طريق تجنب هذه الأطعمة، بعدم شرائها، وبعدم المرور بجانب مطاعم الوجبات السريعة أو متاجر المثلجات.
12. طلب الدعم
أحد أهم جوانب تحقيق نظام غذائي صحي هو وجود دائرة من الأصدقاء أو أفراد الأسرة الذين يدعمون أهدافك. إذا وجدت أنك بحاجة إلى مزيد من الدعم أو التوجيه عند اتباع خطة غذائية محددة، يجب استشارة أخصائي تغذية مسجّل.
