خطوات فعّالة لعلاج اكتئاب الخريف!

اكتئاب الخريف هو زيادة سنوية في القلق الذي ينتاب البعض خلال أشهر الخريف؛ حيث يميلون خلال هذه الفترة إلى انخفاض الحالة المزاجية لديهم.
ويرى خبراء، أن التغيّرات الموسمية التي تحدث في هذه الفترة، تعطّل إيقاع الساعة البيولوجية للجسم، التي تنظم ساعات النوم والاستيقاظ؛ مما يجعلنا نشعر بالنشاط واليقظة في بعض الأحيان، والنعاس في أوقات أخرى.. كما أن تغيّر الفصول يعطّل الهرمونات التي تنظم النوم والمزاج ومشاعر الرفاهية.
ويُرجع الخبراء بعض أسباب هذا الاكتئاب إلى الضغط الذي يلوح في الأفق مع بداية العام الدراسي، أو الندم المحتمل لعدم تحقيق الأهداف المرجوّة خلال فصل الصيف.. إليكِ علاج اكتئاب الخريف:

– احصلي على المزيد من الضوء

ابدأي بقضاء المزيد من الوقت في الخارج؛ لتحقيق أقصى استفادة من ضوء الشمس الموجود.. استيقظي مبكراً للاستمتاع بأشعة الشمس في الصباح، كما يمكنك التفكير في استخدام صندوق مضيء، يمكن استخدامه لمدة 30 دقيقة يومياً أو أكثر؛ لتعريض عينيك للضوء الإضافي قبل طلوع الشمس.. هناك مجموعة متنوعة من صناديق العلاج بالضوء؛ فبعضها تزداد شدّتها تدريجياً عندما تستيقظين؛ لذا فهي تحاكي شروق الشمس حتى ولو كان الظلام حالكاً في الخارج.

– مارسي الرياضة كل يوم

بمجرد أن يهدأ طقس الصيف الحارّ، يصبح الخريف وقتاً رائعاً للاستمتاع بالهواء الطلق؛ لذا يمكنك الاستفادة منه إلى أقصى حدٍ، من خلال المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات.. وبدلاً عن ذلك، ابدأي رياضة جديدة، أو انضمي إلى صالة الألعاب الرياضية.

– غيّري نظامك الغذائي

موسم الخريف هو وقت رائع لإعداد الحساء الموسمي المفضل لديك والوجبات الدافئة، التي لم تتمكني من تناولها خلال فصل الصيف.

– ابدأي شيئاً جديداً

نظراً إلى أن الخريف هو وقت البدايات الجديدة، وفصل دراسي جديد، وموسم جديد؛ لذلك فإن التفكير فيه هو الوقت المناسب للتخلص من الفوضى، وترتيب المنزل والحديقة وإعادة التنظيم.. لذلك، فكّري في صورة جديدة أو هواية أو فصل مسائي كنتِ تأملين في الالتحاق به.

– أعيدي صياغة نظرتك

بدلاً من ربط الخريف بالتجارب السلبية، يجب محاولة النظر إليه بشكل مختلف من خلال إعادة الصياغة.. حاولي التفكير فيما يمكنك فعله بشأن التواجد بالداخل؛ فبدلاً من التفكير في أن الجوّ بارد وسأكون عالقة في الداخل، استمتعي بتغيير البيئة في منزلك، ببطانية مريحة ودافئة أو وسائد مميزة بألوان الخريف.

– أعطي أولوية للأنشطة الاجتماعية

يمكن أن تكون الأنشطة الاجتماعية ذات أهمية؛ خاصةً إذا كنتِ تعانين من الحزن.. فقد وجدت الدراسات أن ثَمة علاقة سببية بين العزلة الاجتماعية والاكتئاب، ووجدت أن فترات العزلة هذه يمكن أن يكون لها تأثير نفسي طويل المدى على الأشخاص، بما في ذلك أعراض الاكتئاب، واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).. ولذلك؛ فإن العثور على طرق مبتكرة للبقاء على اتصال مع الآخرين أمرٌ مهم.

– أضيفي العلاج العطري إلى خطة العلاج الخاصة بك

استخدام الزيوت العطرية لأغراض علاجية، قد يساعد أيضاً المصابين بالاضطراب العاطفي الموسمي.
أشارت مراجعة نُشرت في عام 2020 إلى أن الزيوت الأساسية، يمكن أن تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والمشاكل النفسية الأخرى مثل القلق ومشاكل النوم.
من المحتمل أن تؤثر الزيوت الأساسية على منطقة الدماغ، المسؤولة عن التحكُّم في الحالة المزاجية، والساعة الداخلية للجسم التي تؤثر على النوم والشهية.

– خذي إجازة

قضاء عطلة خريفية أو شتوية في مُناخات أكثر دفئاً، يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض اضطراب القلق الاجتماعي، من خلال مساعدتك على الهروب من السماء الباردة والملبّدة بالغيوم.. حتى أخذ استراحة قصيرة من روتينك اليومي في مكان مشمس، يمكن أن يكون مفيداً في علاج الاكتئاب الموسمي.

– احصلي على ما يكفي من فيتامين دي D

قد يكون نقص فيتامين دي عامل خطر لأعراض الاكتئاب.. تمَّ العثور على مستويات منخفضة من فيتامين دي- بسبب انخفاض تناول هذا الفيتامين الغذائي، أو عدم التعرُّض الكافي لأشعة الشمس- لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطراب القلق الاجتماعي.. تحدثي مع طبيبك حول اختبار مستويات فيتامين دي لديك، وما إذا كانت المكملات الغذائية مناسبة لك.

– اطلبي المساعدة المهنية

إذا كنتِ تعانين من الاضطراب العاطفي الموسمي؛ فإن رؤية أحد المتخصصين، يمكن أن تساعدك في تحديد الحالة والعمل على حلها.
ثبت أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) في الأبحاث، يعالج بشكل فعّال القلق والاضطراب الموسمي.