طرق فعالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي

هناك العديد من الطرق السهلة والفعالة لتسريع عملية التمثيل الغذائي، والتي يتضمن الكثير منها إجراء تغييرات بسيطة على نظامك الغذائي ونمط حياتك.

وفي الحقيقة، التمثيل الغذائي هو مصطلح يصف جميع التفاعلات الكيميائية في جسمك التي تحافظ على جسمك على قيد الحياة وتعمل، أيضًا التمثيل الغذائي الخاص بك مسؤول عن تحويل العناصر الغذائية من الأطعمة التي تتناولها إلى وقود، بحيث يوفر هذا لجسمك الطاقة التي يحتاجها للتنفس والتحرك وهضم الطعام ودوران الدم وإصلاح الأنسجة والخلايا التالفة.

ومع ذلك، غالبًا ما تُستخدم كلمة التمثيل الغذائي لوصف معدل التمثيل الغذائي الأساسي، أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في الراحة، وكلما ارتفع معدل التمثيل الغذائي لديك، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها عند الراحة، ويمكن أن تؤثر العديد من العوامل على عملية التمثيل الغذائي، بما في ذلك عمرك ونظامك الغذائي وجنسك وحجم الجسم وحالتك الصحية.

طرق سهلة لتسريع عملية التمثيل الغذائي
تناول الكثير من البروتين في كل وجبة
يمكن أن يؤدي تناول الطعام مؤقتًا إلى زيادة عملية التمثيل الغذائي لبضع ساعات، ويسمى هذا التأثير الحراري للغذاء، حيث إنه ناتج عن السعرات الحرارية الإضافية المطلوبة لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية في وجبتك.

ويسبب البروتين أكبر ارتفاع في التأثير الحراري للغذاء، ويتطلب البروتين الغذائي إنفاق 20 إلى 30 في المائة من طاقته الصالحة للاستخدام في عملية التمثيل الغذائي، مقارنة بـ 5 إلى 10 في المائة للكربوهيدرات و 0 إلى 3 في المائة للدهون، كما ثبت أن تناول البروتين يمنحك إحساسًا أكبر بالامتلاء ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.

اشرب المزيد من الماء
غالبًا ما يكون الأشخاص الذين يشربون الماء بدلاً من المشروبات السكرية أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، وهذا لأن المشروبات السكرية تحتوي على سعرات حرارية، لذا فإن استبدالها بالماء يقلل تلقائيًا من تناول السعرات الحرارية، وفي الواقع، قد يؤدي شرب الماء أيضًا إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي مؤقتًا.

يمكن أن يساعد الماء أيضًا في تعزيز الشعور بالشبع، خاصة إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن، حيث تشير الدراسات إلى أن شرب الماء قبل نصف ساعة من تناول الطعام يمكن أن يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام.

ممارسة تمارين الكثافة
يتضمن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) دفعات سريعة ومكثفة للغاية من النشاط، وإذا كان هذا النوع من التمارين آمنًا لك، فيمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون عن طريق زيادة معدل التمثيل الغذائي، حتى بعد الانتهاء من التمرين، ويُعتقد أن هذا التأثير أكبر بالنسبة لـ التدريب المتقطع بالنسبة لأنواع التمارين الأخرى، علاوة على ذلك، ثبت أيضًا أن التمرين المتقطع يساعدك على حرق الدهون.

الإكثار من الوقوف
يمكن أن يكون للجلوس كثيرًا آثار سلبية على صحتك، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن فترات الجلوس الطويلة تحرق سعرات حرارية أقل ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، لذلك إذا كان لديك وظيفة مكتبية، فحاول الوقوف لفترات قصيرة لتقسيم طول الوقت الذي تقضيه جالسًا، كما يمكنك أيضًا محاولة المشي أثناء النهار.

اشرب الشاي الأخضر أو شاي أولونج
ثبت أن الشاي الأخضر وشاي أولونج يزيدان من التمثيل الغذائي وحرق الدهون، حيث يساعد الشاي هذا في تحويل بعض الدهون المخزنة في جسمك إلى أحماض دهنية حرة، مما قد يزيد من حرق الدهون عند دمجها مع التمارين الرياضية، ونظرًا لانخفاض السعرات الحرارية، فقد يكون شرب هذا الشاي مفيدًا لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن.

تناول الأطعمة الحارة
يحتوي الفلفل على الكابسيسين، وهو مركب يمكنه تعزيز عملية التمثيل الغذائي، ومع ذلك، لا يستطيع الكثير من الناس تحمل هذه التوابل بالجرعات المطلوبة ليكون لها تأثير كبير.

فعلى سبيل المثال، قامت إحدى الدراسات التي تمت مناقشتها في مراجعة عام 2016 بتقييم تأثيرات الكابسيسين بجرعات مقبولة، وتوقعت أن تناول الفلفل سيحرق حوالي 10 سعرات حرارية إضافية لكل وجبة، وعلى مدى 6,5 سنوات، يمكن أن يمثل هذا (0,5 كجم) من فقدان الوزن للذكر متوسط الوزن.

احصل على نوم جيد ليلاً
يرتبط قلة النوم بزيادة كبيرة في خطر الإصابة بالسمنة، وقد يحدث هذا جزئيًا بسبب الآثار السلبية للحرمان من النوم على التمثيل الغذائي، كما تم ربط قلة النوم بزيادة مستويات السكر في الدم ومقاومة الأنسولين، وكلاهما مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.

اشرب القهوة
أظهرت الدراسات أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يساعد مؤقتًا في تعزيز التمثيل الغذائي، فالشاي الأخضر هلى سبيل المثال، قد يعزز أيضًا حرق الدهون.