عادات يومية وصحية تساعدك على محاربة اكتئاب الشتاء

أحياناً، عندما تنخفض درجات حرارة الطقس ويصبح النهار أقصر، يعاني معظمنا من اكتئاب الشتاء.. الشعور بالإحباط في الشتاء شائع جداً، خصوصاً عندما تنتهي عطلة الأعياد. يُعتقد أنّ 10 إلى 20 في المئة من الأميركيين قد يشكون من أعراض خفيفة مرتبطة بتغيّر الموسم، مثل الحزن والخمول. هذه الأحاسيس تكون عادةً موقتة وتختفي من تلقاء نفسها سريعاً إلى حدّ ما. لكن ماذا عن الخطوات التي تساعد في تحسين المزاج؟.

إستناداً إلى خبراء موقع “Sharecare”، فإنّ أول خطوة يمكن القيام بها تصدّياً لكآبة الشتاء هي الخروج من المنزل للمشي سريعاً منتصف اليوم، أو تناول الغداء في الحديقة. وفي حال العجز عن ذلك، المطلوب ببساطة إدخال ضوء الشمس إلى المنزل أو مكان العمل من خلال إبقاء الستائر مفتوحة والجلوس قرب النافذة. كذلك لا بدّ من إزالة العوائق التي تحجب الضوء، سواء اقتصر الأمر على الأثاث أو أوراق الشجر، جنباً إلى وضع المرايا لعكس أشعة الشمس أو دهن المنزل بألوان فاتحة.

ومن جهة أخرى، فإنّ كآبة الشتاء تؤدي غالباً إلى القضاء على الدافع للاختلاط بالآخرين، غير أنّ تمضية الوقت مع الناس تشكّل وسيلة فعّالة لرفع المزاج. لا بدّ إذاً من بذل الجهود لرؤية الأصدقاء وأفراد العائلة. فضلاً عن أهمّية القيام بأي هواية، أو التطوّع، أو الانخراط في نشاط يسمح بالتعرّف إلى أشخاص جدد. كذلك فإنّ صفوف اللياقة البدنية تُعتبر مثالية، بما أنّ الرياضة المنتظمة تعزّز الكيماويات الموجودة في الدماغ والمسؤولة عن المشاعر الإيجابية. وبشكل عام، من الجيّد التمسّك بعادات صحّية، أهمّها:

الأكل الصحي
بدلاً من المبالغة في تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة والتشيبس، لا بدّ من اتباع حمية غذائية متنوّعة تكون مليئة بالفاكهة، والخضار، والحبوب الكاملة، والبروتينات المنزوعة الدهون. إنّها تساعد في التحكّم في الوزن وتعزيز مستويات الطاقة.

توفير راحة كافية

توصي “National Sleep Foundation البالغين بتوفير 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. ومن خلال تحقيق ذلك، فإنّ الإنسان سيشعر بالراحة والنشاط في اليوم التالي.

السيطرة على التوتر
تقنيات الاسترخاء، كالتأمل واليوغا والـ”Tai Chi”، تستطيع تهدئة القلق والتوتر وتحارب المزاج السيئ.

وفي ما يلي لائحة بأبرز المأكولات التي تتصدّى لتعكّر المزاج:

المكسرات
تُعتبر من أهمّ مصادر معدن السلينيوم الذي تبيّن أنّ نقصه في الجسم يرفع معدلات الكآبة، والعصبية، والقلق، والتعب.

السمك الدهني
توصلت الدراسات إلى أنّ قلّة الأوميغا 3 في الجسم قد تجعل الإنسان أكثر عرضة للكآبة وانخفاض المزاج، بما أنّ هذه الأحماض الدهنية تشكّل نسبة كبيرة من أنسجة الدماغ. فتناول السلمون، والمكاريل، والسردين بانتظام يُبقي الدماغ صحّياً ويحسّن المزاج.

الشوفان
بما أنّه يملك مؤشراً منخفضاً لنسبة السكر في الدم، فإنّه يُفرز الطاقة ببطء في مجرى الدم، ما يُبقي السكر في الدم والمزاج في حالة استقرار. ناهيك عن أنه يحتوي على السلينيوم المُعزّز للمزاج.

الموز
يحتوي على الحامض الأميني “Tryptophan”، جنباً إلى الفيتامينات A وB6 وC، والألياف، والبوتاسيوم، والفوسفور، والحديد. الكربوهيدرات المُعزّزة للمزاج تساعد في امتصاص التريبتوفان في الدماغ، في حين أنّ الفيتامين B6 يساهم في تحويل التريبتوفان إلى هورمون السيروتونين الذي يرفع المزاج.

الدجاج والحبش
يساعدان بدورهما في زيادة الحامض الأميني “Tryptophan” الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين المهمّ للمزاج الجيّد.
كذلك يحتوي الدجاج والحبش على حامض أميني آخر يُعرف بالـ”Tyrosine” الذي ثبُت أنه يخفّض أعراض الكآبة.

السبانخ
رُبط بعض النقص في الفيتامينات B بالكآبة، بما أنّ إنتاج السيروتونين قد يتوقف عندما تكون مستويات هذه المغذيات متدنية. الفولات، والفيتامينات B3، وB6، وB12 هي تحديداً المعنية، وتناول الورقيات الخضراء كالسبانخ والبروكلي يساعد في توفير مستويات عالية منها.

المياه
إنّها فائقة الأهمية للجسم كي يتمكن من إتمام وظائفه جيداً، وقد ثبُت أنّ نقصها ولو بدرجات صغيرة قد يُضعف الصحّة العقلية والجسدية.

الشوكولا الأسود
قطعة صغيرة مُربّعة من الشوكولا الأسود تدفع الدماغ إلى إفراز الإندورفين وتعزيز مستويات السيروتونين. في دراسة أخيرة، تمّ تزويد 30 شخصاً بـ40 غ من الشوكولا الأسود، لمدة 14 يوماً. وقد أظهرت النتائج أنّ آكلي الشوكولا أنتجوا هورمونات توتر أقل وقد انخفضت لديهم أيضاً مستويات القلق.