علاجات أولية وتمارين رياضية لآلام الظهر
يتعرض الجميع تقريباً إلى التواء في الظهر في مرحلة ما. وقد يكون ذلك من رفع أكياس البقالة، أو التقاط شيء ما من الأرض، أو حتى العطس بشدة. وتؤدي مثل هذه الإصابة إلى ما يسميها الأطباء «آلام الظهر الحادة»، وهذا يعني أنها انتكاسة مؤقتة وسوف تختفي في الوقت المناسب مع الشفاء من الإصابة. ولكن، لفترة من الوقت، يمكن أن يتراوح الألم بين المزعج والمُوهن.
علامات الخطر
يقول الدكتور كريستوفر بونو، أستاذ جراحة تقويم العظام في «مستشفى ماساتشوستس العام» التابع لجامعة هارفارد: «في معظم الأحيان، يحدث (ألم الظهر الحاد acute back pain) بسبب ضعف العضلات المرتبط بالشيخوخة وقلة النشاط، مما يجعل العضلات أكثر عرضة للإجهاد الزائد والتشنج».
يزول معظم نوبات آلام الظهر الحادة من تلقاء نفسه مع العلاجات المنزلية.
ومع ذلك، في بعض الأحيان ترتبط الأعراض بمشكلة أكثر خطورة، مثل كسر العمود الفقري، أو العدوى، أو تلف الأعصاب، أو الورم. وتشمل الحالات التي تستلزم تقييماً طبياً فورياً لألم الظهر ما يلي:
– الألم الشديد أو المُعجز.
– الحمى مع ألم في الظهر.
– الصدمات الكبيرة الحديثة (مثل السقوط أو حادث سيارة).
– الخدر (التنميل) أو الضعف في قدميك أو ساقيك.
– وجود تاريخ للإصابة بالسرطان.
الطريق إلى التعافي
في الحالات الأكثر شيوعاً ذات الصلة بإجهاد وتشنجات العضلات فقط، تستمر الأعراض بضعة أيام في المعتاد، ولكن الألم والتيبس يستمران أحياناً لبضعة أسابيع أو أكثر.
مع ذلك، يمكن للنوبات المتكررة أن تثني المرضى عن مزاولة النشاط. ويقول الدكتور بونو: «إنهم يخشون إجهاد أظهرهم، لذلك قد يتجنبون ممارسة التمارين الرياضية أو المشاركة في أنشطة الحياة اليومية».
وتعتمد معالجة آلام الظهر الحادة على نهج من خطوتين؛ أولاً علاج الألم لتسريع التعافي، ثم تقوية عضلات الظهر وتحسين المرونة للوقاية من النوبات المستقبلية.
تشمل العلاجات الشائعة لألم الظهر الحاد، مسكنات الألم الفموية أو الموضعية المتاحة من دون وصفة طبية، والتطبيقات (العلاجات) الباردة أو الحارة، والراحة المحدودة.
* الأدوية: غالباً ما تكون «الأدوية المضادة للالتهاب غير الستيرويدية (NSAIDs)» هي العلاج المناسب لألم الظهر. وهي تشمل «إيبوبروفين ibuprofen – (أدفيل Advil)» و«نابروكسين naproxen – (أليف Aleve)». تساعد مضادات الالتهاب غير الستيرويدية على تقليل الألم، وفي حالة الجرعات الأعلى، تعمل على تهدئة الالتهاب. كما أن «أسيتامينوفين Acetaminophen – (تايلينول Tylenol)» هو أيضاً مسكن للألم، ولكنه ليس من مضادات الالتهاب غير الستيرويدية ولا يساعد في علاج الالتهاب. يجد بعض الأشخاص لصقات موضعية توضع على الجلد فوق المنطقة الأكثر إيلاماً، مفيدة. تتضمن الأمثلة تلك التي تحتوي على «الليدوكائين (lidocaine)» أو «الكابسيسين (capsaicin)».
* علاجات باردة وحارة: من الأفضل استخدام الكمادات الباردة أو كمادات الثلج – وليس الحرارة – مباشرة بعد إجهاد الظهر. يمكن لهذا الإجراء تخفيف الألم عن طريق تخدير المنطقة ومنع أو تقليل التورم. ولكن، بعد نحو 24 ساعة من بداية آلام الظهر، فكر في الانتقال إلى وسادة التدفئة أو زجاجة الماء الساخن. يساعد الدفء على تخفيف الألم وإرخاء العضلات المتألمة وزيادة تدفق الدم، مما يساعد على عملية التعافي.
* الراحة: يمكن أن تكون الراحة في السرير مفيدة لتخفيف آلام الظهر، خصوصاً إذا كان الألم شديداً لدرجة أنه يؤلمك عند الجلوس أو الوقوف. ولكن حاول الاقتصار على ساعات قليلة في المرة الواحدة ولمدة لا تزيد على يوم أو يومين.
ظهرٌ أكثر صحة
بمجرد انحسار آلام الظهر، يوصي الدكتور بونو بتقوية العضلات الرئيسية التي تدعم الظهر وتحسن مرونة العمود الفقري: «يمكن أن يساعدك ذلك على الرفع والالتواء بثقة أكبر وتقليل خطر إجهاد العضلات».
كما يقترح «تمارين تقوية العضلات الأساسية للجذع (core-strengthening exercises)» مثل التمارين الأمامية والتمارين الجانبية، والانحناءات الأمامية (حيث تجلس أو تقف وتتمدد نحو أصابع قدميك)، و«تمديد الظهر (back stretches)» (مثل وضعية «كات – كاو» باليوغا).
ويقول الدكتور بونو أيضاً: «لا تنس الاستمرار في الحركة خلال النهار، حيث إن الجلوس لفترات طويلة يسهم في ضعف عضلات القلب والظهر. اضبط مؤقتاً زمنياً على هاتفك للنهوض والتحرك كل ساعة. اذهب للمشي، أو مارس بعض تمارين الاستطالة، أو تناول كوباً من الماء».
تمارين تقوية الظهر
تقوي تمارين رفع الأثقال عضلات الساق والظهر، كما أنها تعلم الطريقة الصحيحة للرفع؛ باستخدام ساقيك بدلاً من ظهرك.
إليك تمريناً يمكنك تجربته لممارسة رفع الأشياء بأمان:
1- ضع دمبل خفيف الوزن على الأرض أمامك.
2- قف بحيث تكون قدماك متباعدتين بشكل أوسع عن كتفيك وموجهتين إلى الخارج بزاوية 45 درجة، على غرار وضعية مصارع السومو.
3- مع توجيه عينيك إلى الأمام، ورفع صدرك لأعلى، وتثبيت الكعبين، ادفع الوركين والأرداف للخلف ثم للأسفل في وضع القرفصاء.
4- مع إبقاء ظهرك مستقيماً، اخفض جذعك بالقدر الذي يناسبك، أو حتى تكون فخذاك موازيتين للأرض.
5- في الجزء السفلي من القرفصاء، ارفع الدمبل، واضغط نحو الأسفل بكعبيك، وعد إلى وضع الوقوف.
6. ضع الدمبل على الأرض مرة أخرى وكرر التسلسل من 5 إلى 10 مرات.
