يخشى البعض ممارسة الرياضة قبل النوم؛ إلا أن القيام بنشاط بدني معتدل قد يحمل بعض الفوائد الصحية. “سيدتي.نت” يطلعك على فوائد تمارين الضغط قبل النوم في التقرير الآتي:
فوائد تمارين الضغط قبل النوم
يتجنّب كثيرون ممارسة الرياضة قبل النوم؛ ظناً أنَّ لها انعكاسات سلبية على جودة النوم. إلا أن دراسة نُشرت في 2018 في مجلة الطب الرياضي بيّنت أن الأمر مبالغ فيه. صحيح أن ممارسة التمارين الرياضية المكثفة قبل الذهاب إلى الفراش تجعل النوم صعباً، لكن التمرين المعتدل قبل النوم يعدّ أمراً محبّذاً ولا يؤثر على النوم. كذلك التمرين الشديد جيد طالما أنه يتم أداؤه قبل ساعة واحدة على الأقل من موعد النوم.
يمكن التحكّم في تمارين الضغط لناحية قدرتها على أن تكون نشاطاً خفيفاً أو عالي الشدّة، حيث يمكنك جعل تمرينك أكثر شدّة عن طريق الحصول على قسطٍ أقل من الراحة بين المجموعات، أو يمكنك جعله أخف عن طريق القيام بها ببطء أكثر، أو عن طريق أداء نسخة أسهل من تمارين الضغط المنتظمة. على سبيل المثال، يمكنك أداء تمارين الضغط المرفوعة أو الجدارية قبل النوم، فهي أسهل على الجسم؛ لأنها تخفف من قوة الجاذبية عليك.
حل آخر متاح هو فترات الراحة بين المجموعات. في حين أن بعض الأشخاص يستمتعون بتمارين الضغط عالية الكثافة عن طريق القيام بالعديد من المجموعات في فترة زمنية قصيرة، يمكنك بسهولة جعل التمرين أخف وزناً من خلال زيادة فترة الراحة بين المجموعات.
عند الحديث عن المجموعات، يعدّ تقسيم التمرين إلى مجموعات طريقة ممتازة أخرى للتحكّم في شدّته. بدلاً من القيام بـ100 تمرين ضغط مستقيم، قومي بأداء 5 مجموعات من 20 مرة مع قسطٍ من الراحة بين كل مجموعة.
بعد أداء تمارين الضغط، ستشعرين بالتعب، ما يعني أن النوم سيكون أسهل بكثير، فضلاً على فوائد التمارين المعتادة الأخرى، مثل: تحسين القدرة على التنفس، وتعزيز مستوى اللياقة البدنية بشكل عام.
أنواع من تمارين الضغط ثمّة العديد من الاختلافات في تمرينات الضغط، تتفاوت في الشدّة وطريقة أدائها. في ما يلي بعض أنواع من تمارين الضغط:
تمرين الضغط على الحائط
ضعي ذراعيك على الحائط، كأنك تنوين القيام بتمرين الضغط المعتاد، وقومي بأداء تمارين الضغط أثناء الوقوف. هذا التمرين يجعل ذراعيك معتادتين على الحركة.
تمرين الضغط في الركبة
من خلال الحفاظ على توازن جسمك على ركبتيك، يمكنك البدء في التعود على الجاذبية التي تقاوم ذراعيك. نظراً لأن تثبيت ركبتيك على الأرض يمكن أن يكون مؤلماً، يوصَى بالحصول على سجادة يوغا؛ للتخفيف من خشونة الأرضية.
تمارين الضغط المائلة
لأداء هذا التمرين ما عليك سوى الوقوف بجانب سريرك، وكأنك تقومين بتمرين الضغط مع وضع يديك بثبات على السرير، وتثبيت القدمين على الأرض. قومي بأداء تمارين الضغط بهذه الطريقة. قد يكون هذا التمرين أصعب قليلاً من تمارين الضغط الأخرى؛ كونك تقاومين الجاذبية بذراعيك.
تمارين الضغط السلبية
يعاني معظم الناس النزول ببطء، ثم الارتفاع فجأة على أذرعهم. تمرين الضغط السلبي يتطلب فقط القيام بالجزء الأول؛ حتى تصلي إلى الأرض.
