كيف تتوقف عن التفكير الزائد في منتصف الليل؟
الاستيقاظ ليلاً أمر طبيعي، على عكس ما يعتقده الناس، فالنوم ليس مرحلة واحدة مستمرة؛ لدينا جميعًا استيقاظات متعددة كل ليلة – تُعرف باسم ”الاستيقاظ الصغير“ – وهي جزء من نمط النوم اليومي العادي، حيث نمر بفترات نوم أخف وأعمق.
يتحول الأمر إلى مشكلة عندما يصبح التنقل بين مراحل النوم مُدرَكاً من قبل الشخص النائم، فبدلاً من مجرد الانقلاب والاستيقاظ للحظات، تدرك معرفياً أنك مستيقظ، ومع تكرار الاستيقاظ وصعوبة النوم يبدأ الشعور بالقلق، بحسب تقرير أورده موقع ”ستاف“.
تشير الدراسات إلى أن مشكلة النوم الشائعة هذه أكثر انتشارًا عند النساء ويمكن أن تتفاقم بسبب التغيرات الهرمونية مثل انقطاع الطمث أو الحمل أو خلال فترات معينة من الدورة الشهرية ”بشكل خاص حول سن الخمسين، عندما ينخفض الميلاتونين – الهرمون الذي يتحكم في دورة النوم / الاستيقاظ الذي يفرز قبل النوم ويعبر عن نفسه أثناء الليل – بشكل كبير.
وحسب كولن إسبي، وهو أستاذ طب النوم في قسم Nuffield لعلوم الأعصاب السريرية، ومؤلف كتاب التغلب على الأرق، الخبر السار هو أن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) يمكنه إصلاح المشكلة بدلاً من الحبوب المنومة.
ويمكن أن يكون العلاج السلوكي المعرفي عملاً شاقًا ولكنه يؤدي إلى تغيير العادات.
يقترح التقرير النظرة الإيجابية، إذا استيقظ النائم ”الإيجابي“ في الثالثة صباحًا، سينظر إلى الساعة ويفكر قائلا: ”إنها الثالثة صباحًا فقط، رائع. لدي أربع ساعات أخرى من النوم ”. أما الشخص الذي يعاني من الأرق سينظر إلى الساعة برعب ويفكر: ”أوه لا، ها نحن ذا مرة أخرى“.
يكمن التحدي في تغيير طريقة تفكيرك إلى عقلية النائم ”الإيجابي“ للتفكير في النوم واليقظة بطريقة مختلفة وإيجابية تمامًا.
ويرجح ”العلاج المعرفي السلوكي للأرق“ أن محاولة البقاء مستيقظًا هي مفتاح النوم، إذا استيقظت في الليل ولم تعد للنوم على الفور، فاستلق بهدوء وعينيك مفتوحتين لأطول فترة ممكنة، قد تشعر بالنعاس لكن قاوم، فمن خلال محاولتك للبقاء مستيقظًا، يمكنك النوم بسهولة.
ويشرح التقرير ”قاعدة الربع ساعة“، فإذا لم تكن نائمًا في غضون ربع ساعة، انهض وافعل شيئًا تستمتع به – اقرأ كتابًا، وشاهد التلفاز وعد إلى الفراش عندما تشعر بالنعاس. قد تكرر هذا الأمر لثلاث أو أربع مرات في الليلة، ولكن في النهاية ستنهي العادة وستكون قادرًا على الانقلاب والعودة إلى النوم.
وينصح التقرير أن نحاول ”إدارة العقل“ كعدم إشغال العقل بمسائل العمل “ وقت النوم لأنها مسـألة نهارية. ولا تقلق كثيرًا أيضًا بشأن التوتر لأننا كبشر مصممون لإدارة التوتر.
كما ينصح التقرير بتتبع نومك على مدى أسبوع أو أسبوعين لمعرفة متطلبات النوم المثلى لك“ فللنوم طابع شخصي ”.
كذلك ينصح بتدوين بعض الملاحظات كأن تلاحظ الوقت الأمثل لك للذهاب إلى الفراش وعدد الساعات الملائم لك.
ويوصي التقرير ”بحماية نومك“، على سبيل المثال قم بتعتيم الأضواء مع اقتراب موعد النوم لتنبيه ساعة جسمك بأن وقت النوم قد حان، ولا تأكل وجبات ثقيلة ويصعب هضمها قبل النوم مباشرة أو تشرب الكحول لأن هذا يدمر بنية النوم الطبيعية.
ويلفت التقرير إلى ضرورة معرفة الفرق بين النعاس (الإيماء والتثاؤب وإغلاق العينين) الذي يتطلب قيلولة ”لمدة عشر دقائق “والتعب (الإرهاق والتعب وانخفاض الطاقة) عندما تحتاج إلى إعادة تنشيط نفسك.
ويخلص التقرير إلى أن النوم سلوك لا إرادي، وبالتالي فإن أي محاولة للسيطرة عليه لن تنجح، عليك أن تفكر في النوم مثل التنفس – إذا كان لديك ليلة سيئة، تجاهلها، وتوقع أن تنام جيدًا في الليلة التالية، ”المفتاح هو السماح للنوم بالسيطرة مرة أخرى، وليس أفكارك“.
