كيف تخفض تناول السكريات الضارة في 7 أيام؟
يمثل التقليل من تناول السكر في نظامنا الغذائي اليومي أو التوقف عن تناوله تحدّيا للعديد منا، وعادة ما يتطلب تعوّد الاستغناء عنه بعض الوقت.
موقع “بريفنشن” (Prevention) الإلكتروني نشر خطوات يمكن تطبيقها على مدى 7 أيام، تساعد على التقليل من تناول السكر أو التوقف عنه، وهذا التحدي مأخوذ من كتاب جديد تحت عنوان “بيت هيرست” (Hearst Home) من تأليف الكاتبتين كارول براجر وسامانثا كاسيتي.
اليوم الأول: لا تتناول الوجبات الخفيفة الممتلئة بالسكر
تخلص من الحلويات التي يسهل الحصول عليها المخزنة في خزانة المؤن أو الدرج مثل البسكويت والكعك والحلوى، لأن ذلك سيمكنك من التخلص من كثير من السعرات الحرارية غير الضرورية.
ومن القواعد الجيدة في هذا المجال الاقتصار على تناول 25 غرامًا من السكر (أو 6 ملاعق صغيرة) يوميًا للنساء، و36 غرامًا من السكر (أو 9 ملاعق صغيرة) للرجال، وفقًا لجمعية القلب الأميركية.
وعندما تلاحظ أنك تشتهي تناول السكر، توقف لحظة للتفكير في سبب ذلك، فمعالجة السبب الكامن وراء رغبتك في تناول السكر يساعدك على خوض التحدي بنجاح.
وغالبا ما يكون السبب هو انخفاض نسبة السكر في الدم بسبب عدم تناول وجبات طعام كافية، أو تباعد الوجبات، وقد يكون بسبب التعب الناجم عن عدم أخذ قسط كاف من النوم.
اليوم الثاني: فكر قبل أن تأكل
في أي وقت تستخدم فيه السكر أو مواد تحلية اصطناعية، لاحظ دافعك ثم توقف. كن منتبها لاستخدام ما يسمى بالمحليات “الطبيعية” مثل “agave” أو العسل؛ فجسمك يتعامل مع هذه المواد المحلية بالطريقة نفسها التي يتعامل بها مع السكريات الأخرى.
وعندما تتناول الشوفان لا تضف إليه السكر البني كما تعودت، أضف ربع موزة مقطعة بدلًا من ذلك على سبيل المثال، وعند تناول القهوة أضف إليها مسحوق القرفة بدل القطر الذي يحتوي على نكهات.
اليوم الثالث: امنع المشروبات التي تحتوي على السكر
كلنا نعرف أن مشروبات الصودا تحتوي على السكر، وكذلك القهوة الجاهزة بنكهة الفانيلا، ولكن كثيرا من المشروبات الأخرى قد تحتوي على السكر من دون أن ننتبه إلى ذلك.
ولا يستطيع معظم الناس التخلي عن بعض العادات مثل شرب الصودا، ولذلك يحتاجون إلى استبدالها بعادة أخرى. ولمساعدتك على الالتزام بالتخلي عن المشروبات التي تحتوي على السكر، تجنب الأشياء التي تجعلك ترغب في السكر.
اليوم الرابع: تعلم قراءة الملصقات الموضوعة على الأغذية
اقرأ المكونات الموجودة على ملصقات المواد الغذائية باهتمام قبل شرائها؛ فبعض أنواع الزبادي بنكهة الفاكهة، والحبوب ودقيق الشوفان الجاهز تحتوي على نحو 6 ملاعق صغيرة من السكر المضاف إلى كل علبة.
وهذا القدر من السكر يعادل الحد الأقصى من السكر المضاف الذي توصي به جمعية القلب الأميركية للنساء خلال يوم كامل.
اليوم الخامس: تناول الحبوب الكاملة
ابتعد عن تناول الحبوب المكررة (مثل الدقيق الأبيض والأرز الأبيض والخبز الأبيض) فهي سكر على شكل كربوهيدرات بسيطة. قد لا تعتقد أن لديك شغفًا بالحلويات، ولكن إذا كنت تتناول الخبز والمعكرونة بانتظام، فقد تكون تخدع نفسك، وفقًا لما تراه برووك ألبرت مؤسسة شركة “ب. للتغذية” (B Nutritious) التي تقول إن “البيتزا عبارة عن حلوى، فجسمك يستهلكها تمامًا مثل قطعة الكعك.
ويوصي التقرير بخصوص تناول الكربوهيدرات بتناول الحبوب الكاملة، مثل الأرز الأسمر، والخبر المصنوع من الحبوب الكاملة، بدل الحبوب المكررة.
اليوم السادس: احذر الخمر
تتحول الكحول بعد شربها إلى سكر في الجسم، لذلك يجب تجنبها تماما.
اليوم السابع: احتفل بتناول الفواكه
بحلول اليوم السابع من التحدي، تكون قد عودت ذوقك على التقليل من المواد الحلوة، لذلك توقف قليلا عندما تتناول موزة لتلاحظ كيف أصبح طعم قطع الموز في فمك، وكذلك الحال مع الحبوب والتفاح.
واصل الاستمتاع بتناول الفاكهة كوجبات خفيفة أو أضفها إلى الأطباق الرئيسية والسلطات كلما استطعت ذلك، فالفاكهة الكاملة تحتوي أيضًا على الألياف والفيتامينات والمياه التي تجعلك تشعر بالرضا.
