كيف يساعدك البروتين في الإفطار على إنقاص الوزن؟

البروتين عنصر غذائي رئيسي لفقدان الوزن، وفي الواقع، تعد إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي واحدة من أسهل الطرق وأكثرها فعالية لفقدان الوزن.

وتشير الدراسات إلى أن البروتين يمكن أن يساعد في الحد من شهيتك ومنعك من الإفراط في تناول الطعام، لذلك، قد يكون بدء يومك بوجبة إفطار غنية بالبروتين بمثابة طريقة فعالة لفقدان الوزن.

كيف يساعدك البروتين على إنقاص الوزن؟
يمكن القول إن البروتين هو أهم عنصر غذائي لفقدان الوزن، وذلك لأن الجسم يستخدم المزيد من السعرات الحرارية لاستقلاب البروتين، مقارنة بالدهون أو الكربوهيدرات، ويجعلك البروتين أيضًا تشعر بالشبع لفترة أطول.

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء أن زيادة تناول البروتين من 15 إلى 30٪ من إجمالي السعرات الحرارية ساعدهن على تناول 441 سعرة حرارية أقل يوميًا، كما فقدوا (5 كجم) في 12 أسبوعًا فقط، ووجدت دراسة أخرى أن زيادة البروتين إلى 25٪ من إجمالي السعرات الحرارية تقلل من تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل بمقدار النصف والأفكار المهووسة حول الطعام بنسبة 60٪.

وجبات الإفطار الغنية بالبروتين تساعد على تناول كميات أقل من الطعام لاحقًا
تدرس العديد من الدراسات كيفية تأثير البروتين في وجبة الإفطار على سلوك الأكل، وقد أظهر بعضها أن وجبات الإفطار عالية البروتين تقلل من الجوع وتساعد الناس على تناول ما يصل إلى 135 سعرة حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم، وفي الواقع، أظهرت فحوصات التصوير بالرنين المغناطيسي أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين تقلل من الإشارات في الدماغ التي تتحكم في الدافع الغذائي والسلوك القائم على المكافأة.

يساعدك البروتين أيضًا على الشعور بالشبع، وهذا لأنه ينشط إشارات الجسم التي تحد من الشهية، مما يقلل من الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام، ويرجع ذلك في الغالب إلى انخفاض هرمون الجوع جريلين وارتفاع هرمونات الامتلاء، وأظهرت العديد من الدراسات الآن أن تناول وجبة إفطار عالية البروتين يغير هذه الهرمونات على مدار اليوم.

يساعد البروتين في وجبة الإفطار على إنقاص الوزن ودهون البطن
يمكن أن تقلل وجبات الإفطار عالية البروتين من الشهية والرغبة الشديدة، وقد تساعدك أيضًا على فقدان دهون البطن، حيث يرتبط البروتين الغذائي عكسياً بدهون البطن، مما يعني أنه كلما زادت جودة البروتين الذي تتناوله، قل عدد دهون البطن لديك.

وأظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على المراهقين الصينيين الذين يعانون من السمنة المفرطة أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بوجبة قائمة على البيض أدى إلى المزيد من فقدان الوزن بشكل ملحوظ على مدى 3 أشهر، وفي دراسة أخرى، تلقى الأشخاص في برنامج إنقاص الوزن إما وجبة إفطار بيض أو وجبة إفطار خبز بنفس الكمية من السعرات الحرارية، وبعد 8 أسابيع، كان لدى أولئك الذين يتناولون البيض على الإفطار انخفاضًا أعلى بنسبة 61٪ في مؤشر كتلة الجسم، وفقدان الوزن بنسبة 65٪ وانخفاض أكبر بنسبة 34٪ في قياسات الخصر.

قد يعزز البروتين عملية التمثيل الغذائي قليلاً
يمكن أن تساعدك تسريع عملية التمثيل الغذائي على إنقاص الوزن، لأنها تجعلك تحرق المزيد من السعرات الحرارية، حيث يستخدم جسمك سعرات حرارية أكثر بكثير لاستقلاب البروتين، وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية عن طريق تناول البروتين أكثر من تناول الكربوهيدرات أو الدهون، وفي الواقع، ثبت أن تناول نسبة عالية من البروتين يؤدي إلى حرق 80 إلى 100 سعرة حرارية إضافية كل يوم.

أيضًا يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي البروتين في منع فقدان العضلات أثناء تقييد السعرات الحرارية، ويمنع جزئيًا انخفاض التمثيل الغذائي الذي غالبًا ما يأتي مع فقدان الوزن.

ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب أن تأكلها على الإفطار ؟
باختصار، البيض مغذي بشكل لا يصدق وغني بالبروتين، حيث ثبت أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على البيض تساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة وفقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.

ومع ذلك، فإن الأسماك والمأكولات البحرية واللحوم والدواجن ومنتجات الألبان هي أيضًا مصادر كبيرة للبروتين يجب تضمينها على الإفطار، وللحصول على قائمة كاملة بالأطعمة الغنية بالبروتين على وجبات الإفطار والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن، يمكنك تناول العجة مع الجبن والسبانخ، أو البيض المخفوق مع الخضار المقلية في زيت جوز الهند أو زيت الزيتون، أو الزبادي اليوناني، أو تناول مخفوق البروتين مع موزة وتوت مجمد وحليب اللوز.