للنباتيين..تعرف على الأطعمة النباتية الغنية بالحديد
يمكن أن يكون نقص الحديد مشكلة غذائية وقد يحتاج النباتيون، وخاصة النساء، إلى إهتمام خاص لتجنبه. نظراً لأن مخازن الحديد لدى النباتيين عادة ما تكون أقل (على الرغم من أنها لا تزال ضمن المعدل الطبيعي)، فهناك مساحة أقل للخيارات الغذائية السيئة.
الوظيفة الرئيسية للحديد هي نقل الأكسجين إلى جميع الأعضاء والعضلات والأنسجة في الجسم. يمكن أن يسبب فقر الدم الناجم عن نقص الحديد أعراضاً مثل التعب والضعف وضيق التنفس والصداع.
ولكن، ما هي أنواع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد؟
العدس
العدس هو من بين أنواع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد والبروتين والألياف، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي. يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ على 6.59 ملغ من الحديد و 17.86 غراماً من البروتين. يحتوي العدس أيضاً على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك فيتامينات ب والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. كما ان تناول العدس بشكل منتظم يقلل من خطر الإصابة بالسكري والسمنة والسرطان وأمراض القلب. يمكن أن يدخل العدس في الحساء والسلطات ووجبات أخرى.
التوفو
التوفو هو خثارة الفول التي يتمّ صنعه عن طريق تخثر الحليب من فول الصويا. وهو شائع بين النباتيين لأنه يحتوي على كميات كبيرة من البروتين والحديد والكالسيوم. يحتوي نصف كوب من التوفو على 6.65 ملغ من الحديد وحوالي 10 غرام من البروتين. إن منتجات الصويا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وسرطان الثدي وسرطان البروستات، وفقاً لدراسةٍ أجراها علماء من جامعة هارفارد. إنTempeh و natto هي منتجات فول الصويا الأخرى التي تحتوي على الحديد وقد توفر فوائد صح
السبانخ
السبانخ منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يوفر 6.43 ملغ من الحديد. يجد معظم الناس أنه من السهل دمج المزيد من السبانخ في وجباتهم الغذائية عن طريق تحضير الخضار أو طبخها وإضافتها إلى الحساء والبطاطا المقلية. يمكن أن يكون السبانخ النيء أيضاً عنصراً مهماً في العصائر والسلطات.
الشوفان
الشوفان طعام لذيذ وسهل التحضير لإضافة الحديد إلى نظامكم الغذائي. يحتوي كوب من الشوفان المطبوخ على حوالي 3.4 ملغ من الحديد أو19 % من الكمية اليومية الموصى بها، بالإضافة إلى كميات جيدة من البروتين النباتي والألياف والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك.كما ويحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي قد تساعد في تعزيز صحة الأمعاء وتقليل مستويات الكوليسترول وسكر الدم.
المصدر: صحتي
