لماذا يجب تناول الكثير من الألياف في شهر رمضان؟

في شهر رمضان، يتغير روتين تناول الطعام ونوعية الأكل الذي يتناوله الصائم، بالإضافة إلى التغيير الذي يطرأ على ساعات العمل وأوقات النوم.

والإمساك هي واحدة من أهم المشكلات الصحية الشائعة في الأيام الأولى من الصيام نتيجة الإكثار من تناول الأطعمة المعالجة وقت الإفطار أو بعده، وعدم شرب كميات كافية من الماء، وانخفاض كمية الألياف في الوجبات.

أهمية الألياف

وأوضح هانز ميشيل مولنفيلد، رئيس معهد التدريب الطبي العام التابع للجمعية الطبية الألمانية، أن الألياف الغذائية عبارة عن أجزاء الأطعمة النباتية، التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها، على العكس من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، وبالتالي فإنها تمر نسبياً عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون ثم إلى خارج الجسم.

وأضاف مولنفيلد قائلاً: “تعمل الألياف الغذائية على تطهير الجسم من الداخل، وبشكل عام كلما زاد المرء من تناول الألياف الغذائية، زاد إنتاج الجسم للبراز، الذي يتم من خلاله إخراج الكثير من الفضلات من الجسم”.

نوعان من الألياف

ودائما ما يميز الخبراء بين نوعين من الألياف الغذائية؛ وهما ألياف غذائية قابلة للذوبان في الماء وأخرى غير قابلة للذوبان في الماء، وتعرف أيضاً باسم الألياف الغذائية الدقيقة والخشنة.

وأوضحت خبيرة التغذية الألمانية تيسا ريهبرج قائلة: “تترابط الألياف الغذائية القابلة للذوبان في الماء مع بعضها البعض في الأمعاء وتشكل نوعا من الهلام، ويمثل هذا الهلام الأساس الغذائي للبكتيريا المعوية، وبالتالي يعمل على اتساق البراز بشكل جيد، علاوة على أن نشاط البكتيريا المعوية يعمل على حماية الأمعاء من الداخل”.

على الجانب الآخر تتضخم الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان في الماء، وأضافت الخبيرة الألمانية تيسا ريهبرج قائلة: “يعمل كلا النوعين من الألياف الغذائية على الشعور بالشبع في المعدة، وبعد ذلك تقوم الألياف الغذائية بربط الفضلات في الأمعاء ونقلها خارج الجسم”.

الإكثار من الماء

وللحصول على هذه التأثيرات من المهم أن تتوفر في الجسم كمية كافية من الماء، ولذلك توصى الجمعية الألمانية للتغذية بشرب 5ر1 إلى 2 لتر من الماء أو الشاي غير المحلى يوميا، وبالإضافة إلى ذلك يتعين على الأشخاص المعرضين للإصابة بالإمساك مراعاة توازن المياه والألياف الغذائية، مثل السيدات الحوامل بدءا من الشهر الثامن أو كبار السن، الذين يعانون من تباطؤ حركة الأمعاء.

ويوفر النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية العديد من المزايا الأخرى، وأوضح البروفيسور تيلمان جرونه، من المعهد الألماني لأبحاث التغذية في بوتسدام، ذلك بقوله: “عند تناول كمية كافية من الألياف الغذائية، فإنها تحد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2”.

الكمية اليومية

وتنصح الجمعية الألمانية للتغذية بتناول 30 غرام من الألياف الغذائية يومياً، وتتوافر الألياف الغذائية في الأطعمة النباتية مثل الحبوب الكاملة والخضروات والبقوليات والفاكهة. وأضافت تيسا ريهبرج أن أنواع الخضروات تختلف فيما بينها بشدة من حيث كمية الألياف الغذائية، فمثلاً 100 غرام من خس كابوتشا (المكور الرأس) تحتوي على واحد جرام فقط من الألياف الغذائية، في حين أن 100 غرام من الشمر تحتوي على 3ر3 غرام من الألياف الغذائية.

وتحتوي بذور الكتان ونخالة القمح على نسبة عالية من الألياف الغذائية، حيث يتراوح محتوى الألياف الغذائية هنا بين 40 و60%، وتبلغ نسبة 8 إلى 12% فقط في حبوب الجاودار والقمح.

وأوضحت الجمعية الألمانية للتغذية أنه عند تناول 3 شرائح من خبز القمح الكامل يومياً مع وجبة من موسلي الفاكهة واثنين إلى ثلاث حبات بطاطس متوسطة الحجم واثنين من الجزر والكرنب الساقي متوسط الحجم وتفاحة وحفنة من الحبوب الحمراء، فإنه يغطي بذلك احتياجاته اليومية من الألياف الغذائية.

المصدر: د ب أ