نظام رجيم الكيتو هل سمعت به من قبل ؟ لا شك إنه تعتبر السمنة من أخطر الأمراض التي تصيب الإنسان ، حيث أنها تؤدي إلي الإصابة بالأمراض المزمنة الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري وتصلب الشرايين وإرتفاع ضغط الدم وغيرها ، لذلك يجب الإهتمام بالحفاظ علي الوزن دون زيادة مفرطة ، وتوجد العديد من أنظمة إنقاص الوزن التي يُمكن إتباعها ، وأحد هذة الأنظمة هو نظام نظام رجيم الكيتو .
ما هو نظام رجيم الكيتو ؟
يعتمد هذا النظام الغذائي علي تقليل تناول الكربوهيدرات ، وفكرته تعتمد علي الحصول علي سعرات حرارية كثيرة عن طريق البروتينات والدهون وسعرات أقل عن طريق الكربوهيدرات. فعند إتباعك هذا النظام فأنت سوف تبتعد عن الكربوهيدرات سهلة الهضم مثل السكر ، الصودا، المعكرونات والخبز الأبيض.
كيف يعمل نظام رجيم الكيتو ؟
عندما تأكل أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يومياً ، في النهاية يبدأ وقود جسمك ( سكر الدم) في النفاذ ويُمكن أن يستخدمه سريعاً . ويأخذ هذا عادة من 3 إلي 4 أيام ، ثم سوف تبدأ أن تحول البروتين والدهون إلي طاقة ، مما يجعلك تخسر من وزنك ، وتسمي هذة العملية بالكيتوزيه.
من يُمكنهم إتباع رجيم الكيتو ؟
الأشخاص الذين يتبعون نظام الريجيم الكيتوني يفقدون الوزن غالباً ، ولكن يُمكنه أيضاً تنظيم بعض الحالات الطبية مثل الصرع ، أمراض القلب ، بعض أمراض المخ وحب الشباب ولكن ما زلنا بحاجة إلي الكثير من الأبحاث بخصوص هذة المناطق يجب عليك إستشارة طبيبك أولاً للتأكد إذا كان نظام الريجيم الكيتوني مناسب لك ، خصوصاً إذا كنت تعاني من مرض السكري النوع الأول.
فوائد نظام رجيم الكيتو
يساعدك نظام رجيم الكيتو علي فقدان الكثير من الوزن في أول من 3 إلي 6 شهور أكثر من أنظمة الريجيم الأخري، وهذا بسبب أنه يستهلك الكثير من السعرات الحرارية لتحويل الدهون إلي طاقة ثم يقوم بتحويل الكربوهيدرات إلي طاقة. ومن المحتمل أن النظام الغذائي الغني بالبروتين والدهون يُمكن أن يرضيك أكثر لأنك سوف تأكل أقل ، ولكن لم يتم إثبات ذلك حتي الأن .
السرطان
الإنسولين هو الهرمون الذي يجعل جسمك يستخدم أو يخزن السكر كوقود ، ويجعلك نظام الريجيم الكيتوني أن تحرق هذا الوقود سريعاً ، لذلك فأنت لست بحاجة إلي تخزينه . هذا يعني أن جسمك يحتاج وينتج إنسولين أقل ، وهذة المستويات المنخفضة من الإنسولين تساعدك علي حماية جسمك من بعض أنواع السرطانات أو حتي يبطئ من نمو الخلايا السرطانية ، ولكن ما زال هناك نقص في الأبحاث التي تخص هذة النقطة .
أمراض القلب
يعمل رجيم الكيتو علي رقع مستوي الكوليسترول الجيد وخفض مستوي الكوليسترول الضار ، وهذا يُمكن ان يكون بسبب إنخفاض مستوي الإنسولين وفيجعل الجسم ينتج كمية أقل من الكوليسترول ، وهذا يقلل من فرص الإصابة بإرتفاع ضغط الدم ، تصلب الشرايين ، الفشل القلبي وبعض حالات أمراض القلب الأخري .
حب الشباب
ترتبط الكربوهيدرات بهذة الحالة الجلدية ، لذلك تقليل تناول الكربوهيدرات مفيد في هذة الحالة . كما نقص نسبة هرمون الإنسولين في نظام رجيم الكيتو تعمل علي منع ظهور حب الشباب ( الأنسولين يحفز الجسم علي إنتاج الهرمونات الأخري التي تعمل علي تفاقم حب الشباب ) .
مرض السكري
النظام الغذائي قليل الكربوهيدرات يساعدك علي الحفاظ علي مستوي السكر في الدم أكثر من أي نظام غذائي أخر ، ولكن عنجما يحول جسمك الدهون إلي طاقة يقوم بتكوين مركبات تُسمي الكيتونات . إذا كنت تعاني من مرض السكري خصوصاً النوع الأول ، الكثير من الكيتونات في دمك سوف تتعبك كثيراً . ، لذلك يجب عليك إستشارة طبيبك قبل البدء في إتباع نظام رجيم الكيتو
الصرع
يساعدك نظام رجيم الكيتو علي التحكم في التشنجات الناتجة عن مرض الصرع منذ عام 1920 ، ولكن يجب إستشارة طبيبك أولاً لإختيار النظام المفيد لك أو لطفلك .
بعض أضطرابات الجهاز العصبي الأخري
يؤثر نظام الريجيم الكيتوني علي مخك و عمودك الفقري والأعصاب أيضاً التي ترتبطهم مع بعض. الصرع إحدي حالات الجهاز العصبي ، ولكن يوجد حالات أخري يُمكن أن يفيدها نظام الريجيم الكيتوني مثل مرض الزهايمر الشلل الرعاش وإضطرابات النوم . العلماء لا يعرفون السبب ، ولكن من الممكن أن يكون بسبب أن الكيتونات التي ينتجها جسمك عندما تُحول الدهون إلي طاقة تحمي خلايا المخ من التلف .
متلازمة تكيس المبايض
هذة الحالة يكون فيها مبايض المرأة أكبر من الطبيعي وبها أكياس صغيرة ممتلئة بالسائل تشبة البيض، إرتفاع مستوي الإنسولين ممكن أن يؤدي إلي الإصابة بتكيس المبايض. يعمل نظام رجيم الكيتو علي خفض كمية الإنسولين الذي يصنعها جسمك والكميو التي يحتاج إليها ، فبذلك فهو مفيد في علاج حالات متلازمة تكيس المبايض مع تغير بعض العادات في أسلوب الحياة مثل ممارسة بعض التمارين الرياضية وفقدان الوزن .
التمارين الرياضية .
يعمل نظام رجيم الكيتو علي زيادة قدرة التحمل لدي الرياضين ، العدائين وراكبي الدراجات، علي سبيل المثال ، عندما يتمرنوا لوقت طويل فهو يساعد عضلاتك عن طريق رفع كمية الأكسجين التي يحتاج إليها الجسم ليصبح قادراً علي التمرين الشاق. بينما هذا النظام مفيد أثناء التمرين ، ولكن لا يعمل مثل باقي الأنظمة الغذائية للأداء الأقصي .
نظام رجيم الكيتو و الأعراض الجانبية
هناك بعض الأعراض الجانبية الشائعة وليست خطيرة ، حيث أنك ممكن أن تعاني من الإمساك ، إنخفاض بسيط في مستوي السكر بالدم وعسر هضم . كما أن قلة تناول الكربوهيدرات تؤدي إلي تكون حصوات الكلي أو إرتفاع نسبة الأحماض في الجسم ( الحماض) .
إتباع نظام رجيم الكيتو مع الحرص
عندما يحرق الجسم الدهون المخزنة ، هذا سوف يكون صعب علي الكلي .
عندما تبدأ في إتباع نظام رجيم الكيتو أو الرجوع إلي نظام غذائك الطبيعي بعد ذلك هذا ممكن يكون خادع إذا كنت سمين بسبب الحالات الصحية الأخري التي من الممكن أن تصاب بها مثل مرض السكري ، أمراض القلب أو إرتفاع ضغط الدم، إذا كنت تعاني من أحد هذة الحالات يجب عليك أن تغير نظامك الغذائي بالتدريج وببطئ تحت إشراف وتعليمات الطبيب.
نظام رجيم الكيتو و الدليل الغذائي المتكامل
يجب أن تعرف جيداً ما هو النظام الغذائي الذي يتناسب مع نظام رجيم الكيتو إذا كنت تريد أن أن تتبع هذا النظام لإنقاص الوزن . تقول الطبيبة كريستين مانسينيللي وهي مؤلمة كتاب ” نظام رجيم الكيتو ” أن من المهم جداً معرفة الأطعمة التي ستأكلها قبل أن تبدأ في إتباع هذا النظام الغذائي ، كما يجب أن تعرف كيفية دمج المزيد من الدهون في نظامك الغذائي .
رجيم الكيتو و البروتينات:
أن النظام الغذائي الكيتوني لا يحتوي علي نسبة عالية من البروتين ، لذا يجب تناول هذة الأطعمة جميعها باعتدال :
- لحم البقر التي تتغذي علي العُشب فقط .
- الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون .
- لحم الدجاج الداكن .
من حين لآخر :
- لحم مقدد .
- بروتينات قليلة الدهون مثل صدور الدجاج بدون جلد والروبيان .
لا تأكل أبداً :
- اللحوم التي يتم طهيها وإضافة إليها الصلصات السكرية .
- ناجتس الأسماك أو الدجاج .
رجيم الكيتو والزيوت والدهون :
تناول هذة الأنواع :
- زيت الأفوكادو .
- زيت الزيتون .
- زيت جوز الهند .
- الزبدة .
- كريمة ثقيلة .
من حين لآخر ( قلل استهلاكك ، والذي يجب أن يكون سهلاً عند تجنب الأطعمة المعبأة ، والتي غالباً ما توجد في هذة الأطعمة ) .
- زيت عباد الشمس .
- زيت نبات القرطم .
- زيت الذرة .
لا تأكل أبداً :
- السمن .
- الدهون الصناعية الغير مشبعة .
رجيم الكيتو و الفواكه والخضروات :
تناول هذة الأنواع :
- الأفوكادو .
- الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير .
- الكرفس .
- نبات الهيلون .
من حين لآخر ، ( هذة الخيارات لا تزال كبيرة ، ولكنك ستحتاج أيضاً إلي حساب هذة الكربوهيدرات ) :
- الكرات .
- الباذنجان .
- القرع .
لا تأكل أبداً :
- بطاطا .
- الذرة .
- الزبيب .
رجيم الكيتو والمكسرات والبذور :
تناول هذة الأنواع :
- عين الجمل .
- اللوز .
- بذور الكتان .
- بذور الشيا .
مين حين لآخر :
- زبدة البندق الغير محلاة ( لوز أو زبدة فول سوداني) .
- الكاجو .
- الفستق .
لا تأكل أبداً :
- الفواكه المجففة .
- الجوز المحلي أو بذور الزبد .
- المكسرات المغطاه بالشوكولاته .
رجيم الكيتو ومنتجات الالبان :
تناول هذة الأنواع :
- الجبنة الشيدر .
- الجبنة الزرقاء .
- الجبنة الفيتا .
من حين لآخر :
- جبن كامل الدسم .
- زبادي يوناني كامل الدسم .
- جبن ريكوتا كامل الدسم .
لا تأكل أبداً :
- الحليب .
- الزبادي المحلي خالي الدسم .
- المثلجات ( الآيس كريم) .
رجيم الكيتو والمُحليات :
تناول هذة الأانواع :
- يجب أن تتناول المُحليات باعتدال .
من حين لآخر :
- ستيفيا .
- اريثريتول .
- إكسيليتول .
لا تأكل أبداً :
- عسل النحل .
- شراب القيقب .
- السكر الأبيض والسكر البني .
رجيم الكيتو و التوابل والصلصات :
تناول هذة الأنواع :
- صلصة الليمون بالزبدة .
- المايونيز ( ولكن يجب أن تتأكد من عدم إضافة السكر) .
من حين لآخر :
- الثوم النئ .
- صلصة الطماطم ( يجب أن تأكل الأنواع التي لا تحتوي علي سكر ) .
- الخل البلسمي .
لا تأكل أبداً :
- صلصلة الشواء ( الباربكيو) .
- الكاتشب .
- الخردل بعسل النحل ( مستردة عسل النحل) .
رجيم الكيتو والمشروبات :
تناول هذة الأنواع :
- الماء .
- مرق العظام .
- الشاي العادي .
من حين لآخر :
- القهوة السوداء ( يجب أن تتابع استهلاك الكافيين ) .
- المياه الغازية الغير محلاة ( يجب منعها او تقليلها إذا كانت الفقاعات تجعلك منتفخاً ) .
- المشروبات الخالية من السعرات الحرارية .
لا تشرب أبداً :
- المشروبات الغازية .
- عصير الفواكه .
- عصير الليمون .
الأعشاب والتوابل في رجيم الكيتو :
يُمكنك تناول الآتي ( جميع الأعشاب والبهارات تتناسب مع حمية الكيتو ، ولكن إذا كنت تستخدم كميات كبيرة ، نوصيك بأن تقوم بحساب الكربوهيدرات ) :
- الملح .
- الفلفل .
- الزعتر ، أوريجانو ، الفلفل الحلو ( البابريكا) والفلفل الحريف .
من حين لآخر : ( هذة الخيارات لا تزال ممتازة ، ولكنها تحتوي علي بعض الكربوهيدرات) .
- زنجبيل مطحون .
- مسحوق الثوم .
- مسحوق البصل .
لا تأكل أبداً :
- عادة ما تكون الأعشاب والتوابل جيدة للاستخدام بكميات صغيرة لإضافة نكهة إلي الأطعمة .
المكملات في رجيم الكيتو :
يُمكنك تناول الآتي ولكن بأخذ بعض الاعتبارات :
- الألياف الغذائية .
- الفيتامينات .
اختياري : ( تساعدك هذة علي إنتاج الكيتونات بسرعة أكبر ، ولكن تقول الطبيبة مانسينللي أنها ليس لديها رأي في كلتا الحالتيم بشأن التوصية بأخذها من عدمه ) .
- زيت MCT .
- الكيتونات الخارجية .
قائمة نموذج 7 أيام لنظام رجيم الكيتو
اليوم الأول في رجيم الكيتو :
الإفطار : بيض مخفوق بالزبدة علي طبقة من الخس مغطاه بالأفوكادو .
وجبة خفيفة : بذور عباد الشمس .
الغذاء : سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي .
وجبة خفيفة : شرائح من الكرفس وشرائح الفلفل .
العشاء : قطع اللحم مع هريس القرنبيط وسلطة الكرنب الأحمر .
اليوم الثاني في رجيم الكيتو :
الإفطار : قهوة ( مصنوعة من الزبدة وزيت جوز الهند ) ، وبيض مسلوق .
وجبة خفيفة : مكسرات المكاديميا .
الغذاء : سلطة التونة مع قطع الطماطم .
وجبة خفيفة : لحم البقر المشوي وشرائح الجبن الملفوفة .
االعشاء : كرات اللحم مع معكرونة الكوسة ، مغطاة بصلصة الكريمة .
اليوم الثالث في رجيم الكيتو :
الإفطار : الجبن والبيض المقلي بالخضار مع الصلصة .
وجبة خفيفة : زبادي يوناني عادي غني بالدهون .
الغذاء : تناول سايثمي مع الحساء .
وجبة خفيفة : عصير مصنوع من حليب اللوز ، الخضروات ، زبدة اللوز ومسحوق البرتين .
العشاء : دجاج مشوي مع الهليون ومشروم سوتيه ( مسلوق) .
اليوم الرابع في رجيم الكيتو :
الإفطار : عصير مصنوع من حليب اللوز ، الخضروات وزبدة اللوز ومسحوق البروتين .
وجبة خفيفة : اثنان من البيض المسلوق .
الغذاء : قطع الدجاج الخالية من الجلد التي يتم طهيها من دقيق اللوز وطبقة من الخضار مع الخيار وجبن الماعز .
وجبة خفيفة : شرائح الجبن وشرائح الفلفل الحلو .
العشاء : جمبري مشوي مغطي بصلصة زبدة الليمون مع القليل من الهليون .
اليوم الخامس في رجيم الكيتو :
الإفطار : بيض مقلي مع اللحم وجزء من الخضار .
وجبة خفيفة : القليل من الجوز مع ربع كوب من التوت .
الغذاء : برغر بالخس ومغطي بالأفوكادو مع سلطة جانبية .
وجبة خفيفة : قطع من الكرفس المغموسة بزبدة اللوز .
العشاء : خبز التوفو مع الأرز والقرنبيط ، والفلفل والمغطاه مع صلصة الفول السوداني المصنوعة في المنزل .
اليوم السادس في رجيم الكيتو :
الإفطار : بيض مخبوز في أكواب الأفوكادو .
وجبة خفيفة : رقائق الشيبس الأخضر ( الكيل) .
الغذاء : لفائف الأفوكادو الملفوفة مع السلمون الملفوفة في الأعشاب البحرية ( يجب أن تكون خالية من الأرز ) .
وجبة خفيفة : بعض اللحوم ( الديك الرومي المدخن ) .
العشاء : لحم البقر المشوي مع الفلفل والبروكلي المسلوق علي البخار .
اليوم السابع في رجيم الكيتو :
الإفطار : البيض المخفوق مع الخضار المغطي بالصلصة .
وجبة خفيفة : شرائح الأعشاب البحرية المجففة والجبن .
الغذاء : سلطة السردين المصنوعة مع المايونيز في نصف ثمرة أفوكادو .
وجبة خفيفة : turkey jerky ( يجب عدم إضافة سكريات ) .
العشاء : سمك السلمون المشوي مع الزبدة .
