نصائح للتحكم في حجم وجباتك الغذائية
إن اتباع نظام غذائي صحي هو أحد المفاتيح السحرية للفوز بجسم سليم وخالٍ من الأمراض، طالما أن الشخص يتناول وجباته بوعي وإدراك للكميات المناسبة بحسب موعد الوجبة ومكوناتها.
إن أحد أهم نتائج نظام التغذية الصحية هو تجنب خطر الإصابة بزيادة الوزن أو السمنة وبالتالي تقليل مخاطر التعرض لأمراض مزمنة أخرى.
وبحسب ما جاء في تقرير نشره موقع “أونلي ماي هيلث” Only My Health، يمنع الإفراط في تناول كميات كبيرة من الوجبات الغذائية من زيادة الوزن وباتباع النصائح السبع التالية من اختصاصي التغذية الشهير دكتور سوات باهفال، سيمكن تحقيق نتائج مرضية خلال أسبوعين:
1. أطباق وأوانٍ صغيرة
اشترِ أواني طعام صغيرة، تخدم ثلث ما يتم تناوله من كميات بشكل عام، بما يشمل الأوعية والأطباق والأكواب أيضًا. إنها خدعة سحرية من شأنها أن تدفع العقل للاعتقاد بأن الطعام المقدم في الطبق كافٍ تمامًا. ومن المدهش أن الشخص لن يشعر بالجوع بعد تناول الطعام في أواني الطعام الصغيرة. ولتحقيق فائدة إضافية ينُصح بمراقبة وتوزيع السعرات الحرارية على كل وجبة.
2. القياس بقبضة اليد
نظرًا لأن حجم قبضة اليد يتوافق ويتناسب مع حجم الجسم، فعلى سبيل المثال يكون حجم قبضة يد الأشخاص ذوي الحجم الضخم أكبر نسبيًا. لذا، فإن استخدام قبضة اليد، كدليل عند قياس كمية الطعام، حلًا مناسبًا بالمقارنة مع حجم الجسم، كما يلي:
• حصص بحجم قبضة اليد من السلطات والخضراوات
• جزء بحجم راحة اليد للأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول واللحوم والدواجن
• حصة بحجم إبهام اليد من الأطعمة الغنية بالدهون مثل المكسرات والزيوت والزبدة
• حصص بحجم قبضة اليد للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الخضراوات النشوية والحبوب الكاملة
ملاحظة:
يرجى ملاحظة أن كمية الوجبات المذكورة أعلاه مثالية للنساء. لكن يجب على الرجال مضاعفة الكمية لأن المتطلبات الغذائية للرجال أعلى من النساء.
3. نصف حصة طعام بالخارج
لا يمكن تناول الطعام في المنزل طوال الوقت، وبالتالي فإنه يجب التحكم في حجم الوجبات عند الخروج لتناول الوجبات بالخارج. لكن ينبغي أن تتبع الخطوات التالية:
• اطلب نصف حجم الطبق.
• يمكن مشاركة الوجبة مع أحد أفراد الأسرة أو الأصدقاء لعدم إهدار الطعام.
• يمكن الاكتفاء بتناول المقبلات والطبق الجانبي فقط وتخطى الطبق الرئيسي.
• يمكن طلب السلطات أو الأطباق المقلية لتقليل السعرات الحرارية.
• ينبغي تجنب تناول الطعام في البوفيهات.
4. شرب الماء قبل تناول الوجبات
إن تناول كوبًا من الماء قبل 15-20 دقيقة على الأقل من تناول الوجبة، يقلل الجوع ويمنع الإفراط في تناول الطعام. وإذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن، فيجب أن يشرب المزيد من الماء للسيطرة على جوعه وتعزيز حرق الدهون. وينُصح بعدم شرب الماء أبدًا في وضع الوقوف.
5. تناول الطعام في الأطباق
يستهلك البعض الوجبات الجاهزة أو المعلبات مباشرة من العبوات مباشرة. وفي معظم الحالات، يمكن أن تكون العبوة بحجم أكبر، وإذا كان يتم تناول الطعام منها مباشرة فإن الأمر سينتهي إلى تناول أكثر مما يحتاجه الجسم. ولذلك فإنه من الأفضل نقل الطعام إلى طبق أو أوان صغيرة قبل تناوله.
6. يوميات الطعام
يمكن عمل يوميات يتم فيها تدوين ما يتم تناوله من طعام من بداية اليوم إلى الوجبة الأخيرة. وبالتالي سيساعد تدوين حجم الوجبة في تتبع تحسن العادات الغذائية بمرور الوقت. وتخدم مفكرة الطعام على بقاء الأشخاص متحمسين وتحقيق هدف الأكل الصحي، مع إمكانية تتبع الوزن.
7. التدرج في الوجبات
إن هناك مقولة شائعة مفادها أن يتم تناول وجبة الإفطار مثل الملوك والغداء مثل الأمراء والعشاء مثل الفقير، بمعنى تقليل حجم الوجبات بشكل متدرج على مدار اليوم مع إمكانية القيام بما يلي:
• تناول ملعقة واحدة صغيرة من خل التفاح مع الماء.
• إضافة بذور الشيا أو مسحوق بذور الكتان إلى وجبات الطعام.
• تناول الوجبة في مدة تصل إلى 20 دقيقة وهي نفس الفترة التي يستغرقها التواصل بين القناة الهضمية والدماغ للشعور بالشبع.
