هل تخفض الألياف الكوليسترول ؟

عندما تفكر في الأطعمة التي تخفض الكوليسترول، قد يخطر ببالك دقيق الشوفان، حيث يمكن أن يكون على العبوة عبارة «يمكن أن يساعد في خفض الكوليسترول كجزء من نظام غذائي صحي للقلب».

وفي الحقيقة، يمكن للشوفان ممارسة هذا الادعاء بسبب محتواه من الألياف، حيث تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول وبالتالي يدعم صحة القلب، لذ إليك ما تحتاج لمعرفته حول مستويات الألياف الغذائية والكوليسترول.

ما هو الكوليسترول ؟
الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالسمنة ينتجها كبدك بشكل طبيعي، ويستخدم جسمك الكوليسترول للحفاظ على بنية أغشية الخلايا ولصنع فيتامين د والهرمونات مثل الكورتيزول والإستروجين والتستوستيرون، ولا ينتقل الكوليسترول جيدًا عبر دمك، لأن الدهون والماء لا يختلطان، لذلك ينتج كبدك مواد تسمى البروتينات الدهنية لنقل الكوليسترول والدهون الثلاثية في مجرى الدم.

وهناك شكلان رئيسيان من الكوليسترول: البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، حيث يعمل LDL، المعروف أيضًا باسم الكوليسترول «الضار»، كناقل رئيسي للكوليسترول، ويمكن للالتهاب أن يؤكسد جزيئات LDL. ثم تصبح هذه الجسيمات غير مستقرة وضارة، خاصة إذا كان هناك الكثير منها في مجرى الدم.

ويمكن أن تؤدي المستويات العالية من LDL إلى تصلب الشرايين، وتؤدي إلى الانسداد، وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، يجب أن تكون مستويات LDL أقل من 100 مجم/ديسيلتر.

ويُعرف HDL باسم «الكوليسترول الجيد» لأنه ينقل الكوليسترول الزائد من دمك إلى الكبد للتخلص منه. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض، يجب أن تكون مستويات HDL أعلى من 60 مجم/ديسيلتر.

ويشار إلى الكمية الإجمالية من الكوليسترول في الدم على أنها إجمالي الكوليسترول لديك، حيث يتم تحديده بواسطة HDL و LDL والدهون الثلاثية، ويجب أن يكون إجمالي الكوليسترول أقل من 200 مجم/ديسيلتر.

كيف يخفض تناول الألياف الكوليسترول ؟
تشير الألياف إلى الكربوهيدرات غير القابلة للهضم، وهي تلك التي لا يتم تكسيرها وامتصاصها في الجهاز الهضمي للحصول على الطاقة، ويمكن أن يؤدي تناول الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، إلى خفض مستويات الكوليسترول الضار.

وتشكل الألياف القابلة للذوبان مادة تشبه الهلام في أمعائك، مما يبطئ عملية الهضم. كما أنه يحبس الكوليسترول ويمنع جسمك من إعادة امتصاصه في مجرى الدم، ومن ثم يتم إخراج الكوليسترول المحاصر من جسمك في البراز، بالإضافة إلى ذلك، تتخمر البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة أو تتغذى على الألياف القابلة للذوبان.

ولا يساعد هذا التخمير في تكوين أمعاء صحية تعزز إفراز الكوليسترول فحسب، بل ينتج أيضًا أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، حيث يقلل امتصاص SCFAs من تخليق الكوليسترول في الكبد، مما يقلل أيضًا من نسبة الكوليسترول في الدم.

ومع ذلك، فإن الألياف غير القابلة للذوبان لا تخفض الكوليسترول مثل الألياف القابلة للذوبان. حيث لا تشكل الألياف غير القابلة للذوبان هلامًا وتقاوم التخمير بواسطة بكتيريا الأمعاء، بدلاً من ذلك، يضيفون كميات كبيرة إلى البراز ويسرعون الهضم ويساهمون في الصحة بطرق أخرى.

الأطعمة التي قد تساعد في دعم مستويات الكوليسترول الصحية
الشوفان
يسود الشوفان بين الأطعمة التي تخفض الكوليسترول، حيث أن الشوفان غني بنوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان، ولقد أظهرت العديد من الدراسات منذ أوائل العقد الأول من القرن الحادي والعشرين أن الجرعات اليومية التي لا تقل عن 3 جرامًا وما يصل إلى 5,6 جرامًا من بيتا جلوكان يمكن أن تقلل من مستويات الكوليسترول الكلي و LDL لدى الأشخاص الذين يعانون من الكوليسترول الطبيعي أو العالي.

البقوليات
البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس، تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان، وفيما يلي كميات الألياف في 1/2 كوب من عدة أنواع من الفاصوليا المطبوخة،حيث قام تحليل البيانات من 10 تجارب سريرية عشوائية مع إجمالي 268 مشاركًا بتقييم تأثيرات البقوليات غير الصويا على الكوليسترول.

وأظهرت النتائج أن اتباع نظام غذائي غني بالبقوليات لمدة 3 أسابيع على الأقل أدى إلى انخفاض بنحو 12 نقطة في إجمالي مستويات الكوليسترول وانخفاض 8 نقاط في مستويات LDL، كما وجدت دراسة أخرى أجريت على 31 الأشخاص المصابين بالسكري أن اتباع نظام غذائي صحي للقلب واستبدال حصص من اللحوم الحمراء بالبقوليات 3 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع أدى إلى انخفاض مستويات LDL بشكل كبير مقارنة بالنظام الغذائي الصحي للقلب وحده.

التفاح
يحتوي التفاح على ألياف قابلة للذوبان تسمى البكتين، حيث تنصح هيئة سلامة الأغذية الأوروبية بأن حوالي 6 جرامات من البكتين يوميًا مفيد لخفض مستويات الكوليسترول في الدم، كما حقق باحثون في دراسة صغيرة مع 40 مشاركًا في تأثير تناول تفاحتين يوميًا، والتي تساهم بحوالي 3.7 جرام من البكتين، مقارنة بعصير التفاح، الذي يتم تجريده من محتوى البكتين الليفي ولكنه يساهم بنفس الكمية من السكر، وبعد 8 أسابيع من استهلاك التفاح، انخفضت مستويات الكوليسترول الإجمالي.

الأفوكادو
الأفوكادو مصدر جيد للألياف والدهون الصحية الأحادية غير المشبعة، حيث يوفر الأفوكادو الكامل حوالي 4.7 جرام من الألياف، 1.4 جرام منها قابلة للذوبان، ووجدت تجربة عشوائية أن تناول أفوكادو واحد يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي كان له آثار مفيدة على مستويات الكوليسترول الضار مقارنة بالمصادر الأخرى للدهون.

بذور الكتان
بذور الكتان هي مصدر جيد آخر للألياف القابلة للذوبان والدهون الصحية، والعلاقة بين بذور الكتان وكوليسترول الدم راسخة، حيث وجدت مراجعة قديمة لـ 28 دراسة نُشرت بين عامي 1990 و 2008 أن استهلاك بذور الكتان بأكملها قلل من مستويات الكوليسترول الإجمالي والكوليسترول الضار، لا سيما في النساء بعد انقطاع الطمث والذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول.