هل يساعد نظام DASH الغذائي في نقص الوزن؟

نظام DASH الغذائي.. هو طريقة صحية لتناول الطعام، فهو يتماشى مع التوصيات الغذائية للوقاية من هشاشة العظام، والسرطان، ومرض القلب والسكتة الدماغية ومرض السكري. لكن، هناك العديد من التساؤلات التي قد تطرأ على بالك إذا طلب منك طبيبك أن تعتمد على نظام داش، وفي مقالنا سنجيب عن أهم تلك التساؤلات.

هل يساعد نظام DASH الغذائي في نقص الوزن؟

إن نظام DASH الغذائي غير مصمم لتعزيز نقص الوزن، لكن يمكن استخدامه كجزء من استراتيجية نقص الوزن الشاملة، ويعتمد نظام DASH الغذائي على 2000 سعر حراري يومياً تقريباً، فإذا كنت تحاول إنقاص الوزن فقد ترغب في تناول حوالي 1600 سعر حراري يومياً، وقد تحتاج إلى ضبط أهداف وجباتك وفقاً لصحتك أو ظروفك الفردية؛ وهو أمر يمكن أن يساعدك فريق الرعاية الصحية في تحديده.

كيف يمكن تقليل الصوديوم؟

تعتبر الأطعمة الأساسية في نظام DASH الغذائي منخفضة في الصوديوم بشكل طبيعي. لذا فمن خلال اتباع نظام DASH الغذائي فحسب، تستطيع تقليل كمية الصوديوم لديك على الأرجح، ويمكنك أيضاً تقليل الصوديوم من خلال مزيد من:
– استخدام الوصفات الخالية من الصوديوم أو المنكهات في طعامك بدلاً من الملح.
– عدم إضافة الملح عند طهي الأرز، أو المكرونة أو الحبوب الساخنة.
– شطف الأطعمة المعلبة لإزالة بعض من الصوديوم منها.
– شراء أطعمة عليها بطاقات غير مضاف إليه ملح، أو خالية من الصوديوم، وقليلة الصوديوم أو قليلة الصوديوم للغاية.

وتحتوي ملعقة صغيرة من ملح المائدة على حوالي 2300 ملغم صوديوم، في حين يحتوي 2/3 ملعقة صغيرة من ملح المائدة على حوالي 1500 ملغم من الصوديوم، عند قراءة الملصقات الغذائية قد تندهش من كمية الصوديوم التي تحتوي عليها الأطعمة المعالجة، حتى الحساء قليل الدسم، والخضروات المعلبة، والحبوب الجاهزة وشرائح الديك الرومي من الأطعمة اللذيذة المحلية – وهي أطعمة قد تظن أنها صحية – غالباً ما تحتوي على الكثير من الصوديوم.

وقد تلاحظ وجود اختلاف في الطعم عندما تختار أطعمة ومشروبات قليلة الصوديوم، لذا أدخل الأطعمة قليلة الصوديوم تدريجياً في نظامك الغذائي وقلل من استخدام ملح المائدة حتى تصل إلى هدفك الخاص بالصوديوم، ويحتاج ذلك وقتاً لضبط ذوقك وتعوده، ويمكن أن يستغرق ذلك عدة أسابيع للاعتياد على الأطعمة قليلة الملح.

كيف يمكنني أن أبدأ؟

جرِّب هذه الاستراتيجيات للبدء في نظام DASH الغذائي:
– أحدِث التغيير تدريجياً
في حالة تناولك وجبتي فاكهة أو خضروات فقط في اليوم، جرب إضافة وجبة في الغداء وأخرى في العشاء، وبدلاً من التحول إلى الحبوب الكاملة ابدأ بإعداد وجبة أو اثنتين من الحبوب الكاملة، ويمكن أن تساعد زيادة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة تدريجياً من منع الانتفاخ أو الإسهال الذي قد يحدث إذا كنت غير معتاد على اتباع نظام غذائي يحتوي على الكثير من الألياف، كما يمكنك أيضاً تجربة المنتجات المتاحة دون وصفة طبية لمساعدتك في تقليل الغازات من البقول والخضروات.

– كافئ نفسك عند إحراز نجاح وتسامح عن الأخطاء غير المقصودة
كافئ نفسك بهدية غير غذائية عن إنجازاتك، كشراء كتاب أو مقابلة صديق أو نحو هذا مما تحب، كل شخص يخطئ، خاصة عند تعلم شيء جديد، وتذكر أن تغيير نمط حياتك عملية طويلة الأجل، لذا من المهم أن تتعرف على ما تسبب في توقفك وانتكاستك ثم بعد ذلك تابع واستأنف نظام DASH الغذائي من حيث توقفت.

– زد النشاط البدني
لزيادة جهود خفض ضغط الدم لديك أكثر من ذلك، فكر في زيادة نشاطك البدني بالإضافة إلى اتباع نظام DASH الغذائي، ويزيد الجمع بين نظام DASH الغذائي والنشاط البدني من فرصة خفض ضغط الدم لديك.

– اطلب الدعم في حالة الاحتياج إليه
في حالة مواجهة صعوبة بالالتزام بنظامك الغذائي تحدث مع طبيبك أو اختصاصي التغذية بشأن ذلك، فقد تحصل على بعض النصائح التي تساعدك في الالتزام بنظام DASH الغذائي.

وتذكر أن تناول الطعام الصحي ليس من قبيل الاقتراحات التي يجب أخذها كلها أو تركها كلها، الأكثر أهمية هو أنك ـ في المتوسط ـ تستطيع تناول أطعمة صحية مع مجموعة متنوعة وفيرة؛ ذلك للحفاظ على نظامك الغذائي المغذي، وفي الوقت ذاته تجنّب الملل أو الإفراط، مع نظام DASH، يمكنك الحصول على كليهما.