3 طرق للحصول على 30 جرامًا من الألياف يوميًا
تحافظ الألياف على انتظامك بالطبع، لكن هل تعلم أنها تغذي أيضًا بكتيريا الأمعاء، وتنظم الشهية وتبطئ عملية الهضم، وتحافظ على ثبات مستويات السكر في الدم؟
يُعتقد أن أسلافنا، الذين احتوت وجباتهم الغذائية على مجموعة واسعة من الأطعمة النباتية، كانوا يستهلكون ما يصل إلى 100 جرام من الألياف يوميًا، ولكن متوسط الاستهلاك اليوم هو 19 جرامًا فقط. توصي هيئة الخدمات الصحية الوطنية بـ 30 جرامًا يوميًا، لذلك يمكن لمعظمنا أن يفعل ذلك بالضغط على الألياف. فيما يلي ثلاث طرق سهلة للحصول على 30 جرامًا يوميًا.
1 ابدأ بوجبة إفطار غنية بالألياف
أنت بحاجة إلى الحصول على بداية جيدة من الألياف لديك في الصباح لتحظى بأي فرصة للحصول على 30 جرامًا المطلوبة. إذا كنت تحاول تجنب الأطعمة المصنعة، فلحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الملائمة لوجبة الإفطار والتي تصادف أنها غنية بالألياف أيضًا مثل الشوفان (40 جرامًا / 8 جرامًا ألياف)؛ التوت (50 جم / 3-4 جم ألياف)؛ موز (1 متوسطة / 3 جم)؛ السبانخ (100 جرام نيئة / 2.2 جرام)؛ خبز الحبوب الكاملة (3 جرام لكل شريحة)؛ وزبدة الجوز غير المحلاة (1 ملعقة كبيرة / 1.5 جم).
الحل البسيط هو صنع الموسلي الخاص بك، والذي توفر حصة منه 12 جرامًا من الألياف. تكفي هذه الوصفة لتحضير حصص بحجم 10 × 55 جرام. قم بخلط 300 جرام من الشوفان، و100 جرام من قشر السيليوم، و50 جرام من اللوز المقشر، و50 جرام من البذور المختلطة، و50 جرام من الزبيب. سيبقى لمدة 3-4 أسابيع في حاوية محكمة الإغلاق.
2 أضف المزيد من الألياف إلى وجباتك
مع وجود أكثر من ثلث الـ 30 جرامًا الموجودة في كيس وجبة الإفطار، كيف يمكنك إضافة المزيد من الألياف إلى وجباتك الأخرى؟ المكسب السريع هو التحول إلى إصدارات الحبوب الكاملة من المعكرونة والأرز؛ حيث يحتوي 75 جرامًا من معكرونة الحبوب الكاملة غير المطبوخة على 6.5 جرام من الألياف (مقارنة بالمعكرونة العادية التي تحتوي على 3.7 جرام) و75 جرامًا من الأرز البني غير المطبوخ يحتوي على 4.3 جرام (العادي يحتوي على 3.5 جرام). إذا كنت تحب البطاطس، فمن خلال الحفاظ على القشرة عليها، ستزيد كمية الألياف التي تتناولها من 1.8 جرام إلى 4.7 جرام في قطعة حلوى متوسطة الحجم.
تعد البقوليات مصدرًا رائعًا آخر للألياف التي يمكن دمجها بسهولة في الوجبات. إن نصف علبة من الفاصوليا المختلطة تحتوي على 8.5 جرام من الألياف، و80 جرام من البازلاء المجمدة تحتوي على 5 جرام من الألياف، و100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على 8 جرام. يمكنك إضافة علب من الفاصوليا المختلفة إلى الحساء أو الكاري أو اليخنة. كما يعد العدس المعلب بديلاً ممتازًا للحوم، وإضافة الفاصوليا إلى السلطات تضفي الملمس والبروتين الذي تشتد الحاجة إليه.
3 أضف المكسرات
إذا لم تكن المكسرات هي الوجبة الخفيفة المفضلة لديك، فهذا تغيير بسيط يمكنك إجراؤه لصالح صحتك العامة – فقد أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات يوميًا يعيشون حياة أطول وأكثر صحة – بالإضافة إلى زيادة تناول الألياف. تعتبر وجبة خفيفة مثالية ومتوازنة من الناحية الغذائية، إلى جانب الألياف، حيث تحتوي المكسرات على الفيتامينات والمعادن والبروتين النباتي والدهون الصحية.
اصنع مزيجًا من المكسرات، واحتفظ به في حاوية محكمة الإغلاق واجعله جاهزًا عند تناول الوجبات الخفيفة. إن أفضل مزيج هو الذي يحتوي على مجموعة من المكسرات حيث أن كل منها يحتوي على عناصر غذائية مختلفة، واختيار المكسرات غير المملحة لأن الكثير من الملح في النظام الغذائي هو عامل خطر لارتفاع ضغط الدم. توفر حصة 30 جرامًا من المكسرات 3 جرامًا من الألياف، ولجعلها لذيذة جدًا، أضف بعض رقائق الشوكولاتة الداكنة للحصول على نكهة “سنيكرز” الصحية. وأخيرا، لا تنسى أن تشرب الكثير من الماء. تقوم الألياف بسحب الماء إلى الأمعاء، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على رطوبة الجسم حتى تتمكن من القيام بعملها بكفاءة.
