5 تمارين بسيطة لعلاج صداع التوتر!
آلام الرأس التي نشعر بها بعد يوم شاق من العمل، قد تكون دليلًا على الإصابة بصداع التوتر، وهو حالة مرضية مزعجة تحدث أيضًا بسبب الإجهاد النفسي وسوء التغذية وقلة النوم والإفراط في الكافيين وكذلك تناول او إدمان بعض المشروبات.
وهناك عدة تمارين يمكن الاعتماد عليها للتغلب على هذا النوع من الصداع، دون الحاجة لتناول المسكنات، يستعرضها “الكونسلتو” في الصفحات التالية، وفقًا لموقع “Live strong”.
1- تمرين Chin Tuck
يساعد هذا التمرين على علاج صداع التوتر، من خلال إعادة فقرات العنق المقوسة -نتيجة الجلوس لفترات طويلة أمام الكومبيوتر- إلى وضعها الطبيعي مرة أخرى.
أما عن طريقة ممارسته، فهي بسيطة ولا تتطلب منك أي جهد، كل ما عليك فعله هو وضع إصبع السبابة أمام ذقنك، ثم الضغط برفق دون ثني العنق إلى الخلف، مع مراعاة الثبات على هذه الوضعية لمدة تتراوح من 3 إلى 5 ثوانٍ.
ولتحقيق أقصى استفادة ممكنة، احرص على ممارسة التمرين 10 مرات يوميًا.
2- تمرين العنق
يلعب تمرين العنق، المعروف أيضًا باسم “Towel Assisted Neck Extensions”، دورًا كبيرًا في تخفيف أعراض صداع التوتر، وذلك عن طريق تمديد عضلات الرقبة، بوضع منشفة صغيرة أسفل الجمجمة، مع إمساكها من طرفيها، وسحبها برفق والنظر إلى أعلى ببطء.
ولضمان الاستفادة من هذا التمرين، حاول عند سحب المنشفة أن تكون قوتك موزعة على اليدين بالتساوي، مع ضرورة ممارسته من 5 إلى 10 مرات يوميًا، لمدة تتراوح ما بين 3 و5 ثوانٍ.
3- تمرين Upper Trap
لعلاج صداع التوتر بالاعتماد على هذا التمرين، يجب ممارسته في ضوء الخطوات التالية:
– قف في وضعية مستقيمة.
– ضع يدك اليمنى خلف ظهرك.
– ارفع يدك اليسرى لأعلى، للإمساك بأذنك اليمنى.
– اسحب أذنك برفق في اتّجاه كتفك دون تدوير رقبتك.
– ابق على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية.
– كرر التمرين مرتين أو ثلاث مرات على جانبي الجسم.
4- تمرين Levator Scapulae
طريقة ممارسة هذا التمرين تشبه إلى حدٍ كبير تمرين Upper Trap، ولكن بدلًا من أن تسحب أذنك اليمنى في اتجاه كتفك، سوف تسحبها برفق نحو إبطك، وبمجرد أن تشعر بشد في عضلات الجانب الأيمن من الرقبة، قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
5- تمرين شد الكتف
شبّك أصابعك خلف ظهرك، ثم ارفع ذراعيك لأعلى بعيدًا عن منطقة القطنية، دون دفع رأسك وصدرك كثيرًا للأمام، وابق على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية كحد أقصى، وكرر هذا التمرين من مرتين إلى ثلاث مرات يوميًا.
