7 تمارين يوغا منزلية سهلة لتخفيف آلام الظهر

 الكويت – هاشتاقات الكويت:

“هذه الحيل السبع لتخفيف ألام الظهر ستساعدك لتنام كالطفل!”

لو كنت واحد من الواحد والثلاثون شخص الذين يعانون من آلام الظهر حاليا فنحن نشعر بك حيث انة لا يوجد أسوأ من الجلوس على المكتب او الاهتمام باطفالك او فرك الحوض حتى تصبح عضلاتك متألمة جدًا.

فلأجل اننا نريدك ان تصبح مرتاح وأن تستطيع الوقوف بسهولة، لقد وجدنا لك سبع تمارين لتمدد الظهر هم فى غاية السهولة ويمكنك أدائهم فى عشر دقائق بدون اي ادولت رياضية.

وضعية الإتجاه للأسفل:

حتى معظم عارضات اليوجا يعلمون كيفية تنفيذ هذا الوضع البسيط.

– أبدأ بوضعية وقوف محايدة.

– ثم قم بثنى الجزء العلوى من الجسم للأمام.

– مع الاهتمام بشد الجذع حين تلمس يديك السجادة.

– من هنا ضع كفا يديك مفرودتين على السجادة، مع رجوع رجليك الاثنين للخلف.

– ركز طاقتك على ان يكون كعبا رجليك على الارض.

– تبادل ثنى ركبتيك لامتداد اكثر.

حيث يعتبر ذلك التمرين امتداد كامل للجسم، هؤلاء الذين يشعرون بألم شديد فى الكتف أيضًا. سيشعرون براحة سريعة مع هذا التمرين الرائع.

وضعية الاتجاه إلى أعلى:

والأن بعد ان قمت باراحة الجزء العلوى من الظهر، لنركز على الاهتمام بالجزء العلوى المتالم من الظهر فى هذة الوضعية:

– ضع بطنك على الارض مع وضع قمة قدميك لتضغط على السجادة.

– قم بمد رجليك نحو الخلف واضغط بكلا كفا يديك للاسفل كأنك ستؤدى تمارين الضغط.

– وبعد ذلك ثبت نظرك نحو الأعلى مع رفع جسمك لأعلى.

– كن متاكد ان جسمك بالكامل مشدود كل الوقت.

– استمتع بالشعور بان كل عضلات الجزء السفلى من جسمك فى راحة تامة.

وضعية الإنحناء إلى الأمام:

بالطبع السجادة مريحة ولكن قد حان الوقت لترفع قدميك مرة اخرى.

– أبدأ بفتح قدميك مسافة عرض كتفك بعيدًا عن بعضهما.

– مع تشابك عضلات المعدة وركبتيك فى وضع محايد.

– قم بثنى الجزء العلوى من عند الفخذين نحو الارض حتى تصل أصابعك نحو السجادة.

– لا تقلق ان لم تستطيع الوصول إلى الأرض فقط حاول بقدر الامكان.

– من هناك ضع كلتا يديك على المرفقين المقابلين و تميل بخفة للأمام والخلف.

– يمكنك الان ان تشعر براحة فى عنقك أيضًا.

وضعية القطة/البقرة:

لأجل تمدد مؤثر و كافى ناخذ فى الاعتبار وضعية القطة او البقرة.

– أبدأ بوضعية الطاولة مع كلتا ركبتيك على الارض.

– بعد ذلك قم بلف عنقك للخلف مع الاحتفاظ بعنقك فى وضع محايد و حالة رخو.

– تنفس من خلال التمدد.

– بعد ذلك قم بتقويس ظهرك مع وضع نظرك للاعلى نحو السقف.

– قم بالامتداد و الانكماش عدة مرات مع التاكد بخروج كل الهواء من داخل بطنك مع كل نفس.

تمارين لف العمود الفقري عند الجلوس:

هل سأم شريك حياتك من سؤالك المستمرلتدليك اكتافك؟

ان كان صحيحا، فنحن لدينا وضعية اليوجا المثالية لك.

– أبدأ بوضع قدميك امامك مباشرة ثم ضع رجلًا على الاخرى حتى تصبح قدم هذه الرجل مسطحة على الارض.

– ضع مرفقك على الطرف الخارجى من ركبتك المرفوعة و قم بإمداد أصابعك للخارج كانك تلقى التحية.

اذا كان هذا التمرين غير مريح بالنسبة لك فلا تقلق بأمر المرفق، فقط قم بالوصول لأبعد ما تستطيع فى اتجاة ركبتك و قم باللف برفق ستشعر براحة فى الحال.

– ثم بعد دقائق قم بتبديل الرجل، وأرفع رجلك الأخرى وسطح التي كانت مرفوعة.

وضعية القرفصاء المقلوب:

هل تبحث عن وضعية بسيطة يمكنك عملها و انت على السرير؟

ان كان صحيحا فستجد راحتك في هذه الوضعية.

– كل ما تحتاج إليه للبدأ هو الاستلقاء على الظهر مع التاكد ان العمود الفقري بالكامل يلمس الأرض، السجادة او السرير.

– من هنا ارفع ركبتيك لأعلى باتجاه الصدر.

– قم بشد الجسد.

– ارفع ذقنك باتجاة الرضفات “عظمة رأس الركبة”

– ولشد عضلة اسفل الظهر اكثر، قم بتبديل الركب.

وضعية الطفل:

والأن بعد استرخاء الظهر و العقل أخيرًا، قم بانهاء التمرين بالاسترخاء فى وضعية الطفل.

– أبدأ بضغط ركبتيك على السجادة فى وضعية واسعة ثم قم بخفض بطنك على الارض.

– يمكنك أيضًا أما أن تقوم بفرد يديك امامك نحو الاتجاه المعاكس من الغرفة حتى تصل راسك الى الارض او يمكنك ببساطة بوضعهم بجانبك، يمكنك ان تختار.

– حين تصبح في وضعية الطفل انت ستعرف حيث انها مريحة حتى انه يمكنك أن تنام فيها.