خلصت دراسة جديدة إلى أن تقليل الأطعمة المصنعة والمليئة بالملح والسكر والإضافات الأخرى واستبدالها بأطعمة مغذية يطيل من سنوات العمر.
الأطعمة المغذية يأتي على رأسها الفواكه والخضروات والمكسرات والفاصوليا والعدس والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة.
كلما زادت الأطعمة المغذية التي يتناولها الإنسان، وقل عدد الأطعمة السريعة التي يتناولها، كلما زادت نقاط نظامه الغذائي، بحسب دراسة منشورة بمجلة New England Journal of Medicine، والتي تابع العلماء فيها ما يقرب من 74000 شخص تتراوح أعمارهم بين 30 و 75 لأكثر من عقدين.
وجد الباحثون أن الأشخاص الذين لديهم نقاط نظام غذائي عالية باستمرار كانوا أقل عرضة للوفاة لأي سبب بنسبة تصل إلى 14% خلال فترة الدراسة مقارنة بالأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا سيئًا باستمرار.
لكن ربما الأهم من ذلك أن الأشخاص الذين حسنوا من عاداتهم الغذائية جنوا فوائد كبيرة. وجد الباحثون أن الأشخاص الذين زادوا من نتائج نظامهم الغذائي بنسبة 20% فقط خلال الدراسة، انخفض معدل الوفيات لديهم بنسبة 8% على الأقل خلال فترة الدراسة، وانخفضت بنسبة 7 إلى 15% احتمالية الوفاة بأمراض القلب، على وجه التحديد.
وقالت المؤلفة الرئيسية مرسيدس سوتوس بيتو، إن تحقيق زيادة بنسبة 20% في نتيجة نظامك الغذائي يمكن أن تكون أمرا بسيطًا مثل استبدال المشروبات السكرية في نظامك الغذائي بالماء الفوار وتناول حفنة واحدة على الأقل من المكسرات أو حصة واحدة من الفاصوليا أو العدس يوميًا..
وأشارت إلى أن معظم المشاركين في الدراسة تجاوزوا الستين من العمر، مما يدل على أنه لم يفت الأوان أبدًا للاستفادة من تحسن عاداتك الغذائية.
يعود الانخفاض في معدل الوفيات بين الأشخاص الذين حسنوا من عاداتهم الغذائية إلى حد كبير إلى انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي تتأثر بشدة بالنظام الغذائي.
وتعد أمراض القلب والأوعية الدموية السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم.
المكسرات والفاصوليا والبازلاء
لاحظت سوتو-بيتو أن تناول نظام غذائي أكثر تغذية عن طريق إجراء تحسينات صغيرة وتدريجية في اختياراتك الغذائية بمرور الوقت يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم وسكر الدم والالتهابات- وكل ذلك يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية و تقليل احتمالية إصابتك بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.
وقالت سوتوس بيتو، الأستاذة المساعدة في جامعة مدريد المستقلة وأستاذ مساعد في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد: “ليس من الضروري تغيير نمط حياتك بشكل كبير”، فقط “اختر أهدافًا صغيرة يمكنك تحقيقها والحفاظ عليها بمرور الوقت.”
في دراسة أخرى نُشرت في وقت سابق من هذا العام في PLOS Medicine، حلل العلماء كميات كبيرة من البيانات حول تأثير الأطعمة المختلفة على خطر الوفاة المبكرة، ثم استخدموا هذه البيانات، إلى جانب أبحاث أخرى حول معدلات الوفيات والأمراض المزمنة، لتقدير كيف يمكن للتغييرات في النظام الغذائي للشخص أن تؤثر على متوسط العمر المتوقع في مختلف الأعمار.
بقوليات
وجد الباحثون أن الشخص البالغ من العمر 20 عامًا الذي تحول من النظام الغذائي الغربي إلى نظام غذائي مثالي على غرار البحر الأبيض المتوسط وتمسك به يمكن أن يضيف في المتوسط 11 إلى 13 عامًا إلى متوسط العمر المتوقع.
لكن حتى كبار السن يمكن أن يستفيدوا: فالشخص البالغ من العمر 60 عامًا والذي أجرى هذا التغيير يمكن أن يعزز متوسط العمر المتوقع بما يصل إلى 9 سنوات، ويمكن أن يكسب البالغ من العمر 80 عامًا حوالي 3.5 عام.
ووجدت الدراسة أن أكبر المكاسب في متوسط العمر المتوقع نتجت عن تناول المزيد من البقوليات مثل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني.
إذا كان إصلاح نظامك الغذائي يبدو مهمة شاقة، فأبدأ قليلاً بإضافة بعض الأطعمة المهمة بشكل خاص إلى نظامك الغذائي، ومنها:
– تناول حفنة من المكسرات كل يوم
– أضف حصصًا قليلة من الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي، وانتقل إلى الأرز البني بدلاً من الأرز الأبيض.
– تناول كوبًا واحدًا على الأقل من الفاصوليا أو العدس أو البازلاء يوميًا، وأضف الحمص إلى السلطة، وتناول وعاء البوريتو مع الفاصوليا السوداء أو البينتو.
– أضف زبدة المكسرات (زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز) إلى الخبز المحمص أو دقيق الشوفان أو الزبادي على الإفطار.
وقال لارس فادنس، المؤلف الرئيسي لدراسة PLOS Medicine والأستاذ بجامعة بيرغن في النرويج، إن الفوائد الصحية الضخمة التي تكسبها من تناول المزيد من البقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة تنبع من قدراتها الأيضية، فهذه الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على كميات كبيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن.
وأضاف إن البقوليات على سبيل المثال غنية بالبروتين وتحتوي على العديد من فيتامينات ب والحديد والنحاس والمغنيسيوم والمنجنيز والزنك والفوسفور. وقد أظهرت التجارب السريرية أيضًا أن هذه الأطعمة تقلل الالتهاب وتحسن مستويات الكوليسترول وعلامات التمثيل الغذائي الأخرى التي تؤثر على مدى حياتك.
وأكد فادنس أنه إذا كنت تأكل الكثير من الوجبات السريعة، فكلما قمت بتغيير عاداتك الغذائية في وقت مبكر كان ذلك أفضل. حتى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وكبار السن والذين يعانون من سوء التمثيل الغذائي، فإن الفوائد التي يمكن أن تجنيها من تناول المزيد من الأطعمة المغذية، كما يقول فادنس، “من المحتمل أن تكون كبيرة”.
