تعتبر المكسرات من الخيارات الغذائية الشائعة في الكيتو دايت لأن معظم المكسرات غنية بشكل طبيعي بالدهون والمغذيات الغنية بالعناصر الأساسية للجسم، لكن بعض المكسرات غنية بالكربوهيدرات، مما يجعلها غير جيدة للكيتو.
من أمثلة مكسرات الكيتو الممنوعة الكستناء، في هذه المقالة.. سوف نتعرف على أنواع المكسرات المسموحة والممنوعة إذا كنت تتبع نظام كيتو الغذائي.
هل الكستناء مسموح في الكيتو؟
ليس مسموح بالكستناء في الكيتو لأنها تحتوي على كمية عالية جداً من الكربوهيدرات، وهناك سبب آخر أيضاً نؤكد به أنه ليست الكستناء كيتو وهو أنها لا تحتوي على قدر مناسب من الدهون، وعن محتواها من العناصر الغذائية الهامة في نظام الكيتو دايت نجد أن 100 غرام من الكستناء أو مكسرات أبوفروة تحتوي على:
صافي الكربوهيدرات: 44.17 غرام.
الدهون: 1.25 غرام.
بروتين: 1.63 غرام.
المكسرات الممنوعة في الكيتو دايت:
كما ليست الكستناء مسموحة بالكيتو، فهناك أيضاً بعض أنواع المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات الصافية بسبب انخفاض محتوى الألياف الغذائية بها، كما أنها لا تحتوي على مقدار جيد من الدهون المطلوبة لحمية الكيتو دايت؛ لذلك يجب تناولها باعتدال عند اتباع حمية الكيتو أو تجنبها نهائياً:
الكاجو:
تحتوي مكسرات الكاجو على أعلى نسبة من الكربوهيدرات، وعلى نسبة دهون أقل من المكسرات الأخرى، هذا يعني أنك إذا أكلت الكثير منها، فقد تخاطر بالابتعاد عن خطة نظامك الغذائي، حيث تحتوي 18 حبة كاجو كاملة على:
43 غراماً من الدهون الكلية.
21 غرام دهون مشبعة.
75 غراماً من الدهون الأحادية غير المشبعة.
22 غراماً من الدهون المتعددة غير المشبعة.
17 غرام بروتين.
56 غراماً من الكربوهيدرات.
الفول السوداني:
عند تناول الفول السوداني في نظام كيتو الغذائي، يجب أن تقتصر على حصة واحدة فقط، فهو يحتوي على عدد من الكربوهيدرات الصافية أعلى من العديد من خيارات المكسرات الأخرى حوالي ثلاثة إلى أربع غرامات لكل وجبة، كما يحتوي كوب واحد من الفول السوداني المحمص الجاف والمملح على:
سعرات حرارية: 854.
الكربوهيدرات: 31.4 غرام.
الدهون: 72.5 غرام.
البروتين: 34.6 غرام.
الفستق:
تحتوي حصة 100 جرام من مكسرات الفستق على 28 غراماً من الكربوهيدرات الكلية و10 غرامات من الألياف؛ يؤدي المحتوى العالي من الألياف إلى زيادة صافي الكربوهيدرات القابلة للهضم إلى 18 غراماً لكل وجبة؛ مما سيخرجك بسرعة من الحالة الكيتونية؛ لذا كن حذراً عند تناول وجبة خفيفة من الفستق.
إجمالي الدهون: 45 غراماً.
الدهون المشبعة: 6 غرامات.
الدهون المتعددة غير المشبعة: 14 غراماً.
الدهون الأحادية غير المشبعة: 24 غراماً.
إجمالي الكربوهيدرات: 28 غراماً.
المكسرات المسموحة في الكيتو دايت
المكسرات المسموحه في الكيتو هي المكسرات صديقة الكيتو، وإليك قائمة بأفضلها:
مكسرات المكاديميا
يتكون أكثر من نسبة 50٪ من هذه المكسرات من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، والتي تُعرف بتحسين حساسية هرمون الأنسولين ومستويات الدهون في الدم، وتساعد في محاربة دهون البطن وأمراض القلب، كما تحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم، فهي من الأطعمة الممتازة للكيتو لمحاربة الالتهابات في الجسم، وتتكون 100 غرام من المكاديميا على المكونات التالية:
الدهون: 75.8 غم.
الدهون المشبعة: 12.1 غرام.
غير المشبعة 0.2 غرام.
أوميجا 6: 1.3 غرام.
البروتين: 7.9 غرام.
صافي الكربوهيدرات: 5.6 غرام.
جوز عين الجمل
مكسرات عين الجمل تقلل من مخاطر الالتهاب المزمن، ويحتوي عين الجمل على نسبة عالية من الدهون، لكنها معتدلة في البروتين، حيث أظهرت الدراسات أنها تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان، ومنع تلف الخلايا، وفقدان الوزن، وتعتبر من بين أفضل المكسرات كيتو وتحتوي 100 غرام من مكسرات عين الجمل على:
الدهون: 65.2 غرام.
المشبعة: 6.1 جرام.
الأحادية غير المشبعة: 8.9 غرام.
أوميجا 3: 9.0 غرام.
أوميغا 6: 38.1 غرام.
البروتين: ١٥.٢ غرام.
صافي الكربوهيدرات: 0.7 غرام.
جوز البقان
يحتوي جوز البقان على نسبة عالية من حمض الأوليك الذي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2 والالتهابات، كما يحتوي جوز البقان على ثالث أعلى محتوى دهني مطلق في قائمتنا لأفضل مكسرات الكيتو، وكل 100 غرام من جوز البقان تحتوي على:
الدهون: 72.0 غرام.
المشبعة: 6.2 جرام.
أحادية غير مشبعة: 40.8 غرام.
أوميجا 3: 1.0 غرام.
أوميجا 6: 20.6 غم.
البروتين: 9.2 غرام.
صافي الكربوهيدرات: 4.4 غرام.
البندق
يعتبر البندق وجبة خفيفة صحية بسبب الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، الغنية بمضادات الأكسدة ، التي تمنع أمراض القلب والأوعية الدموية، وتحسن مستويات الدهون في الدم، يحتوي 100 غرام من البندق على كمية معتدلة من:
الدهون: 60.7 غرام.
المشبعة: 4.5 غرام.
أحادية غير مشبعة: 45.7 غرام.
أوميجا 3: 0.1 غرام.
أوميجا 6: 7.8 غرام.
البروتين: 15.0 غرام.
صافي الكربوهيدرات: 7.0 غرام.
الجوز البرازيلي
هو أغنى مصدر غذائي كامل لعنصر السيلينيوم، الذي يحسن الإدراك لدى كبار السن، ويكافح الإجهاد التأكسدي؛ وبالتالي يؤخر عملية الشيخوخة، ويعمل الجوز البرازيلي على تحسين مستويات الدهون في الدم، حيث يوفر أكثر من 25 غراماً من الدهون لكل جرام من الكربوهيدرات الصافية، وكل 100 غرام جوز برازيلي تحتوي على:
الدهون: 66.4 غرام.
المشبعة: 15.1 غرام.
أحادية غير مشبعة: 24.6 غرام.
أوميغا 3: 0 غرام.
أوميجا 6: 20.6 غرام.
البروتين: 14.3 غرام.
صافي الكربوهيدرات: 4.8 غرامات.
اللوز
يقلل اللوز من أمراض القلب والأوعية الدموية، ويساعد على إنقاص الوزن، حيث يجعل البروتين ومحتوى الدهون المنخفض اللوز صديقاً للكيتو، لكن يجب عدم تناوله بكميات كبيرة، واللوز أغنى مصدر للبوتاسيوم (705 مجم لكل 100 جرام) بين مكسرات الكيتو، كما أنها منخفضة في الكربوهيدرات الصافية وكل 100 غرام من اللوز فيها من:
الدهون: 49.4 غرام.
الدهون المشبعة: 3.7 غرام.
الأحادية غير المشبعة: 8.9 غرام.
أوميغا 3: 0 غرام.أوميجا 6: 12.0 غرام.
البروتين: 21.2 غرام.
صافي الكربوهيدرات: 9.5 غرام.
الصنوبر
يعتبر الصنوبر وجبة خفيفة يومية، تتكون دهونه من نسبة 50٪ من أحماض أوميجا 6 الدهنية، ومع وجود أكثر من 68٪ دهون وحوالي 10٪ كربوهيدرات صافية، لا تزال حبوب الصنوبر خياراً مقبولاً في نظام كيتو الغذائي وكل 100 غرام فيها من:
الدهون: 68.4 غرام.
المشبعة: 4.9 غرام.
الدهون الأحادية غير المشبعة: 18.8 غرام.
أوميجا 3: 0.1 غرام.
أوميجا 6: 33.6 غم.
البروتين: 13.7 غرام.
صافي الكربوهيدرات: 9.4 غرام.
