تتعدد التمارين الرياضية والعلاجات الفيزيائية التي تقوي عضلات أسفل الظهر للتخفيف من آلامه وهي من الأكثر شيوعًا بين الناس.
وفي هذا التقرير يقدم موقع ”صحة الرجال“ المتخصص، تمرينين للثبات باستخدام وزن الجسم لتقوية أسفل الظهر.
مع العلم أنهما لا يركزان على الظهر فحسب، إنما على غالبية المجموعات العضلية في الجسم:
استلقِ، وضع معدتك على الأرض (وضعية الانبطاح)، ثم قم بإسناد نفسك على مرفقيك وارفع ركبتيك عن الأرض.
شد عضلاتك الرباعية وعضلات المؤخرة، واستمر في الدفع من خلال مرفقيك مع رفع صدرك، وعندما تحصل على الوضعية المثلى، اثبت 5 مرات لمدة 30 ثانية في كل مرة.
ينصح المدربون أن تبدأ بـ 10 ثوان ثم 15 إذا لم تتمكن من القيام بـ 30 ثانية منذ البداية.
ثم قم بتطوير زمن الثبات مع الممارسة، وهنا تجدر الإشارة إلى أنه يجب أن يكون الجسم على سوية واحدة مستقيمة ليتم التركيز على العضلات الأساسية بحيث لا نضع أي ضغط على أسفل الظهر.
”سايد بلانك“
هذه الحركة هي أيضًا تتم من خلال وضعية بسوية مستقيمة للجسم لكن بشكل جانبي حيث يكمن التركيز هنا على العضلات المائلة جانبي الخصر.
استلقِ على جانبك، قاطع قدميك حتى لا يكون هناك ضغط على كعبيك، ثم اتكئ على كوعك في وضع اللوح الخشبي الجانبي، مع إبقاء الورك السفلي مرتفعًا عن الأرض.
ادفع من خلال مرفقك والكتف للأعلى للوصول إلى سوية مستقيمة للجسم، قم بأداء 5 مجموعات مع تثبيت لمدة 30 ثانية لكل مرة.
يمكنك البدء بمدة 10 أو 15 ثانية والتطوير تدريجيًا وبدل التمرين بين الكوعين.
