نظام كيتو ذائع الصيت، هو نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، نتعرف من خلال هذه المقالة على طريقة البدء بنظام الكيتو في السطور الآتية:
طريقة البدء بنظام الكيتو
إذا كنت تخشين الأطعمة الدهنية، ولا ترغبين في الحدّ من تناول الكربوهيدرات بشكل كبير، فقد يكون من الصعب عليك الالتزام بنظام كيتو الغذائي؛ إذ هو يعدُّ نظاماً غذائياً عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات، بما يعتبر خروجاً جذرياً عن الطريقة الكلاسيكية.
تُدخل حمية كيتو الجسم في حالة الكيتوزية، حيث ينقلب مفتاح حرق الكربوهيدرات في الجسم إلى حرق الدهون، وهو تغيير يمكن أن يتسبب في فقدان الوزن وحتى أنه يُنسب إليه التحكّم في مرض السكري من النوع 2.
خطوات تطبيق كيتو دايت
يفيد اتباع الخطوات الآتية للبدء بنظام كيتو الغذائي:
1. الاطلاع على الأطعمة المسموح والممنوع تناولها
يحدّ نظام كيتو الغذائي من الكربوهيدرات إلى حدّ كبير. يسمح بتناول ما بين 20 و 30 غراماً من الكربوهيدرات يومياً. لا بد من معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، حتى تتمكني من اتخاذ الخيارات الصحيحة. لا تقتصر الكربوهيدرات على الخبز والمعكرونة ورقائق البسكويت والحلوى والآيس كريم فحسب، بل قد نجدها أيضاً في الفاصولياء وبعض أنواع الفواكه والخضروات. في حين تخلو اللحوم والدهون النقية، مثل الزبدة والزيوت من الكربوهيدرات.
تابعي المزيد: أسباب مرض الذهان
2. تناول المزيد من الدهون
يعدّ استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة (وتجنب الدهون المتحولة غير الصحية) أمراً مهماً للتخفيف من مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
يتطلب الخضوع إلى نظام غذائي غني بالدهون، إجراء تعديلات صغيرة على ما تأكلينه كل يوم، مثل استبدال الخضروات الخضراء بالبطاطا المقلية في وجبة البرغر.
من المهم اختيار الدهون الصحية من مصادر نباتية وحيوانية عالية الجودة، مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند وكذلك الجبن والبيض والمكسرات والأسماك.
إذا كنت تخافين من الدهون، فإنَّ نظام الكيتو الغذائي لن يعمل من أجلك.
3. نظام غذائي متوسط البروتين
من أكثر المفاهيم الخاطئة شيوعاً حول حمية الكيتو أنه يمكنك تناول قدر البروتين الذي تريدينه. في حين أن هذا النظام الغذائي يسمح بتناول البروتين بشكل معتدل، إذ أن الإفراط في تناول البروتين يؤدي إلى إخراج الجسم من الحالة الكيتونية.
4. الطهي الصحي
احرصي على صقل مهاراتك في الطهي لتحضير طعام طازج، لأن الأطعمة المصنّعة عالية الكربوهيدرات ليست جيدة في نظام الكيتو.
اطّلعي على مجموعة متنوعة من المواقع وكتب الطبخ الخاصة بحمية الكيتو للحصول على وصفات معتمدة من نظام الكيتو.
5. زيادة التمرين
ممارسة الرياضة أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي تساعد على تحقيق الكيتوزية
تساعد زيادة مستويات نشاطك في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن. إن تطبيق التمارين الرياضية بانتظام أثناء اتباع نظام كيتو الغذائي يمكن أن يساعد على تحقيق الكيتوزية والانتقال إلى نمط حياة منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون بسرعة أكبر. للوصول إلى الحالة الكيتونية، يحتاج الجسم إلى التخلص من الجلوكوز، وكلما مارست الرياضة، أسرع جسمك في استخدام مخازن الجليكوجين قبل التحول إلى الدهون للحصول على الطاقة.
6. التحدث عن أهدافك في إنقاص الوزن
يساعد الحصول على دعم العائلة والأصدقاء وزملاء العمل على إنقاص الوزن بنجاح والحفاظ على هذه الخسارة.
7. معرفة الآثار الجانبية المتوقعة
للنظام الغذائي الكيتوني أثر جانبي هو إنفلونزا الكيتو.
يشير مصطلح إنفلونزا الكيتو إلى الفترة التي تلي البدء بالنظام الغذائي عندما يتكيف جسمك مع حرق الدهون للحصول على الطاقة.
في الأسبوع الأول، قد تشعرين بخمول شديد في أطرافك، وربما تواجهين حالة من التشتت، وفي أحيان كثيرة، يسبب الكيتو الإمساك أو الإسهال، بسبب التغيير في تناول الألياف.
المصدر: سيدتي
