للسنة الثانية يقترب شهر رمضان فيما لا يزال عشرات ملايين المسلمين حول العالم يعيشون في ظل إغلاق تام أم جزئي، إثر استمرار تفشي فيروس كورونا. هذا العام أيضاً إذاً، ستكون المائدة الرمضانية محصورة بأفراد الأسرة الواحدة.
لذلك وتماماً كما تتأقلم العادات الاجتماعية مع الظروف الحالية، يفترض بالأطباق الرمضانية أن تتماهى مع الواقع الذي يفرضه الوباء.
1. تقوية جهاز المناعة
بحسب ما تشرح أخصائية التغذية في مستشفى ومركز بلفو الطبي في لبنان مايا شبارو لـ”العربي الجديد” يجب تحصين جهاز المناعة عبر الخطوات التالية:
* التقيد بنظام غذائي صحي ومتوازن يحتوي على البروتينات بأنواعه من لحوم وحليب ومشتقاته لتقوية العضلات وتأمين الكالسيوم للجسم، إضافة إلى النشويات التي تؤمن الطاقة للجسم، وأيضاً الخضر والفاكهة والدهون الصحية كزيت الزيتون.
* تناول المغنيسيوم من مصادره الغذائية، كالشوكولا المرة، إذ يساعد على ضبط جهاز المناعة وتحسين المزاج.
* من الأطعمة الأساسية التي يمكن الارتكاز عليها لتحفيز جهاز المناعة: الحمضيات، كالليمون الحامض والليمون الهندي والبرتقال، فهي تساعد على تحفيز إنتاج الكريات البيضاء لمكافحة الالتهابات.
2. الحفاظ على الرشاقة
عادة ما تتسم الأطباق الرمضانية بمعدلات عالية من الدهون والسعرات الحرارية. لكن تشرح أخصائية التغذية نور الصايغ لـ”العربي الجديد” أن نظاما غذائيا وصياميا مدروسا قد يمنع زيادة الوزن، وتقدّم النصائح التالية:
* مع وصول موعد الإفطار تناول بدايةً ثلاث حبات من التمر أو من الفاكهة المجففة بأنواعها كالتين والمشمش لغناها بالفيتامينات والمعادن، كالحديد والبوتاسيوم والألياف التي تعطي إحساساً بالشبع والطاقة.
* الطبق الرئيسي: يجب أن يحتوي على الأرز أو البطاطا إلى جانب السمك أو اللحم الأحمر أو الدجاج. فيمكن، على سبيل المثال، تناول صيادية السمك أو الأرز بالدجاج أو مقلوبة الباذنجان، على أن تعتمد طريقة التحضير الصحية كالشوي أو السلق للحد من كمية الدهون والسعرات الحرارية في الطبق.
* لدى اختيار البروتينات يفضّل أن تكون قليلة الدهون كاللحمة غير الدهنية وصدر الدجاج بدلاً من الفخذ. كما تنصح بالابتعاد عن الأسماك الغنية بالدهون، وتحضير السمك بطريقة الشوي لا بالقلي.
* تناول الحلويات الرمضانية بمعدل لا يتخطى المرة الواحدة في الأسبوع. أمَّا بالنسبة إلى العصائر الرمضانية، فأيضاً يمكن تناولها بكميات معتدلة، وبشكل استثنائي، لأنها أيضاً تحتوي على كمية كبيرة من السكر والسعرات الحرارية
* الإكثار من شرب الماء خلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، بهدف ترطيب الجسم وتعويض النقص الحاصل في السوائل خلال ساعات الصيام الطويلة.
* يجب أن تكون وجبة السحور خفيفة وصحية. تنصح الصايغ بتناول سندويش من خبز القمحة الكاملة مع الجبنة القليلة الدسم أو اللبنة أو البيض المسلوق، أو يمكن تناول سندويش من الحبش مع كثير من الخضار. الأهم هو عدم تناول أطعمة دسمة.
