ما هو التمرين الأول لمعالجة آلام أسفل الظهر؟

تعد آلام الظهر من أسوأ الآلام التي قد تواجه الأشخاص، كونها من أكثر الآم الشائعة لدى فئة العاملين، خصوصا أولئك الذين يقضون أوقاتا طويلة خلف المكاتب، أو أصحاب الأعمال التي تتطلب فترات وقوف طويلة أو حمل أوزان مختلفة.

ويؤكد العلماء وجود العديد من الأسباب التي تقف خلف هذه المشكلة، لكن السبب الأكثر شيوعا، بحسب الخبراء ومراجعي المراكز الصحية، يتجسد بتشنج وشد عضلات مفصل الورك، حسب (سبوتنيك بالعربي).

و ترتبط هذه المشكلة بأسلوب حياتنا بشكل مباشر، حيث يمكن أن يؤدي الجلوس طوال اليوم بوضعية منحنية إلى التقليل من استخدام مجموعة عضلات في منطقة أسفل الظهر والأرداف، الأمر الذي يتسبب بحدوث آلام أثناء الضغط على الوركين.

وبحسب الخبراء يتسبب ضعف بعض العضلات بتشكل ضغط كبير على عضلات أخرى، الأمر الذي يتسبب بحدوث شد عضلي والشعور بالآلام، و الاحتمال الآخر لآلام أسفل الظهر، وجود ميل حوضي أمامي، مما يعني أن أسفل الظهر، (المعروف أيضًا باسم نواقل العمود الفقري) يجب أن يعوض بشكل مفرط من أجل تحقيق التوازن.

و يعتقد الجميع، أن العلاج الوحيد الذي يساعد على حل هذه المشكلة هي تمارين الإطالة (الثابت)، لكن بحسب الخبراء هذا التمرين مفيد، لأن إطالة الوركين والأرداف وأوتار الركبة يمكن أن تمنح بعض الراحة على المدى القصير.

و لكن إذا كنت تبحث عن حل طويل الأمد، فستظل بحاجة إلى تقوية القلب والعضلات بشكل عام وتعلم كيفية تمرين مفصل الورك بشكل صحيح، من أجل علاج آلام الظهر إلى الأبد.

ما هو تمرين الورك ذو النطاقات؟

و قال الخبير: “ابدأ بلف شريط مقاومة (شريط مطاطي سميك يباع في مخازن الرياضة) حلقي حول ساقيك وضعه فوق ركبتيك، و ضع الجزء العلوي من ظهرك على مقعد أو سطح قوي وضع قدميك أمامك، على مسافة الكتفين”.

حافظ على عضلات صدرك مشدودة وذقنك مطويا، وادفع بكعبك ومد وركيك لأعلى نحو السقف مع دفع ركبتيك للخارج، و اضغط على عضلات المؤخرة بأقصى ما تستطيع في الجزء العلوي لمدة ثانيتين على الأقل، ثم اخفض نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية قبل القيام بالتمرين مرة أخرى، حيث يجب القيام بهذه الحركة من 10 إلى 15 مرة عدة مجموعات تتراوح بين 3 إلى 5 مجموعات يوميا.

وباعتبار أن عملية دفع الورك إلى الأعلى بوزن الجسم تتضمن تمديد الورك، فإنه سيعمل على عضلات المؤخرة بشكل مباشر، ولا يقوم معظم الأشخاص بأي تمارين تستهدف عضلات الأرداف، لذا يمكن أن تساعد هذه الحركة في بناء وتقوية تلك المنطقة بطريقة جيدة وبدون آثار سلبية.

إلى جانب ذلك قد تحتاج إلى بعض تمارين التمدد، حيث أن تخفيف آلام الظهر يتضمن تقوية عضلات البطن والأرداف مع تخفيف الضغط على الوركين أيضا من آثار الجلوس طوال اليوم.