مع حلول الخريف، تصبح الأيام أقصر وأكثر برودة، وبالنسبة للعديد من الأشخاص، يعني هذا أن كآبة الشتاء ستصل قريبًا، لكن الخبراء يقولون إن هناك طرقًا للتخلص من تلك المشاعر المحبطة.
قال الدكتور ماثيو رودورفر، خبير الصحة العقلية في المعهد الوطني للصحة: “الكآبة الشتوية هي مصطلح عام، وليس تشخيصا طبيا. إنه أمر شائع إلى حد ما، وهو أكثر اعتدالًا من كونه خطيرًا. عادةً ما يتم الشفاء من تلقاء نفسه في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما”.
يمكن أن تشمل أعراض الاكتئاب الموسمي “زيادة النوم والنعاس أثناء النهار، وفقدان الاهتمام والمتعة في الأنشطة التي كانت تستمتع بها سابقًا، والانسحاب الاجتماعي وزيادة الحساسية للرفض، والتهيج والقلق، والشعور بالذنب واليأس والتعب، أو انخفاض مستوى الطاقة”، حسب طب جونز هوبكنز.
ووفقاً لموقع “deseret”، إذا كان الطقس البارد يزعجك، فإليك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لمقاومة الاكتئاب الموسمي:
1 التأمل الواعي
إن التواجد في مكان ما يمكن أن يساعدك على تقدير اللحظات الصغيرة. كما أن ممارسة التأمل، حتى لو كان ذلك لبضع دقائق فقط كل يوم، يمكن أن يساعد في تركيز عقلك وتوفير الوضوح.
ثبت أن التأمل المنتظم يحسن أعراض القلق والاكتئاب لدى الأفراد الذين يعانون منه عن طريق تغيير الطريقة التي يستجيب بها الدماغ للمشاعر المسببة للتوتر، وفقًا لما ذكرته جامعة هارفارد هيلث.
“إحدى الطرق للوقوع في إيقاع الشتاء بدلاً من محاربته هي النظر إلى الداخل. وهذا قد يساعدك على جني العديد من المكافآت، مثل السلام والهدوء والبصيرة والإبداع، بالإضافة إلى مشاعر اللطف والكرم تجاه إخوانك من البشر،” وفقًا لموقع Spritual+Health.
2 احتفظ بمجلة
إن تدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لها يمكن أن يغير وجهة نظرك عما ينقصك أو سلبيًا إلى ما هو موجود بكثرة في حياتك. أظهرت الدراسات أنه مع مرور الوقت، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تحسين مزاجك بشكل كبير.
وقالت Everyday Health إن تدوين اليوميات “يعمل من خلال مساعدتك على تحديد أولويات مشاكل الحياة وتحديد مسببات الاكتئاب لديك، بالإضافة إلى ما يساعد على تحسين حالتك المزاجية”.
3 ابق على اتصال
تحدث إلى الأصدقاء أو العائلة عندما تشعر بالاكتئاب. إن مجرد مشاركة مشاعرك أو سماع صوت شخص آخر يمكن أن يحدث فرقًا.
تعد العلاقات الوثيقة أمرًا حيويًا في تقليل العزلة ومساعدتك في إدارة الاكتئاب الموسمي. شارك في الأنشطة الاجتماعية، حتى لو كنت لا ترغب في ذلك، قد تشعر براحة أكبر عندما تتراجع إلى قوقعتك، لكن التواجد حول أشخاص آخرين سيعزز مزاجك.
عندما يكون الجو باردًا في الخارج، ولا تكون في مزاج يسمح لك بمغادرة سريرك الدافئ، حاول مقاومة الرغبة في البقاء فيه. ستشعر بالرضا عند الخروج مع الأصدقاء أكثر من مشاهدة أحدث الأفلام.
4 شارك في الأنشطة التي تحبها
سواء كانت القراءة أو الرسم أو تشغيل الموسيقى أو أي هواية أخرى، فإن المشاركة في الأنشطة التي تحبها يمكن أن تكون مصدرًا للبهجة والإلهام.
وقالت سو بافلوفيتش، من جمعية الاضطرابات العاطفية الموسمية، لخدمات المعلومات الصحية الوطنية في اسكتلندا: “يمكن أن يكون أي شيء، مثل لعب البريدج، أو الغناء، أو الحياكة، أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية، أو الاحتفاظ بمذكرات أو كتابة مدونة. الشيء المهم هو أن يكون لديك شيء تتطلع إليه وتركز عليه”.
وشددت بافلوفيتش على أن ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر في مكافحة الكآبة الشتوية، لذا فإن تجربة أنشطة مختلفة أمر مهم.
5 تمرن
يطلق النشاط البدني مادة الإندورفين، وهي مواد طبيعية ترفع المزاج. حتى المشي لمسافة قصيرة يمكن أن يحدث فرقًا.
قال الدكتور أندرو ماكولوتش، الرئيس التنفيذي السابق لمؤسسة الصحة العقلية: “هناك أدلة مقنعة على أن 30 دقيقة من التمارين القوية ثلاث مرات أسبوعيًا فعالة ضد الاكتئاب، وأدلة غير مؤكدة على أن التمارين الخفيفة سيكون لها تأثير مفيد أيضًا”.
هناك بعض التمارين الممتعة التي يمكنك القيام بها في الطقس البارد مثل التزحلق على الجليد، المشي السريع، التزلج، المشي بالأحذية الثلجية.
6 ابحث عن الضوء الطبيعي
إن التواجد في الخارج تحت أشعة الشمس وفي الطبيعة يساعدنا على ترسيخنا وتوفير الشعور بالسلام.
قال الدكتور ريتشارد س. شوارتز، الأستاذ المساعد في الطب النفسي بكلية الطب بجامعة هارفارد: “بالنسبة لكل من الاكتئاب الموسمي وغير الموسمي، فإن فعالية العلاج بالضوء هي تقريبًا نفس فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب أو الأشكال الشائعة من العلاج النفسي مثل العلاج السلوكي المعرفي”.
قد لا يكون الأمر مثل الاستلقاء بجوار حمام السباحة والتقاط الأشعة فوق البنفسجية، ولكن أي ضوء طبيعي أفضل لصحتك من السبات طوال فصل الشتاء.
7 اطلب مساعدة إضافية
في بعض الأحيان، يكون أفضل مسار للعمل هو التحدث إلى معالج أو مستشار. يمكنهم تقديم استراتيجيات مصممة خصيصًا لظروفك الشخصية.
وفقا لجونز هوبكنز ميديسن، فإن الاكتئاب الموسمي يؤثر على النساء أكثر من الرجال. حيث يقول: “بدون علاج، يمكن أن يستمر الاكتئاب لأسابيع أو أشهر أو سنوات، ولكن معظم الناس يستجيبون جيدًا للأدوية أو العلاج أو مزيج من الاثنين”.
ذكرت جونز هوبكنز ميديسن أن “معظم الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب السريري والذين يسعون للعلاج يشهدون تحسنًا، عادةً في غضون أسابيع”.
