“فيتامين د” هو عنصر غذائي حيوي يؤدي دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، وتعزيز وظيفة الجهاز المناعي، ودعم الصحة العامة. بالتالي يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى مشاكل صحية مثل هشاشة العظام، والاكتئاب، وأمراض القلب.
ورغم أن الشمس تعتبر المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين، إلا أن الأطعمة يمكن ان تؤدي دورًا مهمًا في تعويض هذا النقص فما هي المأكولات الغنية بالفيتامين د المتوفرة في كل منزل؟
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي فيتامين د، ويمكن تقسيمها إلى فئتين: المصادر الحيوانية والنباتية.
الأسماك الدهنية: تعتبر الأسماك مثل السلمون، والماكريل، والتونة، والسردين من أغنى المصادر بفيتامين د.
تحتوي حصة واحدة من السلمون المطبوخ (حوالي 100 غرام) نحو 450 وحدة من فيتامين د، وهو ما يعادل تقريبًا الكمية الموصى بها.
زيت كبد السمك: يعد زيت كبد سمك القد من أغنى المصادر بفيتامين د، حيث تحتوي ملعقة صغيرة واحدة منه حوالي 450 وحدة دولية ويمكنكم تناوله كمكمل غذائي بعد استشارة الطبيب.
الكبد البقري: يحتوي الكبد البقري كمية جيدة من فيتامين د، بالإضافة إلى انه غني بالعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد وفيتامين.
صفار البيض: يحتوي صفار البيض كمية معتدلة من فيتامين د كما يمكنكم تضمين البيض في النظام الغذائي اليومي لزيادة مستوى الفيتامين.
الجبن: بعض أنواع الجبن تحتوي فيتامين د، خصوصًا جبن الشيدر الذي يحتوي كمية معتدلة من فيتامين د، بشكل خاص إذا كان مدعمًا كما أن جبن الفيتا، والجبن السويسري، يحتويان أيضًا كمية جيدة من فيتامين د.
الفطر: يُعدّ الفطر المصدر النباتي الرئيسي لفيتامين د خصوصًا عندما يتم تعريضه لأشعة الشمس ويحتوي فطر الشيتاكي والبورتوبيللو نسبة جيدة من فيتامين د.
الأطعمة المدعمة: تلجأ بعض الشركات إلى إضافة فيتامين د إلى الأطعمة النباتية مثل حليب الصويا، وعصير البرتقال لذا تعد هذه الوجبات خيارات جيدة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
يُمتص فيتامين د بشكل أفضل عندما يتم تناوله مع الدهون الصحية.لذا، من الجيد تناول الأطعمة التي تحتوي هذا الفيتامين مع مصادر الدهون الصحية مثل الأفوكادو، وزيت الزيتون، والمكسرات.
لضمان الحصول على كمية كافية من فيتامين د، من الضروري تنويع مصادر الأطعمة. يمكن تضمين الأسماك الدهنية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، واستخدام زيت كبد السمك كمكمل غذائي إذا كان ذلك ضروريًا. بالإضافة إلى تناول البيض والفطر بانتظام، والاعتماد على الأطعمة المدعمة في حال كانت المصادر الحيوانية غير كافية.
نصائح عملية
خططوا جيدًا للوجبات: يمكنكم التخطيط للوجبات الأسبوعية بحيث تتضمن مصادر غنية بفيتامين د فعلى سبيل المثال، يمكنكم تناول السلمون المشوي مع سلطة الأفوكادو، أو البيض المخفوق مع الفطر.
حاولوا التوازن بين المصادر النباتية والحيوانية: إن الحفاظ على التوازن بين المصادر الحيوانية والنباتية يمكن ان يساعد في توفير مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بالإضافة إلى فيتامين د.
اعتمدوا على الأطعمة المدعمة: في حال صعوبة الحصول على مصادر طبيعية كافية، يمكنكم الاعتماد على الأطعمة المدعمة كحل بديل.
استشيروا اختصاصي التغذية: في حال وجود نقص حاد في فيتامين د، يمكنكم استشارة أختصاصي التغذية للحصول على خطة غذائية مخصصة ومكملات غذائية إذا لزم الأمر.
يؤدي فيتامين د دورًا حيويًا في الجسم، ليس فقط في تعزيز صحة العظام والأسنان، بل أيضًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور.
كما أنه يسهم في تعزيز وظيفة الجهاز المناعي، حيث يؤدي دورًا في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة والالتهابات.
يساعد فيتامين د أيضًا في تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب وهو ما يُعرف بأثره على الصحة النفسية.
بالإضافة إلى الحصول على فيتامين د من الأطعمة، يُعتبر التعرض لأشعة الشمس من أهم مصادره.
فعند تعرض الجلد لأشعة الشمس، ينتج الجسم فيتامين د بشكل طبيعي.
لذلك، من المهم التعرض لأشعة الشمس بشكل كافٍ، ولكن يجب الحذر من التعرض المفرط الذي يمكن أن يؤدي إلى أضرار جلدية مثل حروق الشمس وزيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد.
وهنا تعرفوا على مكونات ستجعلكم تداوون حروق الشمس وتحافظون على لون بشرتكم السمراء في نفس الوقت.
في الختام، يُعدّ نقص فيتامين د مشكلة صحية شائعة يمكن معالجتها بفعالية من خلال تعديل النظام الغذائي.
إن تضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين د مثل الأسماك الدهنية، والأطعمة المدعمة، يمكن أن يساعد في تحسين مستويات الفيتامين في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يؤدي التخطيط الجيد للوجبات والدعم من أختصاصي التغذية دورًا مهمًا في الوقاية من نقص فيتامين د وتحقيق الصحة العامة المثلى.
كما أن التأكد من التعرض لأشعة الشمس بشكل معتدل يمكن أن يكمل جهود تحسين مستويات فيتامين د من خلال النظام الغذائي، مما يضمن صحة عظام قوية وجهاز مناعي سليم، ويعزز الصحة النفسية والصحة العامة.
