يقول الخبراء إن فيتامين سي هو أحد أكثر العناصر الغذائية أمانًا وفعالية. على الرغم من أنه قد لا يكون علاجًا لنزلات البرد، إلا أن فوائد فيتامين ج قد تشمل الحماية من قصور الجهاز المناعي وأمراض القلب والأوعية الدموية والمشاكل الصحية قبل الولادة وأمراض العيون وحتى تجاعيد الجلد.
وأوضح الخبراء أن الحد الأقصى للمقدار الذي يمكنك تناوله في اليوم والذي من المحتمل ألا يسبب ضررًا هو 2000 مجم يوميًا للبالغين.
كشفت دراسة نُشرت في ندوات في الطب الوقائي والطب البديل والتي نظرت في أكثر من 100 دراسة على مدى 10 سنوات عن قائمة متزايدة من الفوائد المحتملة لفيتامين سي، بحسب ما نشره موقع WebMD.
يقول الباحث مارك موياد ، دكتوراه في الطب ، MPH ، من جامعة ميشيغان: “لقد حظي فيتامين سي بقدر كبير من الاهتمام ، ولسبب وجيه. قد يكون ارتفاع مستويات فيتامين سي في الدم هو مؤشر التغذية المثالي للصحة العامة “. “كلما درسنا فيتامين سي ، كان فهمنا أفضل لمدى تنوعه في حماية صحتنا ، من أمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكتة الدماغية وصحة العين [و] المناعة إلى العيش لفترة أطول.”
“لكن ،” يلاحظ مؤيد ، “قد تكون الجرعة المثالية أعلى من الكمية الغذائية الموصى بها.”
كم يكفي فيتامين سي؟ يقول موياد: “الحد الأقصى الآمن لفيتامين سي هو 2000 ملليجرام يوميًا ، وهناك سجل حافل مع أدلة قوية على أن تناول 500 ملليجرام يوميًا آمن”.
لكن ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن العديد من الأشخاص قد لا يحصلون دائمًا على المستوى الأمثل من فيتامين سي ، فإن نقص فيتامين سي نادر جدًا في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى. يظهر نقص فيتامين سي بشكل رئيسي في البالغين الذين يعانون من سوء التغذية. في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي إلى داء الاسقربوط – الذي يتميز بالضعف ، وفقر الدم ، والكدمات ، والنزيف ، وخلخلة الأسنان .
يقول مؤيد إنه لا يوجد جانب سلبي حقيقي لتناول مكمل غذائي بحجم 500 ملليجرام ، باستثناء أن بعض الأنواع قد تهيج المعدة . لهذا السبب يوصي بتناول شكل غير حمضي ومخزن من الفيتامين. يقول: “الحد الأقصى الآمن لفيتامين سي هو 2000 ملليغرام في اليوم ، وهناك سجل حافل مع أدلة قوية على أن تناول 500 ملليغرام يوميًا آمن”.
أغذية تحتوي على فيتامين c
الغذاء هو أفضل طريقة للحصول على جميع العناصر الغذائية الخاصة بك. إلى جانب فيتامين سي ، ستحصل على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بالإضافة إلى الألياف إذا كنت تتناول الفاكهة أو الخضار أو غيرها من المنتجات.
في حين أن كوبًا من عصير البرتقال أو نصف كوب من الفلفل الأحمر سيكون كافيًا لتلبية الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للوصول إلى 500 ملليجرام (مجم) ، يمكنك اللجوء إلى كل هذه الأطعمة والمشروبات):
الشمام ، كوب واحد : 59 مجم عصير برتقال 1 كوب: 97 ملغ 1 كوب بروكلي مطبوخ: 74 ملغ ملفوف أحمر ، 1/2 كوب: 40 ملغ فلفل أخضر ، 1/2 كوب ، 60 مجم فلفل أحمر ، 1/2 كوب ، 95 مجم كيوي 1 وسط: 70 ملغ عصير طماطم 1 كوب: 45 ملغ. دور فيتامين سي في الجسم فيتامين ج ، المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك ، ضروري لنمو وتطور وإصلاح جميع أنسجة الجسم. يشارك في العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تكوين الكولاجين ، وامتصاص الحديد ، وعمل الجهاز المناعي بشكل صحيح ، والتئام الجروح ، وصيانة الغضاريف والعظام والأسنان .
فيتامين سي هو واحد من العديد من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي من الأضرار التي تسببها الجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة ، وكذلك المواد الكيميائية السامة والملوثات مثل دخان السجائر. يمكن أن تتراكم الجذور الحرة وتساهم في تطور الحالات الصحية مثل السرطان وأمراض القلب والتهاب المفاصل .
لا يخزن الجسم فيتامين سي ، لذا فإن الجرعة الزائدة ليست مصدر قلق. ولكن لا يزال من المهم عدم تجاوز الحد الأقصى الآمن وهو 2000 ملليجرام يوميًا لتجنب اضطراب المعدة والإسهال .
فيتامين سي هو أحد الفيتامينات “القابلة للذوبان في الماء”. نظرًا لأن جسمك لا يخزنها ، فأنت بحاجة إلى الاحتفاظ بها في نظامك الغذائي طوال الوقت للحفاظ على مستويات صحية. تناول الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي نيئة ، أو اطبخها بأقل قدر من الماء حتى لا تفقد بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في ماء الطهي.
يُمتص فيتامين سي بسهولة في الطعام وفي شكل حبوب ، ويمكن أن يعزز امتصاص الحديد عند تناول الاثنين معًا.
يعد نقص فيتامين سي نادرًا نسبيًا ، ويظهر بشكل أساسي في البالغين الذين يعانون من سوء التغذية. في الحالات القصوى ، يمكن أن يؤدي إلى داء الاسقربوط – الذي يتميز بالضعف ، وفقر الدم ، والكدمات ، والنزيف ، وخلخلة الأسنان .
الفوائد الصحية للأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي
لا يوجد فيتامين واحد يمكنه التغلب على المشاكل الصحية الخطيرة. غالبًا ما يعملون معًا – وعادات نمط الحياة الأخرى – مثل الحصول على قسط كافٍ من النوم وممارسة الرياضة ، وعدم التدخين – هي المفتاح. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن فيتامين سي قد يقدم فوائد صحية في هذه المجالات:
1. الإجهاد . يرتبط نقص فيتامين ج بالعديد من الأمراض المرتبطة بالإجهاد. إنه أول عنصر غذائي يتم استنفاده لدى مدمني الكحول والمدخنين والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة . ولأن فيتامين سي هو أحد العناصر الغذائية الحساسة للتوتر ، يقول مؤيد إن تلطيف مستويات فيتامين سي يمكن أن يكون علامة مثالية للصحة العامة.
2. نزلات البرد . عندما يتعلق الأمر بنزلات البرد ، فإن فيتامين سي ليس علاجًا ، ولكن تظهر بعض الدراسات أنه قد يساعد في منع حدوث مضاعفات أكثر خطورة. يقول موياد: “هناك أدلة جيدة على أن تناول فيتامين سي لعلاج نزلات البرد والإنفلونزا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمزيد من المضاعفات ، مثل الالتهاب الرئوي والتهابات الرئة”.
3. السكتة الدماغية. على الرغم من أن الأبحاث كانت متضاربة ، وجدت إحدى الدراسات في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن أولئك الذين لديهم أعلى تركيزات من فيتامين سي في دمائهم ارتبطوا بانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية بنسبة 42٪ مقارنة بأولئك الذين لديهم أقل تركيز. أسباب ذلك ليست واضحة تماما. لكن ما هو واضح هو أن الأشخاص الذين يأكلون الكثير من الفاكهة والخضروات لديهم مستويات دم أعلى من فيتامين سي.
