التمثيل الغذائي لدينا هو القوة الموجودة داخل أجسامنا والتي تقرر بشكل غامض ما إذا كنا سنحول الطعام الذي نتناوله إلى دفعة من الطاقة، أو إلى كيلوغرامات إضافية على الميزان.
الخبير “نيك فولر” قائد برنامج أبحاث مركز تشارلز بيركنز، جامعة سيدني، أوضح أنه في الغالب ما يكون التمثيل الغذائي “البطيء” هو أول ما نلومه عندما نكافح من أجل إنقاص الوزن.
ونتيجة لذلك، تقدم صناعة تبلغ قيمتها 33 مليار دولار أمريكي آلاف المنتجات الواعدة بتسريع معدل الأيض لدينا من أجل النجاح في إنقاص الوزن.
ولكن بدلاً من اللجوء إلى المكملات الغذائية، هناك أشياء يمكن القيام بها لتسريع عملية التمثيل الغذائي لديك.
ما هو التمثيل الغذائي وكيف يعمل؟
الأيض هو المصطلح الذي يصف جميع التفاعلات الكيميائية التي تحدث في أجسامنا والتي تبقينا على قيد الحياة. كما أنه يوفر الطاقة اللازمة للوظائف الأساسية مثل التنفس والهضم.
عندما نشير إلى التمثيل الغذائي في سياق وزننا، فإننا في الواقع نصف معدل الأيض الأساسي لدينا – عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، والتي تحددها كمية العضلات والدهون الموجودة لدينا.
يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على عملية التمثيل الغذائي لديك، بما في ذلك الجنس والعمر والوزن ونمط الحياة. إلى جانب أنه يتباطأ بشكل طبيعي مع تقدمنا في العمر ويصبح غير فعال بعد اتباع نظام غذائي.
لماذا يتباطأ التمثيل الغذائي لدينا مع تقدم العمر؟
مع تقدم أجسادنا في العمر، فإنها تتوقف عن العمل بكفاءة كما كانت من قبل. في سن الأربعين تقريبًا، تبدأ كتلة عضلاتنا في الانخفاض بشكل طبيعي، وتزداد نسبة الدهون في الجسم إلى العضلات.
ونظرًا لأن كتلة العضلات تساعد في تحديد معدل الأيض في الجسم، فإن هذا الانخفاض في العضلات يعني أن أجسامنا تبدأ في حرق سعرات حرارية أقل أثناء الراحة، مما يقلل من معدل الأيض لدينا.
لماذا يصبح التمثيل الغذائي لدينا مختلاً بعد اتباع نظام غذائي؟
عندما تفقد كميات كبيرة من الوزن، فمن المحتمل أن يكون معدل الأيض الخاص بك قد انخفض، ولا يعود إلى المستوى الذي كان عليه قبل اتباع نظام غذائي – حتى لو استعدت الوزن.
وذلك لأنه، عادةً، عندما نتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن، فإننا نفقد الدهون والعضلات، كما يؤدي انخفاض كتلة العضلات التي تحرق السعرات الحرارية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لدينا.
يمكننا حساب الانخفاض المتوقع في معدل الأيض نتيجة لانخفاض كتلة الجسم، ولكن حتى بعد استعادة الوزن المفقود، لا يتعافى التمثيل الغذائي لدينا.
تظهر الأبحاث أنه مقابل كل نظام غذائي تحاول تجربته، يتباطأ معدل حرق الطعام بنسبة 15% إضافية لا يمكن تفسيرها.
إليكم 4 طرق لتسريع عملية التمثيل الغذائي لدينا:
1 انتبه لما تأكله
فكر في أنواع الطعام الذي تتناوله لأن نظامك الغذائي سيؤثر على كمية الطاقة التي ينفقها جسمك لهضم الطعام وامتصاصه واستقلابه. وتسمى هذه العملية التوليد الحراري الناجم عن النظام الغذائي، أو التأثير الحراري للطعام، ويعادل حوالي 10٪ من إنفاقنا اليومي على الطاقة.
تظهر الأبحاث أن التأثير الحراري للطعام يكون أعلى بالنسبة للأطعمة الغنية بالبروتين لأن أجسامنا تحتاج إلى استخدام المزيد من الطاقة لتكسير البروتينات وهضمها. إن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين سيؤدي إلى زيادة معدل الأيض لديك بحوالي 15% (مقارنة بمتوسط 10% في جميع الأطعمة)، وفي المقابل فإن الكربوهيدرات تزيد بنسبة 10% والدهون بأقل من 5%.
ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التحول إلى نظام غذائي يحتوي على البروتين فقط لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك. بدلاً من ذلك، يجب أن تشتمل الوجبات على الخضار ومصدر للبروتين، متوازن مع كربوهيدرات الحبوب الكاملة والدهون الجيدة لدعم الصحة المثالية والوقاية من الأمراض وفقدان الوزن.
2 التحرك
النشاط البدني المنتظم سيعزز كتلة العضلات ويسرع عملية التمثيل الغذائي لديك. حيث تؤدي زيادة كتلة عضلاتك إلى رفع معدل الأيض الأساسي، مما يعني أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
يمكنك تحقيق ذلك من خلال دمج 30 دقيقة من النشاط البدني في روتينك اليومي، بالإضافة إلى يومين من ممارسة التمارين الرياضية أو تمارين القوة كل أسبوع.
من المهم أيضًا الخلط بين الأمور، لأن اتباع نفس الروتين كل يوم يمكن أن يؤدي بسرعة إلى الملل وتجنب ممارسة الرياضة.
كما سيؤدي إهمال ممارسة الرياضة بنفس السرعة إلى انخفاض كتلة العضلات، إلى جانب أن العضلات المفقودة ستؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك وإعاقة جهودك لإنقاص الوزن.
3 الحصول على قسط كاف من النوم
تؤكد مجموعة متزايدة من الأبحاث أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤثر بشكل كبير على عملية التمثيل الغذائي لديك.
قلة النوم تخل بتوازن الطاقة في الجسم. يؤدي هذا إلى زيادة هرمونات الشهية لدينا في الشعور بالجوع وإثارة الرغبة الشديدة في تناول الطعام، مع تغيير عملية التمثيل الغذائي للسكر لدينا وتقليل إنفاق الطاقة.
إذا كنت ترغب في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، فضع لنفسك هدفًا يتمثل في الحصول على سبع ساعات من النوم المتواصل كل ليلة.
والطريقة البسيطة لتحقيق ذلك هي تجنب الشاشات لمدة ساعة واحدة على الأقل قبل النوم. حيث تعمل الشاشات على تعطيل النوم بشكل كبير لأنها تمنع إنتاج الميلاتونين في الدماغ، وتخبرنا أن الوقت نهار بدلاً من الليل.
4 لا تضيع أموالك على حبوب الحمية والمكملات الغذائية
تعدك آلاف المنتجات بتنشيط عملية التمثيل الغذائي لديك وتسريع عملية فقدان الوزن. في حين أن بعضها قد يحتوي على مكونات من شأنها تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك مباشرة بعد تناولها، مثل الكافيين والكابسيسين (المكون الذي يعطي الفلفل حرارته)، تؤكد الأبحاث أن التأثير مؤقت – فهي لا تدعم فقدان الوزن على المدى الطويل.
معظم المنتجات الواعدة بمساعدتك على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك لمساعدتك على إنقاص الوزن لا تقدم أي دليل علمي يدعم فعاليتها. فقد تم نشر مراجعتين شاملتين مؤخرًا لفحص حوالي 120 دراسة حول المكملات الغذائية لإنقاص الوزن، ووجدتا أنها غير فعالة، على الرغم من الادعاءات التسويقية الجريئة.
لذا، اترك الحبوب والجرعات والمساحيق على الرف وركز على الأشياء التي تنجح.
