تشير فودماب إلى السكريات قليلة التعدد والسكريات الثنائية والسكريات الأحادية والبوليولات القابلة للتخمر، إنه نوع من الكربوهيدرات الذي يمكنه مقاومة عملية الهضم، يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي الاستفادة من تقليل هذه العناصر في نظامهم الغذائي.
ما تأكله يمكن أن يكون له تأثير كبير على جسمك، والمخاوف الهضمية شائعة بشكل لا يصدق.
الفودماب هي أنواع من الكربوهيدرات الموجودة في بعض الأطعمة، بما في ذلك القمح والفاصوليا، أظهرت الدراسات وجود روابط قوية بين FODMAPs وأعراض الجهاز الهضمي مثل الغازات والانتفاخ وآلام المعدة والإسهال والإمساك.
يمكن أن توفر الأنظمة الغذائية منخفضة الفودماب فوائد ملحوظة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي الشائعة.
هي فودماب؟
كما سبق وأخبرناك هذه الحمية هى السكريات الأحادية والثنائية والبوليولات القابلة للتخمر، تلك الكربوهيدرات قصيرة السلسلة مقاومة لعملية الهضم، وبدلاً من أن يتم امتصاصها في مجرى الدم، فإنها تصل إلى أقصى نهاية الأمعاء، حيث تتواجد معظم بكتيريا الأمعاء.
تستخدم بكتيريا الأمعاء بعد ذلك هذه الكربوهيدرات كوقود، وتنتج غاز الهيدروجين وتسبب أعراضًا هضمية لدى الأفراد الحساسين. تقوم فودماب أيضًا بسحب السائل إلى الأمعاء، مما قد يسبب الإسهال.
على الرغم من أنه ليس لدى الجميع حساسية تجاه FODMAPs، إلا أنه شائع جدًا بين الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS)
يتضمن برامج حمية الفودماب ما يلى:
١- الفركتوز: سكر بسيط موجود في العديد من الفواكه والخضروات والذي يشكل أيضًا بنية سكر المائدة ومعظم السكريات المضافة.
٢- اللاكتوز: كربوهيدرات موجود في منتجات الألبان مثل الحليب. ٣- الفركتانز: يوجد في العديد من الأطعمة، بما في ذلك الحبوب مثل القمح والحنطة والجاودار والشعير. توجد بكميات كبيرة في البقوليات. ٤- البوليولات: كحوليات السكر مثل الزيليتول، والسوربيتول، والمالتيتول، والمانيتول، توجد في بعض الفواكه والخضروات وغالبًا ما تستخدم كمحليات
ماذا يحدث عندما تأكلهم؟
تمر غالبية المكزنات عبر معظم الأمعاء دون تغيير، إنها مقاومة تمامًا لعملية الهضم ويتم تصنيفها على أنها ألياف غذائية، لكن بعض الكربوهيدرات تعمل فقط في بعض الأفراد، وتشمل هذه اللاكتوز والفركتوز.
الحساسية العامة لهذه الكربوهيدرات تختلف أيضًا بين الأشخاص، في الواقع، يعتقد العلماء أنها تساهم في أمراض الجهاز الهضمي مثل القولون العصبي.
عندما تصل مكونات تلك الحمية إلى القولون، يتم تخميرها واستخدامها كوقود بواسطة بكتيريا الأمعاء. ويحدث الشيء نفسه عندما تغذي الألياف الغذائية بكتيريا الأمعاء الصديقة، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة.
ومع ذلك، تميل البكتيريا الصديقة إلى إنتاج الميثان، في حين أن البكتيريا التي تتغذى على الفودماب تنتج الهيدروجين، وهو نوع آخر من الغاز، وقد يؤدي ذلك إلى الغازات والانتفاخ وتشنجات المعدة والألم والإمساك، تنجم العديد من هذه الأعراض عن انتفاخ الأمعاء،
الفودماب أيضًا نشط تناضحيًا، مما يعني أنه يمكنه سحب الماء إلى الأمعاء والمساهمة في الإسهال.
الفودماب وفوائد اتباع نظام غذائي منخفض
تمت دراسة النظام الغذائي منخفض الفودماب في الغالب على الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي، يتضمن هذا الاضطراب الهضمي الشائع أعراضًا مثل: الغازات، الانتفاخ، تشنجات المعدة، الإسهال، الإمساك.
يشار إلى أنه لا يوجد سبب محدد لمرض القولون العصبي، ولكن من المعروف أن النظام الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير، يمكن أن يكون التوتر أيضًا مساهمًا رئيسيًا، كما أن الذين ييتبعون هذا النظام في كثير من الحالات، يعانون من انخفاض كبير في الأعراض وتحسينات مثيرة للإعجاب في نوعية الحياة
قد يكون النظام الغذائي منخفض الفودماب مفيدًا أيضًا لاضطرابات الجهاز الهضمي الوظيفية الأخرى (FGID)، وهو مصطلح يشمل العديد من المخاوف الهضمية
إذا كنت تعاني من عدم تحمل، فقد تشمل فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب:
أقل انتفاخًا بدون غازات بدون إسهال بدون إمساك بدون آلام في المعدة، وقد يسبب أيضًا فوائد نفسية إيجابية، حيث من المعروف أن اضطرابات الجهاز الهضمي هذه تسبب التوتر وترتبط بقوة بالاضطرابات العقلية مثل القلق والاكتئاب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب
بعض الأطعمة والمكونات الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من الفودماب
١-الفواكه: التفاح، عصير التفاح، المشمش، التوت الأسود، التوت الأزرق، التوت البري، الكرز، التمر، التين، العنب، النكتارين، الخوخ، الكمثرى، البرقوق، التوت، البطيخ.
٢- المحليات: رحيق الصبار، الفركتوز، شراب الذرة عالي الفركتوز، العسل، الأيزومالت، مستخلص الشعير ، مالتيتول، مانيتول، دبس السكر، السوربيتول، إكسيليتول
٣- الخضروات: الخرشوف، الهليون، الشمندر، البروكلي، براعم بروكسل، القرع، الملفوف، القرنبيط، الشمر، الثوم، الكاريلا، الكراث، الفطر، البامية، البصل، البازلاء، الكراث.
٤- منتجات الألبان: الآيس كريم، معظم الزبادي، والأجبان الطرية والطازجة (الجبن القريش، الريكوتا، إلخ.)، القشدة الحامضة، مكملات بروتين مصل اللبن.
٥-البقوليات: الفاصوليا، الفاصوليا المطبوخة، البازلاء السوداء، الفاصوليا العريضة، الحمص، الفول، العدس، فاصوليا البينتو، الكلى الحمراء الفاصوليا وفول الصويا والبازلاء
٦- القمح: البسكويت والخبز ومعظم حبوب الإفطار والبسكويت والفطائر والمعكرونة والتورتيلا والفطائر الحبوب الأخرى: القطيفة والشعير والجاودار
٧- المشروبات: ماء جوز الهند والنبيذ المدعم وعصائر الفاكهة والكومبوتشا وحليب الشوفان والروم والمشروبات الغازية مع شراب الذرة عالي الفركتوز وحليب الصويا والشاي (الشاي والبابونج والشمر)
أطعمة يمكنك تناولها في نظام غذائي منخفض الفودماب
ضع في اعتبارك أن الغرض من هذا النظام الغذائي ليس التخلص تمامًا من الفودماب، وهو أمر صعب للغاية، يعتبر التقليل من هذه الأنواع من الكربوهيدرات كافيًا لتقليل أعراض الجهاز الهضمي.
هناك مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية والمغذية التي يمكنك تناولها ضمن نظام غذائي منخفض الفودماب، بما في ذلك:
١-اللحوم والأسماك والبيض
يتم تحملها جيدًا ما لم تكن مضافة إليها مكونات عالية من FODMAP، مثل القمح أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
٢- المكسرات والبذور، الفواكه، الخضروات، الحبوب.
٣- الأطعمة أو المكونات الأخرى
جميع الدهون والزيوت معظم الأعشاب والتوابل، منتجات الألبان إذا كانت خالية من اللاكتوز وكذلك الأجبان الصلبة والأصناف الأكثر ليونة، المشروبات (الماء أو القهوة أو الشاي الأخضر أو الأسود أو الأبيض).. إلخ.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هذه القوائم ليست نهائية ولا شاملة. وبطبيعة الحال، هناك أطعمة غير مدرجة هنا إما أنها مرتفعة أو منخفضة في الفودماب.
وبالإضافة إلى ذلك، كل شخص مختلف، قد تتحمل بعض الأطعمة المدرجة في قائمة الأطعمة التي يجب تجنبها بينما تلاحظ أعراضًا هضمية من الأطعمة منخفضة الفودماب لأسباب أخرى.
