يعتقد البعض أن خسارة بضعة كيلوغرامات هي الأمر الأكثر صعوبةً عندما يتعلق الأمر بوزن الجسم، غير أنّ زيادة بضعة كيلوغرامات أمر لا يقل صعوبة ويمثّل تحديًا كبيرًا للعديد من الأشخاص. حيث يلجأون الى تناول مكملات غذائية علّها تحقّق لهم هذا الغرض.
لكن إن لم تكن من محبّي المكملات الغذائية، هناك عدد من الأغذية الطبيعية التي قد تساعد على فتح الشهية وتناول المزيد من الطعام، نستعرضها في السطور التالية:
1- عصائر البروتين
شرب عصائر البروتين، طريقة مغذيّة للغاية، وسريعة لزيادة الوزن، كما أن تحضيرها في المنزل سهلٌ للغاية، عن طريق اتّباع الخطوات التالية:
– مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: تُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
– مخفوق توت الفانيليا: يُمزج كوبٌ واحدٌ من خليط التوت الطازج أو المجمد والثلج، وكوب واحد من اللبن، والزبادي اليوناني كامل الدسم، وملعقة واحدة من بروتين الفانيليا.
– مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 444 مل من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين الشوكولاتة، وملعقة كبيرة (15مل) من زبدة البندق، وثمرة أفوكادو.
-مخفوق تفاح الكراميل: تُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح، مع 1 كوب (237مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، ومغرفة من بودرة اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
جميع هذه العصائر توفّر حوالي 400-600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
2- الحليب
استُخدم الحليب كعامل مُكسب للوزن أو لبناء العضلات لسنوات طويلة؛ إذ يوفّر توازناً جيداً للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهو مصدر جيّد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.. وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون الحصول على المزيد من العضلات، يعَدُّ الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين، كما وجدت الدراسات أن الحليب، أو مصل اللبن والكازين مجتمعيْن، يمكن أن يؤديا إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.
جرّب شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين.. وجرّب مزج كوب من التوت المجمّد وكوب من الحليب كامل الدسم، وملعقتين صغيرتين من العسل، وملعقة صغيرة من الفانيليا؛ للحصول على حوالي 275 سعرة حرارية.
3- اللحوم الحمراء
اللحوم الحمراء من أفضل الأطعمة لزيادة الوزن وبناء العضلات؛ إذ تحتوي 6 أونصات (170غراماً) من شرائح اللحم، على حوالي 5 غرامات من الليوسين، وهو الأحماض الأمينية الرئيسية التي يحتاجها الجسم لتحفيز تخليق البروتين العضلي، وإضافة أنسجة عضلية جديدة.
كما أنه يحتوي على 456 سعرة حرارية، وما يقرُب من 49 غراماً من البروتين.. وتعَد اللحوم الحمراء واحدةً من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم.
وضَع في اعتبارك اختيار القطع الدهنية، والتي توفّر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون؛ مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن.
4-المكسرات وزبدة البندق
المكسرات وزبدة البندق خيارات مثالية لفتح الشهية وزيادة الوزن؛ فإنّ حفنة صغيرة واحدة فقط من اللوز الخام (¼ كوب) تحتوي على 170 سعرة حرارية، و6 غرامات من البروتين، و 4 غرامات من الألياف، و 15 غراماً من الماء.
ونظراً إلى أن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية؛ فإنَّ حفنتين فقط يومياً كوجبة خفيفة، يمكن أن تضيفا بسرعة مئات السعرات الحرارية إلى الجسم، كما يمكنك إضافة زبدة المكسرات مثل: زبدة الفول السوداني، أو زبدة البندق، إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق، مثل: العصائر والزبادي والبسكويت؛ لتحويلها إلى وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية في وقت قصير.
5-الأرز
يُعتبر الأرز مصدراً مناسباً ومنخفض التكلفة للكربوهيدرات؛ لمساعدتك على زيادة الوزن؛ إذ يوفّر كوبٌ واحد فقط (158غراماً) من الأرز الأبيض المطبوخ 204 سعرات حرارية، و 44 غراماً من الكربوهيدرات.
