فوائد وأضرار تناول التفاح قبل النوم

من المؤكد أنك سمعت قول “تفاحة في اليوم تبقي الطبيب بعيدًا”، لكن ماذا يحدث إذا أكلت تفاحة قبل النوم ؟

في الحقيقة، التفاح هو الفاكهة الصالحة للأكل لشجرة مزهرة تحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الكربوهيدرات والألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، وتقدم هذه الفاكهة الشهيرة وجبة خفيفة رائعة عند الابتعاد عن الطعام، وهي واحدة من أكثر الفاكهة استهلاكًا على مستوى العالم، وهذا يرجع أساسًا إلى توفرها الموسمي، إلى جانب أنها أيضًا لذيذة ومتعددة الاستخدامات.

وفي الواقع، قد تؤثر المكونات المحددة الموجودة في التفاح، بما في ذلك الميلاتونين والبوتاسيوم والكربوهيدرات، على جودة النوم، ومن خلال هذه المقالة سنتعرف على الفوائد والسلبيات لتناول التفاح قبل النوم.

فوائد تناول التفاح قبل النوم
الكربوهيدرات
قد يؤثر تناول الكربوهيدرات على جودة النوم، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات مع مؤشر ارتفاع نسبة السكر في الدم (GI) قبل النوم قد يرفع مستويات التربتوفان، مما يزيد الميلاتونين والسيروتونين، وهي هرمونات تساعد في تعزيز بدء النوم.

ويعد التفاح مصدرًا رائعًا للألياف، وهذا يجعله منخفض الكربوهيدرات في الجهاز الهضمي، مما يعني أنها تسبب ارتفاعًا طفيفًا في مستويات السكر في الدم، وبالتالي لا يؤثر على جودة النوم ويمكن أن يعززه.

الميلاتونين
أحد الدوافع المهمة للنوم الجيد هو الميلاتونين، حيث ينتج عقلك الميلاتونين بشكل طبيعي عندما يبدأ الظلام، وهذا يساعد على استرخاء جسمك، مما يجعلك تشعر بالنعاس استعدادًا للنوم الجيد ليلاً.

ويمكن أيضًا الحصول على الميلاتونين من خلال المصادر الغذائية والمكملات الغذائية، وكان أول تقرير عن الميلاتونين في التفاح في عام 2013، حيث أظهرت إحدى الدراسات أن محتوى الميلاتونين في التفاح يمكن أن يختلف بشكل كبير، من حوالي 0.86 نانوغرام (نانوغرام) لكل جرام من الثمرة والقشر إلى 148.11 نانوغرام لكل جرام، اعتمادًا على التنوع.

فيتامين سي
يحتوي التفاح على 8٪ من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين سي في كل (100 جرام)، ويعد فيتامين سي مضاد للأكسدة، وتدعم مضادات الأكسدة صحتك من خلال محاربة الجذور الحرة في جسمك، مما قد يؤدي إلى تلف الخلايا بكميات كبيرة.

وفي الواقع، تشير الأبحاث إلى أن الالتهاب والإجهاد التأكسدي – الذي قد يحدث عندما يكون لديك تركيز من الجذور الحرة مرتفع للغاية – قد يضر بمدة النوم، لذلك في دراسة جمعت بيانات النوم من البالغين الأصحاء الذين تبلغ أعمارهم 20 عامًا فما فوق، أظهر الأشخاص الذين لديهم مستويات مثالية من فيتامين سي مستويات أقل من الالتهاب والإجهاد التأكسدي، كما أنهم كانوا أكثر عرضة للإبلاغ عن نوم كافٍ لمدة 7-8 ساعات، لذلك، فإن تناول التفاح بانتظام قد يعزز النوم بشكل غير مباشر.

البوتاسيوم
يحتوي التفاح على كميات صغيرة من معدن البوتاسيوم، وتشير الأبحاث إلى أن المستويات غير المنتظمة من البوتاسيوم قد تساهم في النعاس أثناء النهار.

وفي الحقيقة، معظم الأبحاث التي تحلل تأثيرات البوتاسيوم على النوم قديمة، وهناك حاجة إلى أبحاث حديثة، ولكن وجدت دراسة مؤرخة من عام 1991 آثار مكملات البوتاسيوم على جودة النوم لدى الذكور الصغار الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 33 عامًا والذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض البوتاسيوم.

وأظهرت النتائج أن تناول البوتاسيوم اليومي لمدة أسبوع أدى إلى تحسين كفاءة النوم، ومع ذلك، إذا كنت تستهلك بالفعل نظامًا غذائيًا غنيًا بالبوتاسيوم، فقد لا تقدم المكملات أي فوائد إضافية لجودة النوم.

سلبيات محتملة لتناول التفاح قبل النوم
قد يتعارض تناول الطعام قبل النوم مع إيقاعك اليومي الطبيعي، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الطعام في وقت متأخر من الليل قد يزيد من قابليتك للإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأيض، مثل مرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول في الدم.

أيضًا قارنت إحدى الدراسات آثار تناول نفس الوجبة الخفيفة ذات 200 سعرة حرارية في النهار (10 صباحًا) مقابل الليل (11 مساءً) على النساء ذوات الأوزان المعتدلة، وأظهرت النتائج أنه في المجموعة الليلية، انخفضت القدرة على حرق الدهون قليلاً وارتفع إجمالي الكوليسترول بشكل طفيف.

نصائح عملية

قد يحتوي التفاح على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بكميات صغيرة، مما قد يساهم في نوم جيد ليلاً، وتشمل بعض النصائح العملية ما يلي:

اصنع سلطة فاكهة مع مجموعة متنوعة من الفاكهة، مثل التفاح والجريب فروت والموز، لدمج المزيد من مصادر البوتاسيوم وفيتامين سي قبل النوم.

إذا كنت تشعر بالجوع قليلاً، فإن التفاح هو وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات، وقد تساعد الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل التفاح في تنظيم مستويات السكر في الدم وتحسين جودة النوم.