هل النظام الغذائي الخالي من الحبوب.. صحي؟

تعتبر الحبوب عنصرًا أساسيًا في معظم الأنظمة الغذائية التقليدية، لكن عددًا متزايدًا من الناس أصبحوا يستبعدون هذه المجموعة الغذائية، وفي الحقيقة، يفعل البعض ذلك بسبب الحساسية أو عدم التحمل، بينما يختار البعض الآخر اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب في محاولة لفقدان الوزن أو تحسين صحتهم.

ويقال إن طريقة الأكل هذه تقدم فوائد صحية مختلفة، من تحسين الهضم إلى انخفاض الالتهاب ومستويات السكر في الدم، ومع ذلك، قد يكون له أيضًا عيوب، وقد يكون غير مناسب للبعض.

ما هو النظام الغذائي الخالي من الحبوب ؟

يقضي النظام الغذائي الخالي من الحبوب على جميع الحبوب والأطعمة التي تأتي منها، وهذا يشمل الحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح والشعير وغيرهم، كما أنه يشمل تلك التي لا تحتوي على الغلوتين مثل الذرة المجففة، الأرز، الشوفان وغيرهم.

علاوة على ذلك، على عكس الذرة الطازجة، التي تعتبر خضروات نشوية، يُنظر إلى الذرة المجففة على أنها حبوب، لذلك، يتم أيضًا تجنب الأطعمة المصنوعة من دقيق الذرة.

بالإضافة إلى ذلك، قد يختار بعض الناس استبعاد المكونات المشتقة من الحبوب، مثل شراب الأرز أو شراب الذرة عالي الفركتوز، ومع ذلك، هذا ليس شرطًا صارمًا لمثل هذا النظام الغذائي.

كيف تتبع نظامًا غذائيًا خاليًا من الحبوب ؟

لاتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب، تحتاج إلى تجنب تناول جميع الحبوب والأطعمة المشتقة من الحبوب، ويشمل ذلك ما يلي:

الخبز
المعكرونة
دقيق الشوفان
كعك الأرز
حبوب الإفطار
المعجنات
بسكويت الكوكيز

ومن المثير للاهتمام أن معظم الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب تسمح بكميات صغيرة من الحبوب الزائفة، مثل الكينوا والقطيفة والحنطة السوداء، ويمكن تحضير الحبوب الزائفة وأكلها بشكل مشابه للحبوب، لكنها لا تعتبر من الناحية الفنية حبوب.

وفي الواقع، يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الحبوب منخفضًا بشكل طبيعي في الكربوهيدرات، لكن هذا ليس شرطًا، حيث أن أولئك الذين يرغبون في تضمين المزيد من الكربوهيدرات يمكنهم الحصول عليها من الفواكه والبقوليات والخضروات النشوية، مثل البطاطس والقرع والذرة الطازجة.

فوائد اتباع النظام الغذائي الخالي من الحبوب

قد يساعد في علاج بعض الحالات الصحية

يتبع النظام الغذائي الخالي من الحبوب بشكل شائع أولئك الذين يعانون من بعض أمراض المناعة الذاتية، وتدعم العديد من الدراسات استخدامه في هذه الحالات.

فعلى سبيل المثال، مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب مناعي ذاتي يصيب حوالي 1٪ من السكان في الغرب، ويتسبب في عدم تحمل جسمك الغلوتين، وهو بروتين في القمح، كتهديد، مما يؤدي إلى زيادة السرعة في جهاز المناعة.

يمكن أن يؤدي ذلك إلى التهاب الأمعاء، والذي بدوره يمكن أن يسبب نقصًا حادًا في المغذيات ومخاوف أخرى في الجهاز الهضمي، لذلك يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية استبعاد جميع الحبوب المحتوية على الغلوتين من نظامهم الغذائي.

وبالمثل، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه القمح ويجب عليهم تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي عليه، وقد يكون البعض الآخر غير متحمل للغلوتين أو المركبات الأخرى في الحبوب على الرغم من عدم إصابته بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح.

عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية عن أعراض مثل آلام المعدة أو الانتفاخ أو الإمساك أو الإسهال أو الأكزيما أو الصداع أو التعب عند تناول الحبوب وقد يستفيدون من استبعادهم لهذه الحبوب من نظامهم الغذائي.

قد يقلل الالتهاب

قد تساهم الحبوب في الالتهاب، والذي يُعتقد أنه السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة، وتشير بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر إلى وجود صلة بين تناول القمح يوميًا أو الحبوب المصنعة والالتهاب المزمن.

بالإضافة إلى ذلك، قد يتسبب الاستغناء عن الحبوب في زيادة بعض الأشخاص بشكل طبيعي في كمية أو تنوع الفواكه والخضروات التي يتناولونها – وكلاهما قد يساعد في تقليل الالتهاب.

قد يعزز فقدان الوزن

قد يعزز النظام الغذائي الخالي من الحبوب فقدان الوزن، على الأرجح لأنه خالٍ بشكل طبيعي من الحبوب المصنعة الموجودة في الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبيتزا والكعك والبسكويت وغيرها من المخبوزات.

علاوة على ذلك، فإن استبعاد مجموعة غذائية كاملة من نظامك الغذائي قد يقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية بشكل عام، مما يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

قد يخفض مستويات السكر في الدم

الحبوب غنية بشكل طبيعي بالكربوهيدرات، لهذا السبب قد تسبب الأنظمة الغذائية الغنية بالحبوب مخاوف للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في التعامل مع كميات كبيرة من الكربوهيدرات الغذائية، مثل مرضى السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي.

وتعتبر الحبوب المكررة، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والعديد من الأطعمة المصنعة الأخرى، مشكلة بشكل خاص لأنها خالية من الألياف، حيث يؤدي ذلك إلى هضمها بسرعة كبيرة، مما يتسبب بشكل عام في ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد وقت قصير من تناول الوجبة.

الأطعمة يمكن تناولها في النظام الغذائي الخالي من الحبوب

الفواكه: يُسمح بجميع أنواع الفاكهة، سواء كانت طازجة أو مجففة أو مجمدة.
الخضار: يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة أو دمجها في السلطات أو الحساء، وتعتبر الخضروات النشوية مثل البطاطس والقرع والذرة الطازجة بدائل جيدة وغنية بالكربوهيدرات للحبوب.
المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين: تشمل هذه الفئة اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين: يمكن الاستمتاع بالبقوليات والتوفو ولبن الصويا واللحوم الوهمية الخالية من المكونات القائمة على الحبوب في نظام غذائي خالٍ من الحبوب.
الحبوب الكاذبة: وهذا يشمل الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة.
المكسرات والبذور: وهذا يشمل جميع أنواع المكسرات والبذور، بالإضافة إلى الزبدة والدقيق المصنوع منها.
الدقيق والأطعمة غير القائمة على الحبوب المصنوعة منها: يُسمح باللوز وبذور الكتان والحمص وفول الصويا والعدس الأحمر ودقيق جوز الهند، بالإضافة إلى المعكرونة والخبز والمخبوزات الأخرى المصنوعة منها.
الدهون: وتشمل زيت الزيتون والزبدة وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
يمكنك أيضًا اختيار تضمين التتبيلات والسلطات كدهون مضافة، بالإضافة إلى المحليات، مثل السكر أو شراب القيقب أو العسل.